Tek bir ağırlık bile kaldırmadan kaslı bir üst vücuda sahip olmanız mümkün.
Dumbbell ya da halter kaldırmadan da taş gibi göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz. Bizler her zaman ağırlık kaldırmanın büyük kaslara sahip olmak için vazgeçilmez olduğunu düşünürüz. Aslında bu düşüncenin kısmen doğru olduğunu da söyleyebiliriz. Örneğin düzgün ve kaslı bir fiziğe sahip olmanız için bench press vazgeçilmez egzersizlerden biridir ve bu egzersizi tamamen saf dışı bırakma şansınız da pek yoktur. Yine de bu düşüncenin gerçeği tam olarak yansıtmadığını ispatlamak için özel bir program hazırladık. Neden mi bahsediyoruz? Tabi ki şınavdan. Sizin için hazırladığımız 60 tekrarlık şınav setleriyle gücünüzü artırmanız, kalori yakmanız ve kaslarınızı büyütmeniz mümkün.
Tamam, bench press erkekler arasında daha popüler bir egzersiz olabilir. Ancak bu programdan sonra şınavsız geçen günleriniz için üzüleceksiniz.
ANTRENMAN
8 haftada göğüs kaslarınızı belirgin bir şekilde büyütmeniz için izlemeniz gereken 3 adım var. İlki dayanıklılığınızı, ikincisi gücünüzü, son adımsa patlayıcı kuvvetinizi ve hızınızı artıracak.<p>
Programa başlamadan önce, 20 şınav çekebiliyor durumda olmalısınız. Eğer bunu yapamıyorsanız, 3 haftalık programla vücudunuzu bu antrenmana hazırlayın: Haftada 3 gün, 3 set şınav egzersizi yapın ve setler arasında 3 dakika dinlenin (her set yapabildiğiniz kadar tekrar yapmalısınız).
Bu egzersizleri haftada 2 ya da 3 gün gösterilen sırada yapın. Aralarda mutlaka bir gün dinlenin. Her egzersizi 2 set olarak yapın ve aralarda 1-2 dakika dinlenin. Her set toplam 10-15 tekrar yapmaya çalışın. Eğer bu rakama ulaşamıyorsanız, yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
WIDE PUSHUP
Klasik şınav egzersizini yaparken sadece ellerinizin omuz genişliğinden daha açık olmasına dikkat edin.
ALTERNATING SHUFFLE PUSHUP
Klasik şınav pozisyonu alın. Sağ elinizi, sol elinizin hemen yanına gelene kadar sol tarafa doğru götürün. Şimdi, sol elinizi de aynı oranda sol tarafa doğru götürün. Bir şınav çekin ve egzersizi tekrarlayın. Bu sefer ellerinizi sağ tarafa götüreceksiniz. Bu bir tekrar demek.
DIAMOND PUSHUP
Ellerinizin başparmakları birbirine değecek şekilde şınav pozisyonu alın ve bu şekilde şınav çekin.
3. ve 4. Hafta
Bu egzersizleri haftada iki gün yapın. Her egzersizi 4 set olarak yapın, aralarda 1-2 dakika dinlenin. Her sette 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin. Bu şınavlar için, 10-15 santimetre yükseklikte bir step tahtasına ihtiyacınız var.
ONE-ARM PUSH-UP
Bir eliniz yerde, bir eliniz tahtanın üzerindeyken şınav çekin. Kollarınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.
CROSSOVER BOX PUSHUP
Sol eliniz tahtanın üzerindeyken şınav çekin. Daha sonra sağ elinizi de tahtanın üstüne götürün ve bir tekrar daha yapın. Daha sonra sol elinizi, elleriniz yine omuz genişliğinde açık olacak şekilde sol tarafa doğru götürün ve şınav çekin. Bu bir tekrar demek.
HANDS-ON-BOX DIAMOND PUSHUP
İlk iki haftadaki diamond pushup egzersizini yapın ama bu sefer iki elinizde tahtanın üstünde olsun.
DYNAMIC BOX PUSHUP
İki kolunuzu da step tahtasının üzerine koyarak şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu aşağı indirin ve hızlıca yukarı itin. Yerden kalkan ellerinizi bu kez tahtanın iki yanına koyun. Bir sonraki tekrardan sonra ellerinizi yine tahtanın üzerine koyun. Bu bir tekrar demek…
5. ve 6. Hafta
İkinci adımdaki egzersizleri arka arkaya aralarda dinlenmeden yapın. Her egzersizi 10 tekrar yapmaya gayret edin. Bu çalışmayı haftada 2 kere yapın ve iki antrenman arası 3-4 gün dinlenin.
