İKİNCİ GÜN

SINGLE-LEG DEADLIFT

Sol elinize bir dambıl alın. Kalçanızı geriye doğru iterek sol ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru alçaltın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her bir tarafta 8-10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

NORDIC HAMSTRING

Ayaklarınızı sabitleyerek dizlerinizin üzerine çökün. Nefesinizi verin ve gövdenizi zemine doğru yaklaştırın. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Öne doğru hızlıca düşmeye başladığınızda ellerinizi önünüze koyun. Kendinizi tekrar yukarıya itmek için ellerinizi kullanın. Hareketi 3-5 tekrardan 3 set şeklinde yapın.