Yaza bomba gibi bir final yapmaya hazır mısın? Bu çok özel dört haftalık programla, yaz bitmeden gerçek gücünü keşfedecek ve vücudundaki değişime inanamayacaksın.
Belki bahar geldiğinden beri tam gaz egzersiz seanslarına devam ediyorsun, belki de aylardır spor salonunun kapısından içeri adımını bile atmadın. Her iki durumda da, şimdi bir şeyleri değiştirmek için mükemmel bir zaman. Dinamik, “patlayıcı” dediğimiz egzersiz hareketlerine genelde uzmanlar tarafından kuvvet antrenmanlarında ya da reaktif antrenmanlarda başvurulur. Bunlar fonksiyonel kuvvet ve atletik becerileri geliştirmek için genellikle atlamalı, zıplamalı ve bol hareketli olur. Aynı zamanda her tekrarda daha çok kas grubunu çalıştırmanı sağlar ve sinir sistemine bu kasları daha hızlı iyileştirmesini öğretir. Böylece egzersiz esnasında -hatta saatler sonrasında bile- daha çok kalori yakarsın. Bunu, metabolizmanı hızlandıran ve ince, güçlü bir vücuda giden kestirme bir yol olarak düşün. Bu seni heyecanlandırıyor mu? Yoksa gözünü mü korkutuyor? Hiç merak etme. Online Koçluk Programı Dowdell Fitness Systems’in yaratıcısı Joe Dowdell, “Birçok kişi ilk başta bazı hareketlerin hızından ve yoğunluğundan çekiniyor, bu çok anlaşılabilir bir durum” diyor. Zaten dört haftalık bu ‘challenge’ da sonsuz burpee ve box jump hareketlerinden oluşmuyor. Bunun yerine, planı uyguladıkça kazanacağın doğal ivme sayesinde, hareketleri kolaylıkla yapabildiğini göreceksin. Böylece bütün yaz boyu kendini daha fit, güçlü ve özgüvenli hissedeceksin. Dowdell tarafından hazırlanan bu patlayıcı kuvvet antrenmanı, mükemmel sonuçlar alman için gereken aktivite dozuna sahip. Her hafta üç gün (peş peşe olmamak kaydıyla) A ve B antrenmanlarını dönüşümlü olarak tamamla. (Aşağıdaki tabloda sana örnek bir plan hazırladık.) Haftanın bir gününü mutlaka dinlenmeye ayır. Geriye kalan üç günü de aktif geçir: Uzun bir koşuya çıkabilir, çocuklarınla plajda ya da bahçede top oynayabilir, hatta spor salonunda dilediğin gibi ter atabilirsin. Tabii ki yorgunluk durumuna göre kendine fazladan dinlenme günü de verebilirsin.
Hafta boyunca antrenmanlar arasında değişiklik yapmak bu programın başarılı olması için çok önemli: Buradaki her iki rutin de Post Aktivasyon Potansiyel (PAP) modeline, yani hız antrenmanından önce benzer hareketlerle ağırlık egzersizlerini tamamladığın programa iyi birer örnek. Ama yine de iki rutinin ayrı odak noktaları var: A antrenmanında çizgisel hareketler çoğunluktayken, B antrenmanı çok yönlü olanlara odaklanıyor. Bu sayede her seansta daha çok kas gücünü açığa çıkarıyorsun.
A ve B egzersizlerini tamamlamak için hareketleri sırayla yap. Çiftli bir hareket gördüğünde (A1 ve A2 gibi), ilk hareketten (A1) bir set yap, belirtilen süre kadar dinlen ve ikinci hareketi de (A2) bir set olarak tamamla. Toplam üç set yaptıktan sonra diğer çifte geç (B1 ve B2; sonra C1 ve C2).
A1- Dumbbell Goblet Squat
Ayaklarını omuz genişliğinde aç, iki elinle bir dambılı ucundan tutarak sarkıt; ellerin göğüs hizanda dursun (a). Kalçanı geri it, dizlerini bük ve üst bacakların yere neredeyse paralel olacak şekilde alçal (b). Topuklarından destek alarak ayağa kalk. Hareketi yaparken dizlerini birbirine yaklaştırma ve sırtını dik tut. Bu, bir tekrar eder. 6 tekrar yap. 15 saniye dinlen.
A2- Squat Jump with Hold
Ayaklarını omuz genişliğinde aç, kollarını başının üzerine kaldır. Yarım squat pozisyonuna alçalarak kollarını aşağı ve arkaya doğru götür (a). Kalça ve kollarından güç alarak hareketi hızlıca tersten yap ve sıçra. Ayak parmak uçların hafifçe yukarı kalksın (b). Yumuşakça yere in ve 1-2 saniye dur. Bu, bir tekrar eder. 8-10 tekrar yap. 90 saniye dinlen.
B1- Dumbbell Bench Press
Ellerine birer dambıl al ve bench’e sırtüstü uzan, ayakların sıkıca yere bassın. Kollarını omuz genişliğinde açık olacak şekilde tavana doğru kaldır, avuç içlerin birbirine baksın (a). Nefes al ve dambılları yavaşça göğsüne indir (b), nefes verirken kollarını tekrar kaldır ve başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 6 tekrar yap. 15 saniye dinlen.
B2- Medicine Ball Chest Pass
Eline sağlık topu al ve bir duvara yakın dur; ayaklarını omuz genişliğinde aç, dizlerin hafif bükülü olsun. Kollarını omuz hizanda öne uzat. Dirseklerini bük ve topu göğsüne çek, ardından hızlıca kollarını uzat ve topu göğüs hizanda tutarak duvara at. Kolların açıkken topu tut. Bu, bir tekrar eder. 8-10 tekrar yap. 90 saniye dinlen.
C1- Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row
Sağ eline bir dambıl al, sol dizini bench’e yerleştir, sırtını düz tut. Sağ kolunu omzunla aynı hizada olacak şekilde yere sarkıt, avucun içeri dönük olsun. Dirseğini bük ve dambılı göğüs kafesinin altına kadar çek. Üst kolun vücuduna bitişik olmalı. Hareketi tersten yap. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap ve diğer tarafta tekrarla. 15 saniye dinlen.
C2- Plank
Ön kollarını yere yerleştir, dirseklerin omuzlarının hemen altında dursun. Ellerini birleştir. Bacaklarını arkaya uzat ve başındanayak bileklerine kadar düz bir çizgi gibi dur. Ön kollarınla yere iyice bastırırken karnını, bacaklarını ve kalçanı sık. 60 saniye bu pozisyonda kal. Bu, bir tekrar eder. 60 saniye dinlen.
A1-Dumbbell Lateral Goblet Squat
Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde aç, iki elinle bir dambılı ucundan tutarak sarkıt, ellerin göğüs hizanda olsun. Kalçanı geri it, sağ dizini bük ve üst bacağın yere neredeyse paralel olana kadar sağ tarafa doğru alçal, omurganı doğal dikliğinde tut. Sağ kalçandan kendini iterek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 6 tekrar yap, diğer tarafa geç ve tekrarla. 15 saniye dinlen.
A2- Lateral Bound
Sağ bacağının üzerinde dur ve dizini hafifçe bükerek ağırlığı kalçana ver. İki kolun da sağ tarafında dursun. Kollarından ve kalçandan güç alarak sola ve mümkün olduğu kadar uzağa sıçra ve yumuşakça sol ayağının üzerine bas. Tekrar sıçrayıp başlangıç pozisyonuna dön ve iki saniye dur. Bu, bir tekrar eder. 5 tekrar yap, diğer tarafa geç ve tekrarla. 90 saniye dinlen.
B1- Lateral Half-Kneeling Cable Pull
Kablo makinesinin en altına ayarlı olan kabloyu iki elinle tut (spor salonunda değilsen egzersiz bandını kanepe ayağı gibi alçakta kalan bir yere bağlayabilirsin), avuçların birbirine baksın. Sol dizinin üzerinde dur ve sağ ayağını dışarı doğru aç. Kalçanı öne iterek, kabloyu vücudunun çaprazından yukarı çek. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 6 tekrar yap, diğer tarafa geç ve tekrarla. 15 saniye dinlen.
B2- Medicine Ball Rotational Throw
Eline sağlık topu al ve yan dönerek bir duvara yakın dur, ayaklarını omuz genişliğinde aç. Karnını sık ve kollarını, üst bedenini ve kalçanı duvarın aksi yönüne çevir. Sonra hızlıca dön ve topu duvara at. Topu yakala, dur ve başa dön. Bu, bir tekrar eder. 5-6 tekrar yap, diğer tarafa geç ve tekrarla. 90 saniye dinlen.
C1- Single-Arm Overhand-Grip Dumbbell Row
Sağ elinde bir dambıl tut, sol dizini bench’e yerleştir. Sağ kolunu omzunla aynı hizada olacak şekilde yere sarkıt, avucun sağ bacağına dönük olsun. Dirseğini yana ve dışarı doğru bükerek ağırlığı göğsüne doğru çek. Hareketi yavaşça tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap. Diğer tarafa geç ve tekrarla. 15 saniye dinlen.
C2- Side Plank
Sol tarafına yat ve ön kolunu yere yerleştir, dirseğin omzunla aynı hizada olsun ve ayakların üst üste dursun. Sağ elini sol omzuna götür ve yerdeki kolundan destek alarak kalçanı kaldır. Vücudun başından ayaklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı. 45 saniye bu pozisyonda kal, ardından diğer tarafa geç ve tekrarla. 60 saniye dinlen.
