Merkezi Değerlerinize Odaklanın
Hawthorne için bu bir numaralı kural. Ve haklılığını kanıtlamak için, sırtını yay yapmış, göğsü dışarıya çıkmış vaziyette squat yapmaya hazırlanan bir sporcunun yanına yaklaşıyor. “İşte çoğu adam squat’ı bu formda yapıyor” diyor. “Karın kaslarının nasıl esnediğini görüyor musun? Böyle durduğunuzda merkez bölgeniz güçsüz düşer.” Bunun bedelini de azalan güç ve performans olarak ödüyorsunuz. Çünkü merkez bölgeniz gücünüzü tüm vücudunuza aktarmakla ve sizi hareket boyunca dengede tutmakla yükümlüdür. Hareketi bu şekilde yapmaya devam ederseniz, birikerek artan gerilimden dolayı ortopedistinizi ziyarete gitmek zorunda kalabilirsiniz.
Çözüm: Ağırlığın altına girmeden önce, karın kaslarınızı yumruk yiyormuşçasına sıkın. Bu sayede kaburgalarınızı aşağıda tutabilirsiniz. Ayrıca merkez bölgenizi sabit, sırtınızı düz tutabilir ve
tüm vücut gücünüzü kullanarak dengede kalabilirsiniz. Bu sayede omurganızı da desteklemiş olursunuz.
Hawthorne, doğru pozisyonları öğrenebilmeniz için hollow hold yapmanızı öneriyor. Yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve ellerinizi vücudunuzun yanlarına yerleştirin. Belinizle
zemine baskı uygulayın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı başınızdan yukarıya doğru uzatın. Bacaklarınızı düzleştirin. Kol ve bacaklarınızı zeminden ayırın. Bu şekilde durun.
Bu egzersizi haftada iki kez, birer dakika yapın.
Hawthorne, bu hareketin anlatıldığından daha zor olduğunu söylüyor. Bu egzersizde ustalaşarak merkez bölgenizi kuvvetlendirebilirsiniz. Üstelik bu hareketle quadriceps, hamstring ve kalça gibi
büyük kas gruplarınızın da potansiyelini artırabilirsiniz. Robertson’a göre göreceli kuvvet de tam olarak bu demek.
Hissettiğiniz Acıya Kulak Verin
Hawthorne, kendini sadece ağırlık kaldırmaya vermiş bir adam ve bu konuda kendisini yavaşlatacak her şeye çok mesafeli yaklaşıyor. Basketbolu ve koşmayı da riskten kaçındığı için bırakmış.
Men’s Health ekibinin bilek güreşi tekliflerini de kibarca reddediyor.
Yapmayı en son istediği şeyin kaslarını saçma bir nedenden dolayı sakatlamak olduğunu söyleyen Hawthorne, her tekrarda ne hissettiğine dikkat ettiğini ve hislerine göre ayarlamalar yaptığını
söylüyor.
Tempo, akıcılık ve hissettiği acılar onun için oldukça önemli. “Acı çektiğinizde kendinizi güçlü hissedebilirsiniz ancak bir şeyleri yanlış yapıyor da olabilirsiniz” diyor.
Peki yaklaşımınız nasıl olmalı? Antrenör Greg Nuckols, “Aynı kasları çalıştıran hareketleri yapın ve acıdan uzak durun” diyor. Ayrıca deadlift hareketini yapmaktan çekiniyorsanız, onun yerine 2 ila 4 set ve çok tekrar olmak üzere (hafif ağırlıklarla) leg curl yapabilirsiniz. Beliniz mi ağrıyor? Öyleyse squat yapmak yerine hafif dambıllarla step-up hareketini tercih edin. Sakatlık yaşadığınız bölgeleri hafif ağırlıklarla çalıştırarak, kas kazanımını aylar boyu devam ettirebilirsiniz.
