Powerlifting şampiyonu Sebastian Oreb’in kusursuz kuvvet için üç kuralı var. Kendi patlayıcı gücünüzü serbest bırakmak için onu izleyin.
Sebastian Oreb’e göre, ağırlık kaldırma sporcuları ikiye ayrılıyor. Bir yanda çok yüksek ağırlıklar kaldırma aşkıyla yanıp tutuşan sert adamlar, diğer yanda ise kuvvet antrenmanının bilimsel gücüyle ince hesaplar yapanlar. Oreb’e kendisinin hangi gruba dahil olduğu sorulduğunda, gülerek şöyle cevap veriyor: “Ben amacına ulaşmak isteyen sert bir adamım…”
Her ne kadar testosterona boğulmuş bir ağırlık kaldırma sporcusu olsa da, bilimin gücüne inanan biri. Hatta bilime o kadar sadık ki, bu sayede Avustralya’nın en çok rağbet gören kuvvet antrenörlerinden biri. Bu yükselişi, 21 yaşında kendini içinde bulduğu kişisel antrenörlükle başladı. Öğrencilerinin gelişimini engelleyen sakatlıkları fark ettikçe, rehabilitasyon bilimi üzerine araştırmalar yaptı. Kendini bu şekilde eğiterek insan vücudunun hareketlerini (açılar, hareket düzlemi vb.) öğrendi. Oreb, “İşte bu sayede daha güçlü olabilmenin yolunu buldum” diyor.
Egzersiz biliminin derinliklerine daldıkça, efsanevi kuvvet antrenörleri John Broz ve Charles Poliquin’in öğretilerini keşfetti. Bu ustaların metotlarını kendi vücudunda denedi ve gerçekten işe yaradıklarını gördü.
2011 yılında 235 kg squat, 195 kg bench press ve 300 kg deadlift dereceleriyle, 90 kiloda Avustralya Powerlifting Şampiyonu oldu. Aynı yılın ekim ayında, 310 kg squat, 220 kg bench press ve 310 kg deadlift ile bu kez de 100 kiloda şampiyon oldu. Anlayacağınız, bu adam nasıl kuvvetleneceğini biliyor. Ve bildiklerini paylaşmaktan hiç çekinmiyor.
Oreb, 2014 yılında Base Gym adını verdiği kendi fitness salonunu açtı. Burası büyük ağırlıklarla savaş vermeye adanmış bir yerdi ve kısa zamanda kuvvetlenmek isteyenler için bir mabet haline geldi. Avustralya Ulusal Rugby Ligi’nin ünlü oyuncuları Paul Gallen ve Marty Taupau’nun yanı sıra, UFC dövüşçüsü James Te Huna da burada antrenman yapmaya başladı.
İster profesyonel bir sporcu olun ister kuvvetlenmek isteyen bir beyaz yakalı, fark etmez. Oreb’e göre tek bir yaklaşım var: “İlk olarak kas inşa etmeye odaklanıyoruz. Daha sonra bu kasları kuvvete
dönüştürüyoruz. Bu kuvveti de patlayıcı güce çeviriyoruz.” Bunu başarmak için de üç kural var. Hazır mısınız?
AĞIRLIK KRALDIR
Bu Oreb’in kuvvet antrenmanlarındaki ufuk açıcı kuralı. Kaldırabildiğiniz maksimum ağırlıkları kaldırarak, hızlı bir şekilde kuvvet ve kütle inşa edebilirsiniz. Oreb bu sebeple her kuvvet programında olması gereken dört kilit egzersizi programına koyuyor: Deadlift, squat, bench press ve chin-up. Ona göre bu zorlayıcı, çok eklemli hareketleri yaparken harcadığınız emeklerin karşılığını kesin olarak alıyorsunuz.
Ancak bu hareketlere dair birtakım karışıklıklar da yok değil. Örneğin squat’ı ele alırsak, bu hareketin birçok farklı varyasyonu olduğunu görürüz. Fakat en fazla ağırlık kaldırabileceğiniz squat, lowbar squat’tır. Zira bu sayede vücudunuzun kaldıraç etkisini artırarak daha büyük ağırlıklar kaldırabilirsiniz.
Oreb ayağa kalkıp tekniğini göstermeye başlıyor. Halteri trapezlerinin üzerine yaslayıp ense köküne yerleştirmek yerine, barı birkaç cm daha aşağıya, arka omuz kasları boyunca konumlandırıyor.
Bu duruş gövdenin öne doğru gitmesine, böylece ağırlığı kaldırmak için hamstring ve kalça kasları gibi büyük kas gruplarının devreye girmesine yol açıyor.
Tabii bu low-bar squat yaptığınızda daha yüksek ağırlıklar kaldırabileceğiniz anlamına gelmiyor. Öncelikle hareketin yapısını öğrenmeniz gerekiyor. Bu yüzden ilk önce front squat, ardından highbar squat ve son olarak da low-bar squat’a geçmelisiniz. Vücudunuzun nasıl hareket ettiğini en iyi bu şekilde anlarsınız.
Konu alt vücuda geldiğinde Oreb, squat ve deadlift’in ötesinde hareket önermiyor. Üst vücutta ise dengeli olmanın oldukça önemli olduğunu vurguluyor: “Bütün gün bench press yapsaydım
omuzlarım dik olmazdı ve korkunç bir postüre sahip olurdum. Bu nedenle dengeyi önemsemeli, itiş ve çekiş hareketlerini aynı oranda yapmalısınız. Bench press gibi yatay bir itiş hareketi yaptığımda, row gibi yatay bir çekiş hareketi yapıyorum. Shoulder press gibi dikey bir itiş hareketi yaptığım zaman da, bunu chin-up gibi yine dikey bir çekiş hareketiyle destekliyorum.” Yani aslında durum çok basit: Yapısal olarak dengeli bir yaklaşım benimserseniz, omuzlarınız da sağlıklı olur.
Peki ya daha küçük, izole egzersizler? Oreb bu tür egzersizlere omuz silkiyor. Elbette kendisi de sakatlıktan korunmak için rotator cuff egzersizleri yapıyor ancak kaslarını estetik kaygısıyla izole etmekle uğraşmıyor. Vücudun bir bütün olarak hareket ettiğini söyleyen Oreb, “Yaşamımızda yaptığımız hareketlerin tümü bileşik hareketlerdir. Bu yüzden size ciddi anlamda fayda sağlayacak
hareketler yapmalısınız” diyor. Unutmayın, ağırlık kraldır.
