Dünyada lif tüketimi üzerine analiz edilen 27 ülkeden sadece altı tanesi Dünya Sağlık Örgütünün (WHO) günlük olarak alınmasını tavsiye ettiği tam tahıllı gevrekler, meyve ve sebzelerden en az 25 gramlık diyet lifini tüketiyor.
Diyet liflerin az tüketilmesinin sebeplerinden biri, lif içeriği konusunda tüm yiyeceklerin eşit olmamasıdır. Örneğin, bir adet erik her 100 gramda 1,58 gram diyet lifine sahipken kurutulduğunda 100 gramı 17,8 gram diyet lifi içerir.
Beslenmesine önem veren kişiler günlük diyetlerinde aldıkları lif miktarını bilme konusunda sıkıntı yaşıyorlar. Yiyecekler içerisindeki lif miktarlarını aşağıdaki çizelgede göreceksin.
Yaygın yiyecekler ve lif içerikleri
| Yiyecek | Diyet lifi g/100g |
| Meyveler | |
| Elma | 2.02 |
| Armut | 3.27 |
| Şeftali | 1.92 |
| Erik (taze) | 1.58 |
| Erik (kurutulmuş) | 17.8 |
| Portakal | 1.6 |
| Muz | 1.82 |
| Sebzeler ve baklagiller | |
| Patates (pişmiş) | 1.70 |
| Havuç (çiğ) | 3.63 |
| Havuç (pişmiş) | 2.38 |
| Marul | 1.9 |
| Beyaz lahana | 2.95 |
| Domates | 0.95 |
| Fasulye (tohum, beyaz, pişmiş) | 6.94 |
| Bezelye (pişmiş) | 3.36 |
| Mercimek | 4.49 |
| Gevrekler | |
| Yulaf ezmesi | 10 |
| Mısır | 9.71 |
| Pirinç (cilalı) | 2.21 |
| Pirinç (cilasız) | 1.39 |
| Çavdar ekmeği | 9.33 |
| Tam buğday ekmeği | 7.41 |
| Buğday (unlu) ekmeği | 3.19 |
Kaynak: Souci, Fachmann, Kraut 2008
Lif içeriği zenginleştirilmiş yiyecekler ile günlük lif alımını arttırabilirsin.
Kahvaltı: Lif içeriği zenginleştirilmiş 40 gramlık bir gevrek ve bir elma sayesinde sabah 7,2 g lif alınabilir: 40 g gevrek, bir elma (150 g) ve 125 ml süt veya yoğurt.
Atıştırma: Bir gündüz atıştırmasında 5,7 g lif alabilirsin: Kurutulmuş meyveler (20 gram erik) ile bir yoğurt ( Nestlé Activia / Müsli 115 gram porsiyonda 2,2 g lif).
Öğle Yemeği: Lif içeriği zengin bir öğle yemeği için taze ve pişmiş sebzeler (mesela mercimek veya fasulyelerin karışımı) kullanabilirsin. Makarna veya pilav öneriliyorsa tam tahıllı olanının seçilmesi lif seviyelerini arttırır.
Atıştırma: Öğleden sonra tüketilen gevrek veya atıştırma barlarının lif seviyeleri ürüne bağlı olarak değişebilir. Yaklaşık olarak 25 gramlık bir gevrek barda 1,4 gram lif bulunur.
Akşam Yemeği: Bakliyat, kahverengi pirinç ve sebzelerin karışımından veya kırmızıbiberli kumpir ve bakliyattan oluşabilir.
Kaynak: BENEO
BENEO-Institute, BENEO’nun Beslenme Bilimi, Beslenme İletişimi ve Ruhsatlandırma İşleri takımlarının deneyimlerini bir araya getiren bir kuruluştur. Bileşen onayı, fizyolojik etkiler ve besinsel kompozisyondan iletişim ve etiketlemeye varana kadar müşteriler ve partnerler için danışman bir kurum gibi davranır. BENEO-Institute’ ün temelini oluşturan önemli besinsel konular kilo yönetimi, sindirim sağlığı, kemik sağlığı, fiziksel ve zihinsel performans, düşük glisemik diyetin sağlıklı beslenme ve hastalıkların önlenmesinin yanı sıra diş sağlığı üzerindeki etkilerini içerir.
BENEO ve ürünleri hakkında daha fazla bilgi için: www.beneo.com
