Koşu bandının üzerindeki sihirli tuşla tanışma vaktiniz geldi.
Her koşu bandının üstünde aslında tek bir dokunuşla çok daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacak bir tuş var. Bu tuşa basmanız daha çok yağ yakmanız, daha güçlü bacaklara sahip olmanız ve fitness seviyenizi artırmanız anlamına geliyor. Bu sihirli düğmenin üstünde ‘Incline’ yazar. İşin ilginç tarafı ise neredeyse hiç kimse bu tuşa basmayı tercih etmez.
Bunun nedenini anlamak aslında zor değil. Eğimli bir arazide yokuş yukarı yürümek çok daha zor bir iş. Ancak bu harcanan ekstra gücün önemli kazanımlara yol açtığını kimse hesaba katmıyor. Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, yokuş yukarı yapılan koşularda atılan her adımda %9 daha fazla kasın çalıştığını gösteriyor.
Aslında hiç ‘Incline’ tuşuna basmıyorsanız, pratikte yokuş aşağı koştuğunuzu da söyleyebiliriz. İngiliz bilim adamları, açık havada düz bir zeminde koşmakla aynı eforu harcamak için bile eğimin en az %1 artırılması gerektiğini söylüyor.
Çalışma
Amaçlarınıza en iyi cevap verecek çalışmayı seçin. Bunun için birkaç çalışmayı birden de kullanabilirsiniz. Böylece hem her antrenmanın size kazandırdığı olumlu sonuçtan faydalanabilir hem de antrenmanı monotonluktan kurtarırsınız. Her çalışmadan önce hafif bir tempoda koşarak ısınmayı ihmal etmeyin.
KALORİ DÜŞMANI
Hedef: Yağ Kaybetmek
Fazla kilolar koşmayı daha zor bir aktivite haline getirir ve sakatlanma riskini artırır. Özellikle de diz bölgesinde. Araştırmalar, sadece %3’lük bir eğim artışının bile bacakları ciddi şekilde güçlendirdiğini gösteriyor. Dahası, bu şekilde hem dizinize binen yük azalır hem de hamstring ve kalça kaslarınız daha çok çalışır. Böylece kalp atış hızınızı kolayca artırarak daha çok yağ yakabilirsiniz.
Isındıktan sonra 3 dakika boyunca 6.4 km hızla koşun. Bu hızı çalışma süresince koruyun ve eğimi de aşağıdaki tabloya göre değiştirin. Dakikalar geçtikçe antrenmanın zorluk seviyesinin arttığını fark edeceksiniz. O yüzden çalışmanın sonlarına doğru zorlanmaya hazır olun. Zor gelirse: Eğimi her iki dakikada bir sıfıra düşürerek koşun.
Kolay gelirse: Hızınızı 7.2 km’ye ayarlayın veya bu dalgalı eğim değişikliğine yapabildiğiniz kadar devam edin (Bu durumda bundan sonraki adımınız %10’luk eğimde 1 dakika koşmak olacak, sonra da %8’de 2 dakika koşacaksınız).
ŞAMPİYON
Hedef: Maksimum Dayanıklılık
İsveçli araştırmacılar 12 hafta boyunca eğimli arazide koşanların, koşu sırasında güçlerini %3 oranında daha ekonomik kullandığını saptamış. Bu 16 kilometrelik bir koşuda 2 dakika avantaj sağlamak anlamına geliyor, hem de hiçbir ekstra efor harcamadan. Maratonlarda 6 dakikalık bir farkın 25-30 sıra değiştirdiğini düşünürsek, bu süre hiç de azımsanacak gibi değil.
Bu antrenman çeşidi, açık havada yapacağınız bir engebeli koşuda bulunan bütün her şeyi içinde barındırıyor. Koşunun bazı kolay bölümlerinde enerjinizi tekrar kazanacak ve yüksek tepelere doğru çıkmak için vücudunuzu tekrar hazır hale getireceksiniz. Bu çalışmaya başlarken, koşu bandının hızını normalde koştuğunuzdan daha yavaşa ayarlayın. Örneğin hızınız 11 km ise bunu 9.5’a düşürün. Eğimi yandaki tabloya göre ayarlayın.
Zor gelirse: Eğer çok zorlanırsanız çalışmayı bırakın, sonraki çalışmanızda bundan 1 dakika daha fazla koşun.
Kolay gelirse: Antrenmanınıza birkaç bölüm daha ekleyin ve yorulana kadar koşmaya devam edin.
