1A DUMBBELL INCLINE PRESS
Avuç içleriniz ileriye dönük olacak şekilde her iki elinize birer dambıl alın. Eğik bir sehpaya uzanın, göğsünüzün tam üzerinde kollarınızı gergin tutun. Dambılları göğsünüzün iki yanına kadar indirin. Bir saniye duraklayın ve ağırlıkları yeniden kaldırın (Ön deltoidleri hedeflemek için iki dambılı birbirlerinden biraz daha ayrık tutarak çalışabilirsiniz).
DAHA FAZLASI: Sehpayı tek bir açıda sabitlemektense, ilk setinizde en yüksek açıyla başlayıp her sette bir ayar düşürerek devam edin.
1B DUMBBELL FLY
Düz bir sehpaya uzanın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları normal tutuşla göğüs hizasında kavrayın. Dirseklerinizi hafif bükerek ön kolunuz vücudunuza paralel olana kadar dambılları aşağıya indirin. Dambıllar kulak hizasına inmeli. Kollarınızı başlangıç konumuna getirirken aynı rotayı izleyin. Kürek kemiklerinizi sıkıştırmayı ihmal etmeyin.
DAHA FAZLASI: Dambılları üstten tutuşla kaldırırken bileklerinizi yavaşça çevirin. Fotoğrafta görüldüğü üzere size paralel olan dambıllar hareketin bitişinde vücudunuzla dik bir açı oluştursun.
1C DUMBBELL DECLINE PRESS
30 ila 45 derece açıya ayarlanmış eğimli sehpaya uzanın, ayaklarınızın ön kısmını ayak desteklerine takın. Elinize bir çift dambıl alın ve kollarınızı gererek yukarı kaldırın. Dirseklerinizi kilitlemeyin. Dambılları göğüs uçları hizasında göğsünüzün dışına doğru indirin. Bir saniye duraklayın ve ağırlıkları tekrar kaldırın.
DAHA FAZLASI: Eğik sehpa hareketin menzilini daraltarak daha büyük ağırlıkları kaldırmayı kolaylaştırır. Harekete düz sehpada kaldırdığınızdan yüzde 15–20 daha ağır dambıllarla başlayın.
