Araştırmacılara göre hafif ağırlıklar kaldırmak da bir o kadar avantajlı olabilir.
Büyük olmak istiyorsanız, büyük ağırlıklar kaldırmalısınız. En azından antrenman salonlarına gidenler yıllardır böyle biliyor. Sports Medicine’da yayınlanmış 13 çalışmanın meta-analizi gösteriyor ki hafif ağırlıklar ile çalışmak da önemli bir kas büyüklüğü ve gücü oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmacılardan Dr. Brad Schoenfeld’a göre 6 hafta içerisinde, insanlar tek tekrarlı, yorucu hareketlerin %60’ı kadarını yaptığında, büyük ağırlıkla çalışan diğer grup kadar fayda sağlayabiliyor.
Sonuçlar şaşırtıcı çünkü fitness uzmanları size şöyle söyleyecektir: Hafif ağırlıkları çok sayıda kaldırmak yavaş-kasılan kas liflerini çalıştırırken (dayanıklılık sağlayan), büyük ağırlıklar ya patlayıcı bir güçle ağırlık kaldıranlar hızlı kasılan kas liflerini (kas gelişimi için en büyük potansiyele sahip olanlar) çalıştırırlar.
Peki aslında ne oluyor? Schoenfeld daha fazla araştırma yapmadan kesin sonuçlar belirtmek istemediğini söylüyor fakat katılımcılar daha uzun süre gerilim altında kaldıkları için yavaş kasılan kas liflerini geliştiriyor olabilirler. Bu da sakatlıklardan dolayı büyük ağırlıkları kaldıramayan insanların bile karşılaştırılabilir bir oranda kas gücü ve büyüklüğü sağlayabildiğini gösteriyor.
Schoenfeld’e göre büyük ağırlıklar kaldırabiliyor bile olsanız zaman zaman hafif ağırlıklarla çalışmalısınız. Kasların ful potansiyelini hem yavaş hem hızlı kasılan kas liflerini çalıştırarak geliştirebilirsiniz. Ayrıca hafif ağırlıklar eklem, tendon ve bağlarınıza büyük ağırlıklara kıyasla daha az gerginlik yükler ve sakatlık riskini azaltır. Schoenfeld haftada 1-2 gün hafif ağırlıklarla çalışmayı tavsiye ediyor.
