Bu 3 klasik hareket, göğüslerinizi mısır gibi patlatacak!
Spor salonunun yolunu düzenli tutan erkeklerin çoğu, pazartesi günlerinde flat chest press yapar.Fakat göğüs gelişiminiz hala zayıfsa, Julian Smith’in hazırladığı bu 3 klasik göğüs şekillendirme hareketini denemenizi öneririz.
1- Incline Barbell Press
Birçok erkeğin düz açıyla çalıştığını hesaba kattığımızda, eğimli açı, üst göğsünüze daha fazla etki edecektir. Göğüs kontraksiyonu ve kas büyümesi açısından her ne kadar dambıl kullanımı haltere kıyasla daha çok öneriliyor olsa da, Julian, halter kullanılan hareketlerin tüm kas grupları açısından daha verimli olduğunu söylüyor. Julian, maksimum ağırlıkla maksimum kas kazanımı konusunda halter kullanmanın çok faydasını gördüğünü belirtiyor.
Julian’ın önerisi, hareketi 6-10 tekrardan 4 set yapmanız yönünde. Hafif ağırlık kullanın, yavaşça alçalın ve kaslarınız tam anlamıyla kasıldığı zaman, alt evrede biraz uzun bekleme yapın. Bu sayede, hedeflenen kasta daha fazla kas aktivasyonu sağlarsınız.
Tutuş aralığınızı, sizin için en iyisi hangisi olacaksa öyle ayarlamanız gerek. Performans açısından konuşursak, omuz başlarınızı tüm set boyunca geride tutarak göğüs bölgesine daha çok yüklenebilirsiniz.
2- Flat dumbbell fly into hex press
Bu kombine göğüs hareketi, sisteminizi şaşırtarak daha fazla kazanım elde etmenizi sağlar.
En iyi sonuçları almak için 10-15 tekrardan 4 set yapın. Her tekrarda zihin-kas koordinasyonuna odaklanın ve bu sayede tüm işi göğüs kaslarınızın halletmesini sağlayın.
3- Bodyweight chest dip
En başarılı spor salonu müdavimleri, bu dip hareketini üst gövdenin squat hareketi olarak adlandırıyor. Julian ise göğüsler için pullup’ı daha çok yakıştırıyor. Hem kuvvet hem de kütle kazanımı açısından ideal.
Julian, öne eğilmenizi ve tam olarak alçalıp yükselmemenizi söylüyor. Bu, gerilimin trisepslerden göğüs kaslarına, özellikle de alt göğüs kaslarına kaymasına yardım edecektir.
Tüm göğüs egzersizlerinde olduğu gibi, omuz başlarını geride tutarak gerilimin göğüs kaslarınızda oluşmasını sağlayın. Yapamayacak hale gelene kadar 4 set halinde yapın.
