Egzersizlerimizi yaparak yere daha sağlam basın.
Hazırladığımız bu hızlı tempolu egzersiz grubu ile vücudun alt bölümünde bulunan büyük kasları, yani quadricepsleri hedef alıyoruz. Aşağıda verdiğimiz hareketleri arka arkaya 12 ilâ 15 kez tekrarlayarak yapın. Bu çalışmayı, her seri arasında 90 saniye dinlenerek ve 3-4 tekrar yaparak tamamlayın. Her serideki tekrarları tamamladığınızda, dinlenme süresini 15 saniye azaltın ve dinlenme süreniz 30 saniye kalana kadar devam etmeye çalışın.
SWISS-BALL LEG EXTENSION
Klasik şınav pozisyonunu alın. Ayaklarınız ve incik kemiğiniz topun üzerinde olmalı. Elleriniz ise top ile aynı yüksekliğe ayarladığınız bir platformun üzerinde, omuz hizasından biraz daha açık bir pozisyonda bulunsun. Kalçanızı hareket ettirmeden, dizlerinizi göğsünüze doğru yaklaştırın ve sonra bacaklarınızı kaslarınızı sıkarak topu geri itin. Harekete yeterince alıştığınızda topu geri iterken şınav çekmeyi deneyin.
DUMBBELL SUMO SQUAT
Elinize yüksek ağırlıkta bir dambıl alın. Ayaklarınızı biri saat 10 ve diğeri 2’yi gösterecek şekilde platforma yerleştirin. Ağırlığı iki elinizle kavrayın ve altı yeri gösterecek şekilde aşağıya sarkıtın. Sonra kollarınızı kırmadan, ağırlığın ucu yere değene kadar aşağıya çömelin. Kalça kaslarınızı sıkıp vücudunuzu yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonunuza dönün.
POWER LATERAL JUMP
Sol ayağınız platformun üzerinde, sağ ayağınız ise yerde olsun. Daha sonra dizlerinizi bükerek ve kollarınızdan da kuvvet alarak kendinizi platformun öteki tarafına doğru fırlatın. Bu noktada sağ ayağınız platformda ve sol ayağınız yerde olsun. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.
