İş, hayat ve sporu dengeye oturtmaya çalışıyorsan sana güzel bir haberimiz var: Doç. Dr. Marlis Gonzalez-Fernandez güne zinde başlamak için evde rahatlıkla yapılabileceğin 10 egzersiz önerisi paylaşıyor.
Odaklı nefes alma – Yoga matı gibi rahat bir zemine yüz üstü uzan ve kollarınla başına yastık yap. Derin ve düzenli şekilde nefes al; her nefes aldığında karnının şişerek yere değdiğini hisset. Bu şekilde yoğunlaşarak 10 kez nefes alıp verdiğinde rahatlayacak ve o havaya gireceksin. Bu aslında bir şekilde şunu söylemek oluyor: “Ben şimdi kendime özen göstereceğim ve kısa bir süreliğine yalnızca buna odaklanacağım.”
Sfenks duruşu – Başını kaldır ve kollarının ön kısmı birbirine paralel olarak ileriye doğru uzat. Dirseklerin yerde kalacak şekilde kollarını ön kısmından güç alarak yüksel, gövdenin üst kısmını yukarıya doğru kaldır ve sırtını esnet. Başını aşağıya ve yukarıya indirip kaldır; önce yukarı tavana doğru bak, sonra çeneni göğsüne yaklaştır. Sonra sırasıyla sağ ve sol kulağını omzuna değdirecekmiş gibi başını iki yana doğru eğ; sonra da başını önce sağa, sonra sola çevir. Gevşe ve bu hareketi birçok kere tekrarla.
Çapraz dirsek-diz hareketi – Sırt üstü yat ve ellerini başının arkasında birleştir. Dizlerini kırarak ayak tabanlarınla yere bas. Karın kaslarını sıkıştırmak için omuzlarını ve ayaklarını yerden yükselt, sonra da sırasıyla sağ dirseğinle sol dizine, sol dirseğin sağ dizine gelecek şekilde gövdeni çevir. Bir sağ bir sol olacak şekilde hareketi tekrarla.
Yuvarlan ve emekle – Sırt üstü yerde yatarken ellerinle dizlerini kucakla ve ileriye ve geriye doğru yuvarlan. Sonra yerde emekle. (Karın kasları için mükemmeldir).
Çapraz kol-bacak hareketi – Ellerinin ve dizlerinin üzerinde, dört ayak şeklinde dur, sonra çapraz olacak şekilde kolunu ileriye, bacağını geriye doğru düz uzat —yani sol kol sağ bacak, sağ kol sol bacak. Bu hareket sayesinde kollardaki ve bacaklardaki neredeyse tüm eklemleri harekete geçirerek harika bir şekilde esnetiyorsun.
Şınav – Bunun bir klasik olmasının geçerli bir sebebi var. Doğru şekilde uyarlandığında, şınav hareketi yaştan ve fiziksel kondisyondan bağımsız olarak herkes tarafından yapılabilir. Yeni başlayanlar için dizler aşağıda durabilir. Diğer herkes, ayak parmaklarının ucunda durmalı. Ufak ufak başla, güçlendikçe tekrar sayını artırabilirsin.
Tek ayak duruşu – Ayağa kalk ve ayakların birbirine bitişik olacak şekilde dur. Sonra bir ayağınızı dizden bükük şekilde havaya kaldırarak tek ayak üzerinde dur. Sonra diğer bacağınla aynı hareketi tekrarla.
Heel dips hareketi – Bir merdivenin en alt basamağında ayakta dur. Parmak ucunda merdivenin basamağında dururken ellerinle tırabzanı tut ve topuklarını indirip kaldır. Hareketi tekrarla.
Merdiven çıkma – Heel dips hareketinden sonra, merdivenleri inip çık. Kalça kaslarını çalıştırmak için, merdiven çıkarken topuklarından güç al. Merdiven çıkmak, en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biri.
Yürüme – Yürümek, kanı pompalamanın basit ama etkili bir yolu. Gün boyu, en az 30 dakika olacak şekilde elinden geldiğince yürü. Eğer hava soğuksa, kapalı alanda düzenli adımlarla yürümek de iyi bir seçenek olabilir.
1-9 arasındaki egzersizlerin her biri bir ya da iki dakika boyunca yapılmalı. Ayrıca 30 dakikalık yürüyüşler yapmak hedeflenmeli. Kişinin kendisini zorlamak ve dengesini geliştirmek için 1-7 arasındaki egzersizler gözler kapalı olarak yapılabilir.
