Bakmanız gereken en önemli değerin kalori olduğunu düşünebilirsiniz. Ama etiketlerde bundan çok daha fazlası var.
PORSİYON MİKTARI
Çoğu paketli yiyecek, porsiyon tavsiyelerini daha küçük gramaja düşürerek kendilerini “sağlıklı” gıda kategorisinde gösterebiliyor. Örneğin paketin üzerinde bir porsiyon kahvaltılık gevreğin 30 gram olduğunu görene kadar 9 g’lık şeker ibaresini çok makul bulabiliyorsunuz. Ama dürüst olalım, kim 30 g kahvaltılık gevrekle doyar ki?
Jim White Fitness and Nutrition Studios’un kurucusu ve egzersiz fizyoloğu Dr. Jim White, “Porsiyon miktarı her zaman tüketeceğiniz gerçek yeme-içme miktarına uymayabilir” diyor ve ekliyor: “Her zaman önünüzdeki paketli gıdadan kaç porsiyon tüketeceğinizi hesaplamak durumundasınız. Örneğin, eğer bir paket cips üç porsiyon içeriyorsa ve siz tüm paketi yediyseniz, besin tablosundaki her değeri üçle çarpmanız gerekiyor.”
Amerikan İlaç ve Gıda Dairesi paketli ürünlerdeki besin değeri kriterlerinin daha gerçekçi şekilde hazırlanmasına yönelik yeni bir düzenleme getirme hazırlığında. Bunun ithal birçok gıda maddesiyle bizi de etkileyeceğini düşünürsek güzel haber ama henüz birkaç yılı var. Yani hâlâ her lokmanızı dikkatle yutmanız gerekiyor.
İLAVE ŞEKER
US Department of Agriculture verilerine göre, erkekler için günlük ilave şeker tüketim limiti 36 g. Ancak bu eşik çoğu erkek tarafından çoktan aşılıyor. (Aynı verilere göre ABD’li erkekler günde 94 g tüketiyor.) Bu ilave şekerler meyve veya süt ürünlerindeki gibi doğal şekerleri içermese de paketli ürünler genellikle tat uğruna şekerin miktarını yükseltiyor. White, şeker içeriği mümkün olduğunca düşük olan gıdaları seçmenizi öneriyor ve eğer kaçınılmazsa, porsiyon başına 10 g’dan az olanları aramanızı tavsiye ediyor. Yeni gıda düzenlemeleri ambalajların üzerinde ilave şekerin ayrıca belirtilme zorunluluğu getiriyor ve bu adım, şeker tüketimini kısmak isteyen insanlar için çok faydalı olabilir. Ama bu aşamaya gelene kadar aldığınız gıdaların şeker içeriğini öğrenmek için matematik yapmanız gerekecek. Missouri State Üniversitesi, Biyomedikal Bilimler Fakültesi’nden Dr. Natalie Allen’in numarasını deneyin: Besin tablosunda toplam kaç g karbonhidrat olduğuna bakın, lif değerini bu sayıdan çıkarın. Elde ettiğiniz sayının yarısından azı şekerden geliyor olmalı. Yani, 20 g karbonhidrat ve 4 g lif içeren bir besin yediğinizde, 8 g’dan az şeker alırsınız. Eğer daha basit bir yaklaşım isterseniz, içerik listesindeki ilk üç maddeden biri olarak şeker veya herhangi bir varyasyonunu -50 farklı şeker ismi bulunuyor- içeren besinlerden kaçının.
İÇİNDEKİLER
Ambalajlı gıdalar tüketirken boğazınızdan tam olarak nelerin geçtiğini bilmeniz gerekir. Eğer işlenmemiş doğal gıdalara dayanan bir beslenme modeliniz yoksa ambalajında tüm içeriği paylaşan ürünleri tercih etmeniz en iyisi olur. İçindekiler bölümüne göz attığınızda, içeriklerin ağırlıklarına göre sıralandığını göreceksiniz. Yani ilk okuduğunuz içerikler, paketin içinde en yüksek orana sahip olanlar, son sıradakilerse en az miktarda konulmuş olanlardır. Ayrıca White, “İçerik listesi ne kadar kısaysa o kadar iyi” diyor. Bu konudaki geleneksel söylem, size tanıdık gelmeyen veya telaffuz edemediğiniz içeriklerden kaçınmanız gerektiğini söyler. Allen ise içindekiler listesini incelemenin bundan daha incelikli bir iş olduğunu savunuyor: “İçerik listesinde yer alan bir maddenin adını daha önce duymamış olmanız, o maddeyi zararlı yapmaz. Örneğin, paketli gıdaların içindekiler listesinde yaygın şekilde yer alan ‘kolekalsiferol’ maddesi, esasında D vitamini demenin daha havalı bir yoludur.” Bunun yerine listenin başındaki birkaç maddeye odaklanın -en çok da ilk maddeye. Bunları okuması ve söylemesi de kolay olur.
PROTEİN
İster kas inşa etmeye çalışın ister doyurucu bir atıştırmalık peşinde olun, protein bir besin tablosunda bakmanız gereken en önemli makro besin öğelerinden biridir. Allen, proteinin tokluk verdiğini, kuvvet antrenmanlarından sonra kas dokularınızın onarımına yardımcı olduğunu ve bu sayede daha büyük ve güçlü kaslara sahip olabileceğinizi söylüyor. Atıştırmalık için Allen’ın önerisi, eğer düzenli olarak paketli gıdalar tüketiyorsanız o üründen 5 ila 10 g protein almayı hedeflemeniz. İdeali en az 10 g protein almanız ama bir protein bar veya proteinli içeceği seçmediğiniz sürece, sıradan market ürünlerinde bu protein değerini yakalamak çok zordur. Eğer kraker veya bisküvi gibi karbonhidrat değeri yüksek besinler tüketiyorsanız bunu kuruyemiş veya kuruyemiş ezmesiyle birleştirerek ekstra protein alın. Marketin donuk yemek reyonundan istifade ediyor olsanız bile her bir öğünde 30 g protein almayı hedefleyin.
LİF
Sıklıkla göz ardı edilen ama genel beslenme düzeniniz için çok önemli olan bir mikro besin öğesidir. Allen, insanların genellikle günlük tavsiye edilen tüketim miktarının altında kaldığını söylüyor ve ekliyor: “Doygunluk veriyor, kalın bağırsak sağlığını koruyor. Ayrıca kilo kontrolü yapmayı kolaylaştırıyor.” Bu nedenle besin tablosunda ismini arasanız iyi edersiniz.
White, porsiyon başına en az 3 g lif içeren gıdaları seçmenizi öneriyor. Lif çoğunlukla meyve, sebze ve baklagiller gibi işlenmemiş gıdalarda bulunsa da protein veya granola bar’lar, kahvaltılık gevrek ve tam tahıllı ekmekler gibi paketli gıdalarda da bulmanız mümkün.
TRANS YAĞ
Yağlar düşman değildir ama çok dikkat etmeniz gereken bir yağ var. O da bir trans yağ cinsi olan hidrojenize yağlar. American Heart Association verilerine göre, trans yağlar vücudun kötü kolesterol seviyesini yükseltip, iyi kolesterol değerini düşürüyor, kalp rahatsızlığı, felç ve tip 2 diyabet riskini artırıyor. Yeni global besin düzenlemeleri gereği trans yağların paketli gıdalardan 2018 yılı itibariyle çıkarılması gerekiyor. Bazı markalar ürünlerinden trans yağları kaldırsa da büyük çoğunluk hâlâ tutuyor. Besin tablosundaki diğer yağ değerleri (doymuş yağ ve toplam yağ) günlük tavsiye edilen limitlerde kaldığı sürece sorun yok. White, günlük kalorilerin kabaca yüzde 20 ila 30’unun yağdan gelmesi gerektiğini, bunun da 2500 kalorilik bir diyette yaklaşık olarak 55 g ila 83 g arasında olduğunu söylüyor. Omega 3 ve tekli doymamış yağlar gibi faydalı yağlar beslenme planınız için çok hayatidir çünkü sizi kalp rahatsızlıklarına karşı korur.
