Yeni bir çalışma, kas kütlesi kazanmak isteyenler için, güç antrenmanı sırasında set aralarında ne kadar dinlenmen gerektiğini söylüyor.
Fitness salonunda yaptığın en büyük hata, belki de güç antrenmanı yaparken ne kadar ağırlık kaldırdığın değil, set aralarında daha az dinleniyor olmandır.
Birmingham Üniversitesi araştırmacıları, set arası dinlenme süresinin, kas büyümesi üzerindeki etkilerini ölçebilmek adına küçük bir grup erkeği mercek altına aldı. Setler arasında denekler 1 ya da 5 dakika dinlendirildiler. Sonrasında ise kas analizi için biyopsiler alındı. Sonuçlara göre, set aralarında daha fazla dinlenen kişilerin diğerlerine kıyasla daha fazla kas inşa ettiği ortaya çıktı.
İlgini çekebilir: Kas Kütlesini Artıramayanlar İçin Çözümler
Araştırma her ne kadar küçük bir grup erkek üzerinde denenmiş olsa da, bilim insanlarına göre, elde edilen sonuçlar kadınlar için de geçerli.
Çalışmaya katılan erkekler orta ve yüksek ağırlıklar ile çalıştılar (Kendi kapasitenin %60’ı ve daha fazlası olarak düşünebilirsin.). Fakat, çalışmanın yazarlarından Leigh Breene göre daha uzun dinlenme süreleri sayesinde, daha alçak kapasitelerdeki ağırlık çalışmalarında da daha fazla kas kütlesi kazanabilirsin. Yani, 9 kilogram ağırlığındaki bir kettlebell ile çalışmak ile 7 ya da daha az kilogram ağırlığındaki bir kettlebell ile çalışmak arasında, dinlenme süresini uzun tutmanın faydaları açısından bir fark bulunmuyor.
Not: Elde edilen sonuçlar, yarım kilogramlık ağırlıklar kullandığın egzersizleri ya da HIIT tarzı ağırlık çalışmaları kapsamıyor. Çünkü bu tarz egzersizlerdeki ana hedef kas kütlesi kazanmaktan çok yağ yakımına yönelik oluyor. Eğer hedefin yağ yakmak ise set aralarında daha uzun süre beklemek amacına uygun bir strateji olmuyor. Eğer daha fazla kas kütlesi kazanarak güçlenmeyi hedefliyorsan, setler arasındaki dinlenme süreni daha uzun tutmalısın. Setler arasında 5 dakika beklemek zor olabilir (sonuçta vaktimiz kısıtlı, öyle değil mi?); o yüzden, araştırmacıların önerisi setler arasında 2-3 dakika beklemen yönünde.
