Çocukların varsa…
Çizgi film kuşağı, mısır gevreği ve birkaç tehdit dolu mesajla aileni güne hazırlayabilirsin tabii ki. Etrafa bağıra çağıra emirler yağdıracağına yataktan kalkar kalkmaz çocukların odasına bir uğra. Helping Young Children Flourish kitabının yazarı Psikolog Aletha Solter, çocukların ebeveynleri akşama kadar görmeyeceklerini bildikleri için sabah aylaklık etmeye meyilli olduklarını söylüyor: “Sabahları çocuklar anneyle sadece 10 dakika bile geçirse, söz dinlemeye daha kolay ikna oluyor.” Onlarla biraz vakit geçirirsen, hemen giyinip kahvaltı edecek ve zamanında okul yoluna koyulacaklar.
Köpeğin var mı?
Duman’a hemen çişini yapmasını emretmekle vakit kazanamazsın. Sindirim sistemini hızlandırması için uykulu köpeciğinle beş dakikalık bir yürüyüş yapmalısın. Böylece hem kendi enerjin hem de köpeğin çiş yapma isteği yükselecek. Ardından apartman çevresinde 5-10 dakika daha gez. Purdue Üniversitesi Hayvan Davranışı Bölümü’nde Doktor Andrew Luescher, köpeklerin dışarıda daha fazla vakit geçirebilmek için hemen çiş yapmayacak kadar zeki olduklarını ileri sürüyor: “Onu hemen eve götürmekle çişini yaptığı için cezalandırıyorsun. Onun çişini yapması senin de işe yetişmen için biraz sabah gezisi şart.”
Eşin senden daha erken kalkıyor…
O, 06:00’da sen ise 07:00’da kalkıyorsun, aradaki bir saatte uyumak zor. Adamı oturma odasına göndermektense doğru dürüst bir yorgan edinmek daha akıllıca olur. Atlanta’da bulunan Nortside Hastanesi Uyku Bozuklukları Bölümü Başkanı Doktor Russell Rosenbergh, her hareketinde dansöz gibi sallanan yorgandan kurtulup yerine vücudunun biçimine uyum sağlayan bir yorgan almanı tavsiye ediyor. Eğer sen huzursuzlanırsan o da yataktan kalkmaya tereddüt edecek (Dr. Rosenbergh, İsveç malı Tempur-Pedic yorgan kullanmanı öneriyor). Hemen yataktan kalkma ihtiyacı hissetmezsen 10 dakika içinde yine uykuya dalabilirsin.
Dün gece çok mu kötü uyudun?
Uyumadan üç saat evvel egzersiz yapmış, ağır bir yemek yemiş, kafein ya da alkol almışsan pek rahat etmeyeceksin. Uykusuz bir gecenin sabahında yulaf ezmesi yemelisin. Bostonlu beslenme uzmanı Debra Wein, yüksek lif içeren, az kalorili bir kahvaltıyla daha enerjik ve zinde hissedeceğini, bir sonraki öğüne kadar daha az acıkacağını söylüyor. Egzersizini mutlaka sabahları yap. Bir araştırmaya göre sabah egzersizi akşam egzersizine oranla yüzde 70 daha iyi uyumanı sağlıyormuş. Yatmadan evvel enerjini harekete geçirerek uyku döngünü bozarsın. (Sabahın köründe squat hareketleri yapmak gözünde büyüyorsa, egzersiz saatini uyumadan en az üç-dört saat evvele al.)
Sabah egzersizi?
Yatakta sallanmak istemiyorsan hemen kalk ve parmak uçlarına dokun. The Way of Stretching kitabının yazarı Anne Kent, egzersiz yaparken başını eğersen kanın beyne daha kolay gideceğini ve hemen ayılacağını söylüyor. Sonra bir muz ya da portakal ye, vücudunun enerjiye çok ihtiyacı olacak: “Meyvede bulunan şeker ve kompleks karbonhidratlar hemen sindirilir ve enerji seviyesini yükseltir.” Ardından bir fincan kahve iç. Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, kafeinin ağrı hissini aktaran sinir uçlarını tıkayarak ağrı hissini yüzde 25 azalttığını gösteriyor.
İşe varman bir saat mi sürüyor?
Otomobil kullanırken, öğleden sonraki toplantılar ve Rapunzel’in saçlarından bile uzun yapılacaklar listen için endişelenecek zamanın oluyor. Otomobilde tarçın kokulu “air-freshener” bulundurmak iyi fikir. Wheeling Jesuit Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, araç kullanırken tarçın veya nane koklayan insanların, yüzde 20 daha kaygısız, yüzde 15 daha dingin, yüzde 25 daha az kırgın ve yüzde 30 daha ayık olduklarını ortaya çıkardı. Doktor Bryan Raudenbush, bu aromaların beynin retiküler aktivasyon sistemini uyararak harekete geçirdiğini söylüyor: “Beynin bu kısmı yorulunca uyumamızı ve sabah uyanmamızı sağlıyor.” Naneli şeker ya da tarçın çubukları emmek fazla işe yaramaz, beyne giden en kestirme yol nasal sistemden geçiyor.
Kafeini hayatından çıkarmak mı istiyorsun?
Çayıtercih edersen hem baş ağrısından hem dediş beyazlatıcılara verdiğin çuvallar dolusu masraftan kurtulursun. Birçokçay çeşidi sana aradığın şeyi verebilir, 0,2 litrelik çayda yaklaşık 50 miligram kafein var. The Bliss Principle kitabının yazarı Kellye Davis, nane veya papatya çayı içmeni tavsiye ediyor. Bilinen engüçlü enerji kaynağı güneşi de göz ardı etme. Georgia Üniversitesi’nde Profesör Patrick O’Connor, sabahları güneş ışığına maruz kalırsan kolay ayılacağını söylüyor. Yataktan kalkınca 10 dakikalıkkısa bir yürüyüşe çık ya da kahvaltını balkonda yap.Hava kapalıysa sabahı evin en aydınlık olan odasında geçir.Elektrik ışığı güneş ışığı kadar etkili olmasa da ayılmanayardım edecektir.
Sabah sabah yakıt ikmali…
Kahvaltıda bol enerji depolamalısın!
Günün en önemli öğünü olan kahvaltıda doğru besinler tüketmelisin. Bu iki tarif içeriğinde dengeli şekilde karbonhidrat, protein ve yağ bulunduruyor. Böylece gün boyu enerjik hissedeceksin.
Kabaklı Baharatlı Yulaf Ezmesi:
1 bardak su
1 çimdik tuz
1/3 bardak yulaf
1 adet haşlanmış kabak
1/4 çorba kaşığı tarçın
2 paket tatlandırıcı (Splenda)
11/2 çorba kaşığı dövülmüş fındık
1 çimdik hindistancevizi tozu
1 çimdik karanfil tozu
Suyu ateşte kaynat. Sonra suya yulafı ekle. 90 saniye boyunca karıştırarak pişir. Geri kalan malzemeleri küçük bir kaseye koy. Ateşi kıs ve hazırladığın karışımı yulafla karıştır. Baharat ekle ve hemen servis yap.
1 kişi: (fındıklı)
229 kalori, 6 gram protein, 32 gram karbonhidrat, 10 gram yağ, 10 gram lif, 237 miligram sodyum.
Meyveli Granola
1 bardak donmuş karışık orman meyvesi
1/2 orta boy muz
1/4 bardak elma suyu
4 küp buz
1/3 bardak granola
Orman meyveleri, muz, meyve suyu ve buzları blenderdan geçir. Pekmez kıvamına gelmeli. Karışımı fazla derin olmayan bir kaseye boşalt. Üstüne granola ekleyerek hemen servis yap.
1 kişi: 377 kalori, 12 gram protein, 77 gram karbonhidrat, 9 gram yağ, 19 gram lif, 24 miligram sodyum.
Yazı: Cristina Goyanes / Derleyen: Ece Çağlar
