Antrenmanınıza doğru patlayıcı egzersizleri ekleyerek bir sonraki koşunuzda daha hafif hissedebilir ve her zamankinden daha hızlı olabilirsiniz.
KONU KOŞU SÜRESİNİ İYİLEŞTİRMEK olunca, herkesin aklına ilk olarak hız çalışması, tepeler ve dayanıklılık antrenmanı geliyor. Peki, neyi atlıyoruz? Güç. Antrenmanınıza doğru miktarda pliometrik (patlayıcı, enerji artırıcı egzersizler) ekleyerek, her zaman koştuğunuz mesafeleri ışık hızında kat etmiş gibi hissedeceksiniz.
Montauk Barbell Club’ın kurucusu ve performans koçu Adam Rosante, “Pliometrikler, dayanıklılığınızı hıza ve patlayıcı güce dönüştürmek için mükemmeldirler” diyor. Bu hareketler koşucuların aynı adımlarla daha fazla yol kat etmesini, zeminle olan bağlantının en aza indirgenmesini ve adımların olabileceği kadar uzamasını sağlıyor. Tıpkı, tüm gücünüzle koştuğunuz zaman olduğu gibi.
Ama insanların çoğu bu hareketlerin gerçekte ne olduğunu anlamıyor. Rosante, “Pliometrikler, kasların ve tendonların hızlı, yüksek yoğunluklu, istemsiz merkez dışı kasılmaları ve hemen ardından güçlü bir şekilde gelen eş merkezli kasılmalarıdır” diyor ve açıklıyor: “Germe-kısaltma döngüsüne dayanır: Bir kas tendonu istemsiz bir zorlama esnemeye tabi tutulduğunda daha güçlü bir şekilde kasılır.” New York City’deki Solace’ın yöneticisi Kenny Santucci, “Bunu bir paket lastiği gibi düşünebilirsiniz. Lastiği çeker ve çabucak bırakırsanız, hızla uçup gider” diye açıklıyor. “Pliometrikler kası en son derecesine kadar germekten ibarettir, böylece gidebilecekleri kadar ileri giderler.“
Pliometrik gibi görünen birçok egzersiz var (box jump, squat jump, jumping lunge gibi) ancak bunlar tam tanıma uymuyor. Rosante, “Bir hareketin pliometrik olması için saniyenin beşte birinden daha kısa bir zamanda gerçekleşmesi gerekir” diyor. “Bu, vücudunuzun istemsiz gerilime neden olan şoku hissetmesi ve birikmiş enerjiyi karşı eylem için kullanması için gereken süredir. Daha uzun bir süre geçerse, vücudunuz bunun yerine durumu tersine çevirecek hareketi gerçekleştirmeye başlar.“
Bunu bir düşünelim, zira saniyenin beşte biri pek de uzun bir zaman sayılmaz (hatta ‘beşte bir‘i okumak daha uzun sürecektir). Bir hareketi bu kadar kısa bir sürede nasıl tamamlayabilirsiniz ki? Rosante’ye göre, yerle teması minimuma indirerek. Bir kutudan indiğinizi ve ayağınız yere değdiği anda tekrar yukarıya doğru harekete geçtiğinizi düşünün. Bunu yapmanın yolu az sayıda iyi tekrardan geçiyor. “Pliometrik hareketler yaptıktan sonra yok yere gaza gelmeyin, bunlar kondisyon artırıcı araçlar değil” diyor Rosante. Öte yandan, ertesi gün yorgun hissedebilirsiniz, çünkü yaptığınız her tekrar tüm gücünüzü kullanmanıza neden olur.
Her ne kadar kondisyon artırıcı olmasalar da plio hareketler hızla koşunuza yansır. Yakın zamanda The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’da yayımlanan bir araştırmaya göre, düzenli olarak pliometrik hareketler yapmayan 24 erkek, geleneksel direnç artırıcı hareketler ya da plio programları ile desteklendi. Bir ayın sonunda hangi antrenmanı yaptıklarından bağımsız olarak sprint sürelerinden saniyeler kazandılar ve çeviklikleri arttı. Dahası, Singapur Spor Enstitüsü tarafından yapılan bir başka araştırmaya göre, en az bir ay boyunca haftada iki kez pliometri çalışmaları yapan sporcuların koşu ekonomisi ve performansı, cinsiyete ve koşu düzeylerine bakılmaksızın artıyor.
Pliometri temelli antrenmanın aynı zamanda haftalık koşu mesafeleri yüksek olan koşucular için de çok önemli olduğunu söyleyen Santucci, “Dayanıklılığı artırıyor. Kilometrelerce koşuyorsanız kaslarınızı, eklemlerinizi ve bağ dokularınızı bu eforun getireceği darbelere karşı olabildiğince hazırlamanız gerekir ve bunu yapmanın en iyi yolu, onları pliometriklerle baskı altına almaktır” diyor.
Tabii ki bu, antrenmanlarınıza rastgele pliolar serpiştirmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmalarınızın yüksek kaliteli olması (ve sakatlanma riskinizi düşürmek) için en iyisi, pliometrikler gibi merkezi sinir sisteminizi en çok zorlayan egzersizleri önce yapmaktır. Rosante, tam da bu yüzden, aşağıdaki çalışmayı dayanıklılık antrenmanı yapacağınız bir günün başlangıcında, bir koşuya başlamadan önce ya da hızlı bir güç çalışması için tek başına yapmanızı öneriyor. Sonrasında 48 ila 72 saat boyunca pliolardan uzak durun, vücudunuzun tam olarak kendine gelmesi için bu zamana ihtiyacı var. Zaten biraz dinlenmeyi kesinlikle hak ettiniz.
DOĞRUSUNU YAP
SIK YAPILAN PLİOMETRİ HATALARINDAN UZAK DURUN.
Denge çalışmasını boş vermek. “Tek ayak üzerinde zıplayabilmek için önce üstünde durabiliyor olmanız gerek” diyor Santucci. Yoksa, sakatlama riskiniz artar. Bu yüzden de herhangi bir pliometrik programa başlamadan önce, antrenmanınıza tek ayak üzerinde deadlift ve lateral lunge gibi denge hareketleri ekleyin. Bu hareketlerde bir kez uzmanlaşınca plioları programınıza ekleyebilirsiniz.
Her zıplama egzersizini pliometrik zannetmek. Rosante, “Pliometriler zıplama hareketleri içeriyor, ama tüm zıplama çalışmaları pliometrik değildir” diyor. Rosante’nin gördüğü ortak hatalardan biri ise squat jump hareketi. Squat sırasında olabildiğince aşağı inip sonra da olabildiğince yükseğe zıplamak, ayağınızın zeminle fazla uzun temas ettiği anlamına gelir; kastaki gerilim kaybolur ve zıplamak için tekrar güç toplamanız gerekir. Bunun yerine merkez dışı güç geliştirmek için derin zıplama yapın ve yerle olan temasınızı olabildiğince hafif ve kısa tutun.
Milyonlarca tekrar yapmak. Daha fazla, her durumda daha iyi anlamına gelmez. Santucci, “Tekrar konusunda işin suyunu çıkarmak, büyük ihtimalle tip II kas liflerinize (sprint gibi hızlı, patlayıcı hareketleri yapmak için kullandığınız kaslar) aşırı yüklenmek anlamına gelecektir ve bu da onları hızla harekete geçme konusunda daha az etkili yapar” diyor. Bunun yerine tekrarlarınızı 6 ile 10 arasında tutun ve her seferinde kaslarınızı sonuna kadar açmaya odaklanın.
Aynı dört egzersize bağlı kalmak. Aynı hareketlere saplanıp kalmak, kaslarınızı geliştirecek başka hareketlerden vazgeçtiğiniz anlamına gelir. Santucci, dört ila altı haftadan sonra aynı hareketlerden elde edeceğiniz pek bir fayda kalmayacağını belirtiyor. Egzersizlerinizi, tekrar sayınızı ve dinlenme sürelerinizi sürekli değiştirdiğinizden emin olun. Bunu yapmak sıkılmanızı da engelleyecektir.
Çok fazla yüklenmek. Weighted step-up hareketini sakız çiğner gibi yapabiliyor olmanız, weighted hurdle hop yapmaya hazır olduğunuz anlamına gelmiyor. Santucci, pliolar konusunda yeniyseniz, basit zıplama çalışmalarıyla (skip, bound ve low hurdle jump) başlamanızı ve buradan devam etmenizi öneriyor. Her seferinde tek bir zıplama yapın ve formunuza odaklanın. Santucci, “Kulağa sıkıcı ve yorucu geliyor olabilir ama bunları doğru bir şekilde yapmalısınız” diyor. Daha fazlası için hazır hissedenler, peş peşe zıplamalara, sonra leap ezgersizine, farklı sağlık topu atma biçimlerine ve depth jump’a geçebilirler.
PATLAYICI OL
Her hareketi bir şekilde, verilen tekrarlarla üç set halinde yapın. Setler arasında bir dakika, hareketler arasında iki ile üç dakika dinlenin.
YAZI: SAMANTHA LEFAVE
FOTOĞRAFLAR: JONATHAN PUSHNIK
