Metabolizmayı hızlandıran ve tüm vücudu çalıştıran bu egzersizleri, haftada iki ya da üç gün uygula: Her harekette 10 tekrar yap, bir egzersizden diğerine ara vermeden geç, ardından bir dakika mola ver. Toplamda üç set yap.
Dumbbell Squat to Overhead Press
A – Ağırlıkları omuzlarının üzerinde tut, dirseklerini kırıp ayaklarını kalça genişliğinde aç.
B – Dizlerini bük ve uylukların neredeyse yere paralel oluncaya kadar alçal.
C – Ayağa kalk, ağırlıkları başının üzerine kolların düz oluncaya kadar kaldır.
Başlangıç pozisyonuna dön. Bunu bir tekrar olarak düşün.
Dumbbell Chest Press on Stability Ball
A – Her iki eline bir çift dambıl al ve sırtının üst kısmı sağlık topunda olacak şekilde uzan. Dizlerini 90 derece bük, ayaklarını yere bas. Ağırlıkları göğsünün yanında tut, dirseklerini bük. Avuç içlerin ileri dönük olsun.
B – Ağırlıkları kolların düz oluncaya kadar tavana it.
Başlangıç pozisyonuna dön. Bunu bir tekrar olarak düşün.
Stability-Ball Jackknife
A – Bacaklarının alt kısmı sağlık topunda olacak şekilde şınav pozisyonu al, vücudun başından topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı.
B – Sırtını düz tut, karın kaslarından güç al ve dizlerini bükerek sağlık topunu göğsüne doğru çek.
Dur, ardından başlangıç pozisyonuna dön. Bunu bir tekrar olarak düşün.
Dumbbell Lunge with Biceps Curl
A – Dambılları iki yanında tut.
B – Sol ayağınla ileri doğru adım at ve sol uyluğun yere paralel oluncaya kadar dizlerini bük. Lunge pozisyonundayken, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde ağırlıkları göğsüne doğru kaldır.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yap, sonra sağ bacağınla tekrarla. Bunu bir tekrar olarak düşün.
Stability-Ball Hamstring Curl
A – Baldırlarını sağlık topunun üzerine koyup sırtüstü yere uzan. Kolların yanlarda ve avuç içlerin açık olmalı. Kalçanı sık ve vücudun omuzlarından topuklarına dümdüz bir çizgi oluncaya kadar yukarı kaldır.
B – Dizlerini bükerek topu tabanlarına değinceye kadar kendine doğru yuvarla.
Bacaklarını düz uzatarak topu geri yuvarla, vücudunu yere indir. Bunu bir tekrar olarak düşün.
