Bir sonraki yarışınızda yürüyüş molaları vermek, sizi bitiş çizgisine daha hızlı götürebilir.
Rebekah Mayer, ilk maratonunu 3:14 gibi kısa bir sürede tamamladı. Yine de tüm yarış boyunca koştuğunu söylemekte tereddüt ediyordu, çünkü 35’inci kilometreden sonra biraz yürümüştü.
Birçok koşucu gibi Mayer de uzun mesafe koşularında koşmayı bırakmayı bir yenilgi olarak görüyordu. Colorado’dan antrenör Bobby McGee, “Bizde ‘Bir maraton koşacaksan, maratonu gerçekten koşmalısın’ gibi bir kültür var. Yürümek bir zayıflık gibi algılanıyor” diyor.
Ancak McGee ve Mayer (artık Life Time Run’da ulusal eğitim müdürü), Runner’s World köşe yazarı Jeff Galloway ile beraber tecrübeli koşuculara, özellikle de yarı maraton ve maratonlarda koşu-yürüyüş yaklaşımını benimsemeleri gerektiğini tavsiye eden ve sayıları giderek artan antrenörler arasındalar.
Söylediklerine göre, yarış temposuna kısa aralar vermek kalp ritminizi kontrol altında tutuyor, besinlerin daha rahat sindirilmesini sağlıyor ve yarışı daha eğlenceli hale getiriyor. Almanya’da yapılan bir çalışma, yürüyüş araları vererek maratonu 4 saatte koşanların kaslarına daha az zarar verdiklerini ve maratonu yürüyüş arası vermeyen koşucularla aynı zamanda bitirdiklerini buldu. Ayrıca McGee, maratonu 3 saatten fazla sürede tamamlayan koşucuların daha hızlı bitirebileceğine inanıyor. Ne zaman koşu-yürüyüş yapmanız gerektiğini ve bunu nasıl başaracağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Antrenmanlarınız ortalamanın altındaysa
Olimpik triatlet Barb Lindquist (2004 Atina oyunlarında 9’uncu olmuştu) 2000 yılındaki Ironman Hawaii’ye katıldığında, yaptığı antrenmanlar yoğun olarak olimpik 10K koşularına odaklanmıştı. Yol üzerindeki takviye istasyonlarını yürüyerek geçmesine rağmen maratonu 3:40:39 gibi bir süreyle, 19’uncu sırada tamamladı. Şimdi ise Wyoming’de bir koşu koçu olan Lindquist, aynı yöntemi genç triatletlere de öneriyor. Boston’daki Runners Connect’in baş eğitmeni ve sahibi Jeff Gaudette, gündelik olaylar ya da bir sakatlık yüzünden planladığınız antrenmanları yapamadıysanız, yürüyüş molalarının bir yarı maratonu ya da maratonu rahatça tamamlamanıza yardım edeceğini söylüyor.
GERÇEKLEŞTİR: Takviye istasyonlarını yürüyerek geçin ya da daha önceden bir koşu-yürüyüş aralığı belirleyin. McGee, sporcuları genellikle 9 dakikalık bir koşu ve 1 dakikalık bir yürüyüş ile başlatıyor ve size en uygun aralığı bulmanız için bu sürelerle oynamanızı istiyor. Yeter ki yürüyüşleri kısa tutmayı unutmayın: Mayer, en verimli sürenin 30 saniyeden 1 dakikaya kadar olduğunu belirtiyor.
Rotanız dikleşiyorsa
Çok dik tepelerde koşu stilinizi değiştirmeniz gerektiği barizdir. Journal of Applied Physiology’de yayımlanan bir çalışma, 15 dereceden daha dik olan eğimlerde,yürümenin koşmaktan daha etkili olduğunu ortaya çıkardı. Fakat McGee, uzun yarışlarda eğim çok küçük olsa dahi yürüyüş yapmaya değeceğini söylüyor. Aksi takdirde, yükselen kalp ritminiz sizi laktat eşiğinizin üstüne çıkmaya zorlayacaktır. Laktat eşiğiniz ise koşmanın neden olduğu ve kanınızda sizi yavaşlatan yan ürünlerin, vücudunuzun onları temizleyip katalize edebileceğinden daha hızlı toplandığı eşiktir. “Bir daha asla geri alamayacağınız bir bedel ödersiniz” diye hatırlatıyor McGee.
GERÇEKLEŞTİR: Rotanızın yükselti haritasını inceleyin ve yürüyüş molalarına geçebileceğiniz tepeleri belirleyin, diyor McGee. Alternatif olarak, nefesiniz düzensiz ve kesik kesik hale geldiği her vakit 30 saniyelik yürüyüş molaları da verebilirsiniz. Yokuş aşağı giderken her zamanki yarış temponuzdan daha hızlı gitmeyin. Gaudette, “Avantajı, kaslarınız yokuş tırmanmaktan yorulmadığı zaman elde edeceksiniz” diyor.
Koşunun ortasında yiyip içmekle uğraşıyorsanız
Basit karbonhidratlar 1 saat ya da biraz daha uzun süren yarışlarda kaslarınıza yeterli enerjiyi sağlayabilir. Ancak koşarken enerji içecekleri veya enerji jelleri tüketmek, bazı koşuculara daha kolay geliyor. Midenizde oluşan gurultuların yarattığı stres, sindirim problemlerine yol açabilir ve bu sırada siz paketlerle ve kutularla uğraşırken kalp ritminiz aniden fırlayabilir. Mayer, “Bu durum bir sonraki kilometrede performansınızı etkiler” diyor.
GERÇEKLEŞTİR: Bir plastik bardak kapın ve takviye istasyonunun sonuna kadar devam edin. Daha sonra yolun kenarına yaklaşarak yürüyüş hızına geçiş yapın. Takviyenizi mideye indirmek için birkaç dakikanızı ayırın ve koşu ritminize kademeli bir şekilde hızlanarak devam edin.
Kendinizi tutamıyorsanız
Yarı maraton ya da maratonda çok hızlı koşarsanız, bunun bedelini yarışın ilerleyen zamanlarında, kaslarınız sarf ettiğiniz efordan yorgun düştüğünde ödersiniz. Sizi destekleyen kalabalık ve yarış günü adrenalini, yarışa makul bir hızda başlamanızı zorlaştırabilir. Çözüm ise erken ve düzenli yürüyüşler yapmaktan geçiyor. Gaudette, “Yürüyüş yapmak bir fren görevi görür ve bize yavaşlayıp hızımızı kontrol altında tutmamız gerektiğini hatırlatır” diyor.
GERÇEKLEŞTİR: Yarışın ilk yarısı için önceden belirlediğiniz bir koşu-yürüyüş planını uygulayın. ilk yarı bitince kendinizi değerlendirin. Eğer iyi hissediyorsanız, devamlı koşuya geçin; yorgun ya da koşu-yürüyüş ritminde daha rahat hissediyorsanız, aynı şekilde devam edin.
Aşırı terliyorsanız
McGee, “Sıcak bir yarış gününe uyandığınızda, uzun koşunun zorluğu merkez bölge ısınızla beraber katlanarak artar” diyor. Kan akışınız sizi soğutmaya çalışarak sindirim sisteminizden cilt yüzeyinize doğru hareket edeceği için bağırsaklarınızda bir rahatsızlığı tetikleyebilir. Bu durum ter ile attığınızı geri kazanmanızı zorlaştırır. Yürümek ise size yatışmanız ve takviye almanız için fırsat tanıyarak yorgunluğunuzu uzaklaştırır.
GERÇEKLEŞTİR: Önceden planladığınız koşu-yürüyüş planına sadık kalın, ancak esnek olun. Örneğin, gölgelik bir alana denk geldiyseniz orayı yürüyerek geçerek bu fırsattan yararlanın, diyor Mayer. Eğer mümkünse, yürüyüş sırasında soğuk bir su ve bir sünger yardımıyla kendinizi terden arındırın.
Derleyen: Zeynep İlayda Zafer
