Vegan ya da vejetaryen beslenme tarzını seçtiysen, hamilelik esnasında yeterli beslenemeyeceğin konusunda endişeleniyor musun? Oysa bazı noktalara dikkat edersen, hiç endişeye gerek kalmadan sağlıklı bir hamilelik süreci yaşayabilirsin.
Vegan ya da vejetaryen olsan bile hamilelik esnasında sağlıklı beslenilebileceğini belirten Kadın Hastalıkları Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Op. Dr. Betül Görgen, hamilelik sırasında vegan beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda şu bilgileri verdi:
Günlük beslenme programını oluştur
“İlk adım ‘günlük beslenme programı’ oluşturmaktır. Bu beslenme planında vegan ve vejetaryenlerin ortak noktaları olsa da farklı yönleri de vardır. Mesela veganlar hayvansal hiçbir gıdayı tüketmezken, bir alt grup süt ürünlerini ve yumurtayı tüketebilir.
Hamile bir kadın yeterli miktarda protein, esansiyel amino asit, omega 3 ve esansiyel yağ asitleri, demir, kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini tüketmelidir.İyi hazırlanmış beslenme planı ile bunu başarmak zor değildir.”
Günlük öğün programına eklemen gereken protein kaynakları
Yumurta ve süt ürünleri tüketmiyor bile olsan doğru alternatiflerle protein ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Burada ana mantık; ‘karıştır ve eşleştir’ olmalıdır. Mercimek, bezelye, fındık, fıstık ve kinoa mükemmel protein kaynağıdır.
Hamilelikte folik asit kullanımı
Folik asit, hamilelik öncesinde ve sırasında tüketilmesi gereken bir vitamindir. Hamilelik esnasında fetüsün sinir sisteminin doğru gelişimi için şarttır. Ispanak, tam tahıllı gevrekler, kuşkonmaz gibi besinler mükemmel bir folik asit kaynağıdır.
Süt içmeyen anne adayları ne yapmalı?
Hamilelik boyunca yeterli kalsiyum alınması çok önemlidir. Günde ortalama 1000 mg kalsiyum tüketilmesi yeterli olacaktır. Süt ve süt ürünleri tüketilmese bile brokoli, incir, soya sütü, pirinç sütü, badem vs tüketilerek yeterli kalsiyum alınabilir.
Vejetaryen hamileler Omega-3 kaynaklarını tüketmeli
Hamilelik esnasında pıhtılaşma mekanizmasının işlerliği, kan basıncının düzenlenmesi ve mide bağırsak sisteminin sağlıklı çalışması ve daha pek çok hayati fonksiyon için omega 3 yağ asitleri gereklidir. Hücre zarının yapılanması için de gereklidir. Ceviz, fındık, fıstık, chia tohumu ve balkabağı mükemmel bir omega 3 kaynağıdır.
Vejetaryen hamileler demir ihtiyacını nasıl karşılayabilir?
Gebelikte günlük alınması gereken demir miktarı 27 miligramdır. Yeşil sebzeler, mercimek, bezelye, mantar ve kuru kayısı zengin demir kaynağıdır. Demir emilimini artırmak için C vitamininden zengin gıdalar da tüketilmelidir. Ancak yine de demir içeren takviyeler de gerekebilir.
Hamilelikte çinko takviyesi gerekli mi?
Çinko, bakterilere ve virüslere karşı bağışıklık sistemini güçlendiren önemli bir mineraldir. Gebelikte günde 11-12 miligram tüketilmesi gerekir. O da demir gibi tahıllarda, bezelye, mercimek gibi baklagillerde bolca bulunur.
Tüm bunların yanı sıra özellikle veganlar için yeterli B12 vitamini alınması önem taşır. Kuvvetlendirilmiş soya sütü ve tam tahıllar B12 katkısı sağlar.
