Yaza Hazır Ol
Oreb’in ağırlık antrenmanları için temel inşa etme programı, tüm bakışları üzerinize çeken bir fiziğe kavuşmanızı sağlayacak. Her bir antrenmanı haftada iki kez yapın ve tekniğinize odaklanın.
Tüm egzersizleri tam hareket açıklığında yapmanız gerektiğini belirten Oreb, “Bütün ağırlık kaldırmalarda temponuz kontrollü olmalı ve ağırlığı savurmamalısınız” diyor. Basit tekniği
hatırlayın: Omuzlarınızı geriye götürün ve arka ceplerinize doğru indirin. Her bir egzersiz için farklı bir ağırlık belirleyin ve tüm setlerde sabit tutun. Yani ilk set sizi zorlasa da tamamlayabilmelisiniz. Son sette ise zorluk artsa dahi, yine de seti çıkarabilmelisiniz. Formunuz bozulmaya başladığında seti sonlandırmanız gerektiğini söyleyen Oreb, “Vücudunuzu yapamadığı şeyler için zorlarsanız sakatlık riskinizi artırırsınız. Unutmayın, güvenlik her şeyden önce gelir ve tekniğiniz kusursuz olmalıdır” diyor.
ANTRENMAN 1
LOW-BAR SQUAT
01
Ellerinizi omuz mobilitenizin izin verdiği ölçüde birbirine yakın tutun ve halteri kavrayın. Halteri arka omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Omuzlarınızı birbirine yakınlaştırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve ayak parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Halteri istasyondan kaldırın. Göğsünüzü dik tutun ve karşıya bakın. Omurganızın doğal konumunu
ve postürünüzü bozmadan alçalabildiğiniz kadar alçalın. Bu sırada dizlerinizi ayak parmak uçlarınızın önüne doğru açın. Hareketi 5 tekrardan 5 set şeklinde yapın. Set aralarında 4-5 dakika dinlenin.
İpucu: Tamamen alçaldığınızda doğru formda kalamıyorsanız, topuklarınızın altına ağırlık plakası yerleştirin.
FLAT BENCH PRESS
02
Düz bir sehpaya uzanıp ayaklarınızı zemine yerleştirin. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak halteri kavrayın. Göğsünüzü dik tutun. Omuzlarınızı geriye çekin ve sehpaya iyice yaslayın. Omuzlarınızın konumunun bozulmaması için antrenman partnerinizden yardım isteyerek ağırlığı size vermesini isteyin. Başınızı sehpadan ayırmayın. Tavana doğru bakın. Halteri göğüs kemiğinize doğru indirin. Ardından tekrar yukarıya iterek kollarınızı kilitleyin. Omuzlarınızı bu esnada da geride ve sehpada tutun. Hareketi 5 tekrardan 5 set şeklinde yapın. Set aralarında
2 dakika dinlenin.
ONE-ARM ROW
03
Bir dizinizi sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı ise sehpanın yanına doğru uzatın. Dizinizi yerleştirdiğiniz taraftaki elinizi de sehpaya yerleştirerek gövdenizi destekleyin. Elinize bir adet dambıl alarak nötr tutuşla kavrayın. Dambılı göğsünüzün yanına doğru çekin. Bu şekilde bir an duraklayın ve omuzlarınızı birbirine yakınlaştırın. Çenenizi ve bakışlarınızı hareket boyunca aşağıda tutun. Omurganızın doğal konumunu ve postürünüzü bozmayın. Hareketi 5 tekrardan 5 set şeklinde yapın. Set aralarında 2 dakika dinlenin.
ANTRENMAN 2
SNATCH-GRIP ROMANIAN DEADLIFT
01
Halteri dış halkalarına yakın bir yerden kavrayın ve kaval kemiğinize mümkün olduğunca yakın tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve vücudunuzu sabit tutun. Omuzlarınızı geriye itin ve arka ceplerinize doğru indirin. Bu pozisyonu koruyarak bacaklarınız yardımıyla ayağa kalkın. Gövdenizi dik tutun. Ardından kalçanızı geriye iterek halteri alçaltın. Sırtınız düz olana dek alçalın
ancak omuzlarınızın kalçanızdan her zaman yukarıda olmasına özen gösterin. Hareketi 10 tekrardan 5 set şeklinde yapın. Set aralarında 4-5 dakika dinlenin.
İpucu: Oreb, bu harekette halter destek bandı kullanmanızı öneriyor.
SEATED SHOULDER PRESS
02
Dambılları nötr tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) kavrayın. Ağırlıkları başınızın üzerinde yukarıya kaldırın ve birbirine değdirmeyin. Ardından dambılları kontrollü bir şekilde omuzlarınıza doğru indirin. Hareket boyunca gövdenizi dik tutun ve bakışlarınızı karşıya odaklayın. Hareketi 10 tekrardan 5 set şeklinde yapın. Set aralarında 2 dakika dinlenin.
BAND-ASSISTED CHIN-UP
03
Barfiks barını nötr tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekin. Bu esnada üst ve orta sırtınızı sıkın. Omuz başlarınızın geride ve aşağıya doğru olmasına özen gösterin. Kollarınız kilitlenene dek alçalın. Oreb, “Direnç bandı yardımıyla yapılan barfiks hareketini çok seviyorum. Çünkü birçok kişinin yapamadığı doğru teknikte çok sayıda tekrar yapılabiliyor” diyor. Hareketi 10 tekrardan 5 set şeklinde yapın. Set aralarında 2 dakika dinlenin.
