Her zaman, her yerde tüm savaşlara hazırlıklı bir vücut inşa edin.
Talimatlar Antrenör Rob Shaul, 10 yıla yakın bir süredir askeri personeli Operator Ugly testiyle sınıyor. Şimdiyse bunu sizler için uyarladı. Performansınızı ölçmek için aşağıdaki testi uygulayabilirsiniz. Testi uyguladıktan sonraki gün dinlenin. Haftanın geri kalanında ise bir gün bench press – front squat, bir gün deadlift – sandbag getup ve bir gün de dayanıklılık çalışması yapın. İki hafta boyunca tüm egzersizleri belirtilen sırayla pazartesiden cumaya uygulayın.
Pazartesi ve Perşembe günleri (bench press – front squat) 1, 2, 5 ve 6 numaralı hareketleri yapın. Salı ve Cuma günleri (deadlift – sandbag getup) 3, 4, 5 ve 6 numaralı egzersizleri tamamlayın. Çarşamba günleriyse 4 tur boyunca 5 walking lunge, 10 pushup, 10 situp ve 100 metre koşu yapın. Ardından 10 kilogramlık bir ağırlık yeleği giyerek 3 x 1,5 km koşun. Set aralarında 8 dakika dinlenin. 3 haftanın sonunda testi tekrar uygulayın ve ne denli geliştiğinizi görün.
1. Bench Press
Test aşamasında 70 kiloluk ağırlıkla mümkün olduğunca tekrar yapın. İlk iki bench antrenmanınızda test esnasındaki tekrarların yüzde 35’iyle 6 set yapın. Set aralarında 90 saniye dinlenin. Sonraki iki göğüs antrenmanınızda tekrarların yüzde 40’ını, son çalışmanızdaysa yüzde 45’ini yapın.
2. Front Squat
Test aşamasında 70 kiloluk ağırlıkla mümkün olduğunca tekrar yapın. İlk iki squat antrenmanınızda test esnasındaki tekrarların yüzde 35’iyle 6 set yapın. Set aralarında 90 saniye dinlenin. Sonraki iki squat antrenmanınızda tekrarların yüzde 40’ını, son çalışmanızdaysa yüzde 45’ini yapın.
3. Deadlift
Deadlift yapın. Halteri alçaltın ve bir saniye duraklayarak ilk tekrarı tamamlayın. Bir dakikada 85 kiloluk ağırlıkla mümkün olduğunca tekrar yapın. İlk iki antrenmanınızda testteki tekrarların yüzde 35’iyle 6 set yapın. Aralarda 90 saniye dinleyin. Sonraki iki antrenmanınızda tekrarların yüzde 40’ını, son çalışmada ise yüzde 45’ini uygulayın.
4. Sandbag Getup
Test sırasında 30 kiloluk bir ağırlık çantasıyla 10 dakikada yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Her 5 tekrarın sonunda tarafları değiştirin. İlk iki antrenmanınızda testteki tekrarların yüzde 10’uyla 10 set yapın. Aralarda 90 saniye dinlenin. Sonraki iki antrenmanınızda set başına 1 tekrar ekleyin. Sonunda 1’er tekrar daha ekleyin.
5. Sprint
Testi yaparken iki koni arasında 25 m mesafe bırakın. 60 saniye bir koniden diğerine koşun. Birinden diğerine sprint yapmak 1 tekrardır. Toplamda 4 set yapın ve aralarda 60 saniye dinlenin. Antrenmanlarda koniler arasında 12 metre bırakın ve 40 saniyelik 6 set yapın. Set aralarında ilk dört antrenmanda 40 saniye, sonraki dört antrenmanda 35 saniye ve son ikisinde 30 saniye dinlenin.
6. Strict Pullup
Pull-up yapın ve kollarınız tamamen düzleşinceye dek alçalın. Bir saniye duraklayarak ilk tekrarı tamamlayın. Yapabildiğiniz kadar tekrar yaparak testi uygulayın. İlk dört antrenmanınızda testteki tekrarların yüzde 35’ini uygulayın ve 6 set yapın. Set aralarında 90 saniye dinlenin. Sonraki dört antrenmanda tekrarlarınızın yüzde 40’ını, son iki antrenmanınızda ise yüzde 45’ini uygulayın.
Derleyen: Uğur Mutlu
