Günlük rutininizi bu antrenmanla takviye edin. nerede olursanız olun, kas yapmaya devam edin.
Yoğun geçen bir hafta, kimi zaman en sarsılmaz antrenman planlarını bile bozabilir. Kaliforniya’dan fitness koçu Dan John “Hafta sonlarını asla kaçırılmaması gereken bir fırsata dönüştürüp birkaç kalori fazladan yakıp mevcut performansınızı da güçlendirebilirsiniz” diyor. John’un hafta sonları açık havada yaptığı antrenmanlar spor salonu gerektirmediğinden de daha keyifli geçiyor. Ayrıca mahallenizdeki parkta ihtiyacınız olan her şey mevcut. Bank, direk ve sert zemin. Üstelik bu egzersizler pazartesi günü spor salonunda da zayıflığınızı gösterip kör noktalarınızı bulmanız konusunda da yardımcı olur.
TALİMATLAR: En yakın parka gidin ve bu antrenmanları bir istasyon çalışması halinde yapın. Egzersiz istasyonları arasında yaklaşık 200 metre boşluk bırakın. Aralarında koşun, devam ettikçe hız kazanın ve dördüncü istasyondan beşinciye geçerken sprint yapın.
Tek Kolla Eğimli Şınav Bir bankın arkasına geçin ve şınav pozisyonunu alın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sağ elinizi banka yaslayın. Vücudunuz dik olmalı. Göğsünüz neredeyse banka değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Durun ve kendinizi geriye itin. Harekete sol kolunuzla devam edin. Sonrasında önce sol sonra sağ kolunuzla hareketi tekrarlayın. Pes edene kadar tekrar sayısını artırın. Çok mu kolay geldi? O halde tek ayakla yapmayı deneyin.
Tek Kolla Row Sol elinizle bir direği tutun ve ayaklarınızı yanına yaklaştırın. Kolunuz uzayana kadar geriye doğru eğilin ancak vücudunuz gergin pozisyonda kalsın. Bu, başlangıç pozisyonu. Göğsünüzü direğe doğru çekin. Sol elinizse vücudunuza yakın olsun. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol kolunuzla yaptığınız beş tekrardan sonra hareketi sağ kolunuzla yapın. Her iki kolunuzla da yapamayacak hale gelene kadar tekrar sayısını birer tane artırın.
Kayakçı Lunge Bacaklarınızı iki omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınız ileriye doğru baksın. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Bu başlangıç pozisyonu. Ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın ve vücudunuzu alçaltın. Kalçanızı geriye doğru itin. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ dizinizi kırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol bacağınızla hareketi tekrarlayın. (Hareket sırasında her iki ayağınızı da yerden kaldırmayın.) Her bir bacakla 15-20 tekrar yapana kadar egzersize devam edin.
Bulgar Squat Bankın yaklaşık 60 santimetre önünde ayakta durun. Sağ ayağınızı bankın üstüne, ellerinizi ise başınızın arkasına yerleştirin. Bu, başlangıç pozisyonu. Gövdenizi dik bir şekilde tutarken sol uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Duraklayın ve olabildiğince hızlı bir şekilde başlangıç pozisyona geri dönün. 10 tekrar ardından bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
V Kalkışı Sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınız birbirine yapışık olsun. Kollarınızı başınızın gerisinde uzatın. Tek bir hamleyle, vücudunuzun üst kısmını kaldırırken sanki ayak uçlarınızı kavrayacakmışsınız gibi aynı anda bacaklarınızı da havaya kaldırın. Bacaklarınız dik, başınız gövdenizle aynı hizada olmalı. Vücudunuz V şeklini almalı. Vücudunuzu yere indirin. Hareketi 15 defa tekrarlayın.
