Egzersiz yapmak hastalıkları senden uzaklaştırır. Ancak terleme seansları da bazen tehlikeli olabiliyor.
Kaslarını ve bağışıklığını güçlendir.
Spor yapmaya başladığında her şey olması gerektiği gibi yürümeye başlar. Bedenin de hastalıklara karşı kendini daha iyi savunur hâle gelir.
Appalachian State Üniversitesi’nden Sağlık ve Egzersiz Bilimi Profesörü David Nieman, “Orta seviyede yapılan egzersiz, vücutta bakteri ve virüsleri arayıp yok eden bağışıklık hücrelerinin hareket etmelerine yardımcı olur. Bu şekilde bağışıklık sistemini de güçlendirir” diyor. Ancak şunu da bilmende fayda var: Eğer egzersiz seansların çok uzun ve yoğun sürüyorsa, sonrasındaki ilk 72 saat içinde herhangi bir hastalığa yakalanma ihtimalin altı kat artıyor. Kendini korumak için uygulayabileceğin stratejileri öğren.
ÖNCE…
Multivitamin Al
Running Doc’s Guide to Healthy Running kitabının yazarı ve New York Maratonu’nun eski medikal direktörü Doktor Lewis G. Maharam, yoğun çalışma temposunun dengesiz beslenme alışkanlıklarına yol açabileceğini söylüyor. Ancak günlük multivitamin takviyesi alırsan, eksik kalan vitamin ve minerallerin yerini doldurabilir, bağışıklık sistemini destekleyebilirsin.
İyi Uyu
Kaslarının tamir sürecinde uykunun yeri büyüktür. Bağışıklık sistemin için de aynı şey geçerli. Archives of Internal Medicine’da yayımlanmış bir çalışmaya göre, günde yedi saatten az uyumak, sekiz saat ve daha fazla uyumaya kıyasla seni hastalıklara üç kat daha açık hâle getiriyor.
Kendini Kontrol Et
Bitkinlik, biraz fazla egzersiz yaptığının belirtisidir. Spor myapmadan önce kendine birden beşe kadar puan ver. (Bir çok enerjik olduğunu, beş de tamamen bitkin olduğunu göstersin.) Üç veya dörtteysen, egzersiz yoğunluğunu ya da süresini biraz düşür. Eğer kendine beş puan veriyorsan, o gün evde kalıp dinlen. Urbana- Champaign’deki Illinois Üniversitesi’nden Doktor Jeffrey Woods, “Bir veya iki gün mola vermek, antrenmanını kötü etkilemez” diyor.
EGZERSİZ SIRASINDA…
Karbonhidrat Yüklemesi Yap
Kan şekerin düşükken egzersiz yapmak stres hormonlarını tetikler. Çalışman bir saat ya da daha fazla sürecekse, yanında 60 gr karbonhidrat içeren yiyecek/içecek bulundur. Bu da her 15-30 dakikalık egzersiz için 240 ml sporcu içeceği ya da yarım muz (15 gr karbonhidrat) demek. Bir çalışmada, her ikisinin de sporculara eşit derecede enerji verdiği ve egzersiz sonrası enflamasyonu önlediği tespit edilmiş.
Hızına Dikkat Et
Maraton ya da triatlon gibi dayanıklılık gerektiren bir etkinliğe hazırlanıyorsan, uzun süreli egzersizler seni uzun süre ayakta kalmaya (ya da bisiklet selesinde oturmaya) alıştırır. Ancak çılgınlık yapmaya gerek yok. Koşuya çık, pedal çevir ya da yüz; ama her zaman orta tempoda kalmaya dikkat et. Kendini aşırı zorlamak bağışıklık sistemini zayıflatır.
Bedenine Kulak Ver
Belli ki zayıf bünyeli biri değilsin ancak yine de bitkinlik formdan düşmene neden olabilir. Bu da kendi sınırını fazla zorlamış olabileceğin anlamına gelir. Dolayısıyla ara sıra dur ve nefes almak için kendine bir, iki dakika mola hakkı tanı. Sonra daha hafif tempoda devam et.
SONRA…
Mikropları Kov
Doğru hijyen, mikroplardan korunmak için en etkili yöntemdir. Yoğun ve uzun süreli bir egzersizden sonra bağışıklık sistemin tehlike altında olabilir. Ellerini sık sık yıka ve yüzüne dokunmaktan kaçın. Ofisteki klavye, telefon, mouse ve ortak kullanılan bütün gereçleri de haftada bir kez dezenfektan özellikli ıslak bir mendille temizle.
Yeşillik Tüket
Temel Reis gibi ıspanağa ağırlık ver. (Brüksel lahanası, Çin lahanası, marul da olabilir.) Super Immunity kitabının yazarı Doktor Joel Fuhrman, “Antioksidanlar mikrobik enfeksiyonlara karşı dayanıklılığını arttırır” diyor. Günde iki porsiyon yeşillik tüketmeyi hedefle.
HASTA MI OLDUN?
Nieman, bir hastalık sırasında (özellikle gripken ya da ateşin varken) kendini zorlamanın ve daha da çok güç harcamaya çalışmanın, belirtileri daha da kötüleştireceğini söylüyor. Ancak sadece burnun akıyorsa, bu hemen yatağa girebileceğin anlamına gelmez. Belirtilerine bağlı olarak, orta dereceli bir egzersiz yapmanın zararı yok.<p>
EGZERSİZE DEVAM ET
Baş ağrısı (az miktardaysa)
Öksürük (az miktardaysa)
Burun akıntısı ya da tıkalı burun ve hapşırık
Hafif boğaz ağrısı
EVDE KAL, DİNLEN
Migren
Göğüs sıkışıklığı, öksürük (ciğerlerden) ve hırıltı
Vücut ağrısı
Ateş (38,3 üzeri ise)
Bitkinlik
Mide bulantısı, kusma, ishal
