Eğer zaman darlığından yakınıyorsanız, bu bahaneye veda etme zamanınız geldi. Günde sadece 30 dakika ayırarak gövdenizi yeniden şekillendirip kas kütlenizi artırabilirsiniz.
1A Barbell Straight-Leg Deadlift
Bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve kolunuzun uzunluğunda sarkıtın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Merkez bölgenizi sıkarak kalçanızı geriye doğru itin. Göğsünüzü zemine neredeyse paralel oluncaya dek öne doğru eğin. Sırtınızı kamburlaştırmamaya özen gösterin. Şimdi kalçanızı ileriye doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar: 8
1B Pushup Lockoff
Şınav pozisyonu alın. Sağ elinizin altına bir sağlık topu yerleştirin. Vücudunuzu düz tutmaya özen gösterin. Göğsünüzü zemine doğru alçaltın. Şimdi sağ kolunuz dümdüz olana dek kendinizi yukarıya doğru itin. Sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra tarafları değiştirin ve topu bu kez sol elinizin altına koyun.
Tekrar: Her kol için 8 Süperset: 4
TALİMATLAR: Bu antrenmanı, haftalık programınızdaki bir antrenmanın yerine yapın. Aynı sayıya sahip olan egzersizleri (1A ve 1B, 2A ve 2B, 4A ve 4B) süperset şeklinde yapın (İki hareketi de art arda birer set yaptıktan sonra dinlenin). Harfi olmayan egzersizleri ise (3 ve 5) normal set olarak yapın. Set veya süperset aralarında 60 saniye dinlenin.
2A Underhand-Grip Lat Pulldown
Pulldown istasyonuna oturun. Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve barı alttan tutuşla kavrayın. Omuz başlarınızı sıkarak barı göğsünüze doğru çekin. Bu sırada gövdenizi oynatmamaya özen gösterin. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar: 8
2B Dumbbell Single-Arm Shoulder Press
Sol elinize aldığınız dambılı sol omzunuzun önünde tutun. Sonra yukarıya doğru kaldırın. Şimdi indirin. Tekrarları tamamladıktan sonra tarafları değiştirip devam edin.
Tekrar: Her kol için 6 Süperset: 4
3 Single-Arm Compound Row
İstasyonun tutacağını kalça hizasına ayarlayın. Tutacağı sağ elinizle tutarak kolunuzu uzatın. Kalçanızı geriye doğru itin. Aynı anda kalçanızı ileriye iterken, tutacağı da göğsünüze doğru çekin. Tekrarları tamamladıktan sonra tarafları değiştirip devam edin.
Tekrar: Her kol için 10 Set: 3
4A Straight-Arm Pulldown
Kablo istasyonunun tutacağını en yükseğe ayarlayıp, tutacak yerine bir halat bağlayın. İki elinizle halatı uçlarından tutun. Kalçanızı geriye doğru itin ve kollarınızı uzatın. Aynı anda kollarınızı bükmeden kalçanızı ileriye doğru itin ve halatı üst bacağınıza doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin.
Tekrar: 10
4B Face Pull
Halatın uçları tavana bakacak şekilde iki elinizle tutun. Dirseklerinizi büküp omuz başlarınızı sıkarak halatı kulaklarınızın yanına çekin. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin.
Tekrar: 10 Süperset: 3
