Kusursuz göğüs kaslarına kavuşmanın yolu, ikincil kas gruplarını geliştiren bu etkili programdan geçiyor.
Ortalama bir erkek bench press’te 60 kg ağırlıkla çalışabiliyor. Oysa hayalinizdeki vücuda kavuşmak için yapmanız gereken şey oldukça basit: Göğüsteki tüm kas liflerini diğer bütün hareketlerden daha iyi çalıştıran bench press hareketini etkili hale getirmek.
Bunun için antrenman anlayışınızı biraz değiştirmeniz gerekiyor. Aklınızdan çıkarmamanız gereken ilk nokta; hareketlerin yapılış sırasına dikkat etmek. Göğüs kasları, antrenman esnasında diğer kas gruplarının yardımına en fazla ihtiyaç duyan kaslardır. Bunların başında da omuz ve triceps’ler gelir. Eğer antrenmanlarda omuz ve triceps kaslarınızı göğüs kaslarından önce çalıştırırsanız, bu kaslarınız en çok ihtiyaç duyduğunuz anda sizi yarı yolda bırakabilir.
Bu yüzden yapmanız gereken en akıllıca sıralama şu olmalıdır: Göğüsler, omuzlar ve triceps.
Unutmamanız gereken ikinci nokta ise halteri tutuş biçiminizin göğüs kaslarınızın nasıl gelişeceğini belirlediğidir. Örneğin, geniş bir tutuş göğüs kaslarına baskı yaparken, dar tutuş ise triceps ve deltoid kaslarınızı işin içine dahil eder. Hareketi her zaman halterle yapmak yerine, bazen de dambılları kullanın. Hareketi dambıl ile yaparken ellerinizi dirseklerinizle aynı hizada tutabilmeniz daha kolay olacaktır. Bu da sakatlık riskinizin azalması demek. Şimdi sıra verdiğimiz
programı uygulamaya geldi. İşte sizi kısa sürede gösterişli göğüs kaslarına kavuşturacak antrenman programı.
TALİMATLAR Görkemli bir göğüs için, hareketlere omuzların ve triceps’lerin dahil olma biçimlerini çeşitlendirmelisiniz. Göğsünüz, bench press hareketinin üst noktasına yaklaşıldıkça triceps’lerden, alt noktasına yaklaşıldıkça da deltoidlerden yardım alır. Hareketin ortasında, her iki kas grubu da işin içerisine dahil olur. Bu 6 egzersiz, ikincil kas gruplarınızı geliştirerek bench press boyunca akıcı bir hareket gerçekleştirebilmenizi sağlar. Bench press hareketinden sonra,
her bir gruptan bir hareket seçin: A (üst göğüs ve deltoidler), B (orta göğüs) ve C (alt göğüs ve triceps’ler). Daha sonra aşağıdaki tabloyu kullanarak programınızı oluşturun. Bu sayede, göğüs kaslarınızı şaşırtmaya ve geliştirmeye devam edebilirsiniz. Çok değil, bir haftalık çalışmadan sonra gücü hissetmeye ve gelişmeyi görmeye başlayacaksınız.
