İLK GÜN
DEADLIFT
Ellerinize birer dambıl alın. Kalçanızı geriye doğru itin. Ağırlıkları bacağınızın önüne doğru alçaltın. Ağırlığı esnekliğinizin yettiği kadar alçalttıktan sonra kalçanızın ve üst bacaklarınızın yardımıyla ayağa kalkın. Hareketi 8-10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
BALL LEG CURLS
Zemine sırtüstü uzanın. Topuklarınızı denge topunun üzerine yerleştirin. Pelvis bölgenizi yukarıya doğru kaldırarak başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Nefesini verin ve topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yuvarlayın. Hareketi 8-10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
