Daha güçlü hamstring kasları, daha fazla atletik güç.
Büyük hamstring kasları, güçlü bir insan olduğunuzu tüm dünyaya ilan eder. Koşarken veya ağırlık kaldırırken rakiplerinizin önüne geçmenizi sağlar. Bir şey daha var: Şort giydiğinizde mükemmel görünüyorlar. Tüm bunlara rağmen, aranızda hamstring kası gerilene kadar onu çalıştırmayı aklına bile getirmeyenler var. İşte bu hareketler sizin için.
FEET-ELEVATED HIP RAISE
Ne kadar yükseğe çıkarsanız, hamstring kaslarınızı o kadar çalıştırırsınız. Hareketi yapabildiğiniz maksimum tekrar sayısında 3-5 set olarak yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin.
Yapın: Yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi büküp, ayaklarınızı kutunun üzerine yerleştirin. Kalça kaslarınızı sıkı tutarak yukarıya doğru kaldırıp, omuzlarınızla dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
STRAIGHT-LEG DEADLIFT
Bu klasik egzersizi yavaş tempoyla yaparak, tamamen esnemiş hamstring kaslarınıza daha fazla yük binmesini sağlayabilirsiniz. Hareketi 8-12 tekrardan 3-5 set şeklinde yapın. Ağırlığı alçaltma evresinin 4 saniye sürmesine özen gösterin.
Yapın: Halteri üstten tutuşla kavrayarak kolunuzun uzunluğunda sarkıtın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı geriye doğru itin. Sırtınız düz şekilde gövdenizi olabildiğince alçaltın. Duraklayıp, başlangıç pozisyonuna dönün.
SLIDING LEG CURL
Bu diz ve kalça egzersizi sizi hızlandıracak. Hareketi 60 saniye yapın ve 60 saniye dinlenin. Bu bir turdur. Toplamda 5 tur yapın.
Yapın: Yere sırtüstü uzanın. Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Ayaklarınızın altına birer kağıt tabaka ya da Valslide yerleştirin. Topuklarınıza baskı uygulayarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Bu sırada ayaklarınızı kalçanıza doğru çekerek dizlerinizi 90 derece bükün. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
