Besin değeri yüksek pilici pratik ama sıkıcı tariflerden kurtarın. Yeni ve besleyici fikirlere kanat çırpın.
01 RUTİNİ DEĞİŞTİR
Tavuk, kaslar için en yaygın ve kolay ulaşılır besin kaynağıdır. İster evde ızgara tavuk göğsü yapın ister bir fast food zincirinde kızarmış kanat yiyor olun, tavuk masaya hemen konan ama bu haliyle sıkıcı olması muhtemel bir yiyecek. Sizi monotonluktan kurtarmak için buradayız. Londra’daki Cocotte restoranın şefi Romain Bourrillon, süper besin kategorisindeki bu sağlıklı etle olan ilişkinizde daha lezzetli ama kesinlikle daha az besleyici olmayan yepyeni bir sayfa açacak tarif ve tüyolarını paylaşıyor.
A GÖĞÜS
Spor salonu müdavimlerinin buzdolabında her daim bulunan ve sporcu beslenmesinin en pratik öğesidir. 100 gramında 23 g protein içeriğiyle standart bir protein shake’e denk. Hem de proteinli içeceğin damakta bıraktığı mide bulandırıcı tadı almazsınız.
B KANAT
Zayıflarken kanattan uzak durmayın. Molecular Metabolism dergisinde yer alan bir çalışma, tavuk kanadının içindeki amino asitlerin bir grup beyin hücresini hedef alarak, kendinizi daha hızlı tok hissetmenizi sağladığını belirtiyor. Akıllıca bir seçim.
C KALÇA BUT
Daha kalorili olsa da, Circulation dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre kalça but, tekli doymamış yağ içeriğinin yüksek olması açısından kardiyovasküler hastalıklar ve felç riskini önleyici anlamda pozitif etkiye sahip. Gerçek bir kalp dostu.
D BAGET
Koyu renklidir. B vitaminleri, genomik stabilite ve düzenli hücre bölünmesini destekleyen B3 (niyasin) içerir ki bu da tümör gelişme riskini düşürür. Nutrition and Cancer’daki bir çalışmaya göre kanser riskini de azaltıyor.
02 EVİNİN KASABI OL
Bir haftalık öğle yemeği hazırlamak için kendi tavuğunuzu evde kendiniz hazırlayın. İşe önce bıçağınızı bilemekle başlayın. Bunun için bir masaya ihtiyacınız var. Sıra tavuğu keserken altınızdan kaymaması için kalın bir doğrama tahtası almakta. Şimdi tavuğu bir tarafa çevirip o taraftaki bacağını geriye doğru bükerek eklem kemiğinden kırın, aynı işlemi diğer taraf için de tekrarlayın. Sonra her bir kanadı tutup, eklem noktalarından kesip ayırın. Tavuk makasına geçin, tavuğu düz yatırıp, göğsünü sırtından ayırmak için kaburganın ortasından ve omuz eklemlerinden kesin. Tavuk göğsünü derisi aşağıya gelecek şekilde doğrama tahtasına yerleştirin. Ortasından keserek, iki eşit parçaya ayırın. Bacakları bölmek için beyaz yağları takip ederek, eklemden kesip kalça buduyla bageti ayırın. Bu şekilde bütün bir tavuktan yedi porsiyon çıkıyor. Sadece beş dakikada.
03 SIFIRDAN BAŞLA
Tavuğu lezzetlendirmek için her türlü baharat ve taze otlardan yardım almak serbest. Daha güvenle tüketmek ve damağınızda tatmin edici bir tat bırakması için serbest gezen veya organik tavuk eti tercih edin.
A SLOW COOK TAVUK VE HAVUÇ PÜRESİ
2 KİŞİLİK
2 tavuk göğsü
Marine sosu için:
2 diş sarımsak, 100 ml zeytinyağı, 5 g limon kabuğu rendesi
Püre için:
8 havuç, 2 yemek kaşığı tereyağı, 2 çay kaşığı kimyon
HAZIRLANIŞI
Tavuk göğüslerini marine edip bir saat dinlendirin. 90 derecede 90 dk pişirin, ocaktan alıp 20 dk dinlendirin. Son olarak derisinin kıtırlaşması için 15 dk da ızgaraya atın. Havuçları 230 derecede 20 dk fırınlayarak bağışıklık sisteminizi destekleyin (içeriğindeki beta karoten, T hücresi üretimini artırıyor). Ardından mutfak robotuna atarak kimyon ve tereyağıyla karıştırın. Püreyi servis tabağına alıp üzerine tavuk göğsünü koyun.
B ASYA USULÜ TAVUK KANATLARI
4 KİŞİLİK
1 kg tavuk kanadı, 140 ml zeytinyağı, 140 ml pirinç sirkesi, 1,5 çay kaşığı soya sosu, 1 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı susam yağı, 1 çay kaşığı agave şurubu, 1 l bitkisel yağ, 40 g patates nişastası, 40 g un
HAZIRLANIŞI
Zeytinyağı, pirinç sirkesi, soya sosu, tuz, susam yağı ve agave şurubunu bir kâsede çırpın, kanatları içine atın ve fırında 30 dk bekletin. Derin bir tavada 180 derecede bitkisel sıvı yağı ısıtın. Patates nişastasıyla unu harmanlayın ve kanatların üzerini kapayın. Her seferinde tavaya beş tanesini atın ve yedi dk kızartın, fırının ızgara teli üzerine alıp 3 dk dinlendirin. Üzerine Sriracha gibi istediğiniz bir acı sosu gezdirin.
C KALÇA BUTLU AKDENİZ SALATASI
4 KİŞİLİK
8 tavuk kalçası, 2 havuç, doğranmış 1 doğranmış soğan, 5 diş sarımsak, 150 ml su, 500 g yeşil zeytin, 170 g kinoa, 1 doğranmış kırmızı biber, 1/2 doğranmış salatalık, 150 g domates
HAZIRLANIŞI
Havuç ve soğanları bir tavada yağla 3 dk kavurun. Sarımsak, su ve tansiyonu düşüren, oleik asit bakımından zengin zeytini karıştırın. Ardından tavukları ekleyip, 45 dk kısık ateşte pişirin. Bu sırada kinoayı haşlayın, piştiğinde diğer salata malzemeleriyle karıştırın. Üzerine zeytinyağı, sirke ve parçalanmış beyaz peynir gezdirin. Tavuk kanatlarını servis tabağına alıp, yanında Akdeniz salatasıyla servis edin.
D TAVUKLU MANTARLI MAKARNA
4 KİŞİLİK
8 tavuk baget, 1,5 l tavuk suyu, 45 g kuzu mantarı, 2 çay kaşığı mısır nişastası, 2 çay kaşığı tereyağı, 1 doğranmış soğan, 2 diş sarımsak, 70 ml viski, 140 ml krema, 2 çay kaşığı Dijon hardalı, 250 g tagliatelle
HAZIRLANIŞI
Kuru mantar kullanacaksanız, tavuk suyunu kaynatıp ocaktan alın. Antienflamatuvar özelliğe sahip mantarları ekleyin, 30 dk suyu çekmesini bekleyip, nişastayla karıştırın. Ayrı bir tavada tavuk bagetleri soğan ve sarımsakla tereyağında 4 dk pişirin. Tavuk suyu, viski, krema ve hardalı ekleyip kısık ateşte bir saat pişirin. Son 15 dk’sında bagetleri çevirin. Makarnayı pişirin ve tavuklu mantarlı sosla karıştırın.
