İnsan ömrü uzuyor, uzadıkça sağlıklı ve fit olabilmek daha da önem kazanıyor. Peki, yaş aldıkça fiziksel aktivite dozunu azaltmak mı gerekiyor? İşte ileri yaşlarda sağlıklı kas ve kemik yapısına sahip olabilmek için gereken ideal egzersizler…
Araştırmalar yaş aldığımız dönemlerde sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmemizin, kas kaybı ve kemik yoğunluğunda azalma ve eklem rahatsızlıkları gibi sorunlarla başa çıkabilmemiz adına önemli olduğunu ortaya koyuyor. Samantha Clayton, iyi bir yaşam kalitesine ulaşmak, günlük hayatta verimli olmak ve genel sağlık durumumuzu korumak için yaşlandıkça aktif olmaya daha fazla odaklanmamız gerektiğini savunuyor. Clayton’a göre egzersizin her aşamasında dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var: O da yaşımıza ve antrenman seviyemize en uygun egzersizleri belirleyebilmek.
İşte egzersiz programlarında dikkate alınması gereken dört fitness yöntemi…
Düşük etkili egzersizler (Yürüyüş, yüzme vb.): Yeni başlayanlar için idealdir
Düşük etkili egzersizler, vücuda minimum düzeyde, doğrudan güç uygulayan hareketlerden oluşur. Genellikle spora yeni başlayan veya uzun süre egzersiz yapmamış kişiler için uygun bir egzersiz türüdür. Bu egzersizler ayrıca sakatlık nedeniyle fiziksel sorunlar yaşayan kişiler için de önerilir. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, kürek veya eliptik bisiklet düşük etkili egzersizler arasında yer alır.
Yüksek etkili egzersizler (Koşu, ip atlama vb.): Kasları ve kemikleri güçlendirir
Yüksek etkili egzersiz, kaslara ve eklemlere doğrudan güç uygulayan aktivitelerden oluşur. Genellikle iki ayağın da aynı anda zemine basmadığı hareketleri içerir. İp atlama, zıplama ve koşu yüksek etkili egzersizler arasındadır. Bu tür egzersizler kasları ve kemikleri güçlendirmek için gereklidir. Ancak egzersize yeni başlayanlar veya ciddi miktarlarda kilo vermesi gerekenlerin yoğun bir şekilde yapmaları önerilmez. Sen de bu kategorideysen yüksek etkili egzersizlerle vücuduna bir anda yüklenmemeye özen göster. Yüksek etkili aktiviteler eklemlere baskı uygular. Bu nedenle egzersiz programlarına aşamalı olarak eklenmesi daha sağlıklı bir yoldur.
Düşük yoğunluklu egzersizler: Nabzı kontrol altında tutar, kilo verdirir
Egzersizler yoğunluk seviyeleri ile yakından ilişkilidir. Düşük yoğunluklu egzersiz, düşük seviyede yapılan egzersizleri ifade eder. Düşük yoğunluklu egzersiz yaparken, sohbet etmeyi sürdürebilecek gibi hissedebilirsiniz. Nabzın bu egzersizler sırasında maksimum kalp atış hızına göre yüzde 60 ila 70 aralığında kalır. Bu yöntem, egzersize yeni başlayanlar, belli bir neden için spor yapanlar, bu şekilde çalışmaktan keyif alanlar, yaralanma riskini en aza indirmek isteyenler ve aşırı efor sarf etmeden kilo vermek isteyenler için idealdir.
Yüksek yoğunluklu egzersizler: Limitleri zorlar, kısa sürede etkili sonuç verir
Fitness dünyasında son dönemde giderek daha popülerleşen yüksek yoğunluklu egzersizler, vücudunuzun limitlerini zorlayan egzersizleri ifade eder. Geçmişte sadece sporcular tarafından yapılan ve çok ciddi faydalar sağlaması nedeniyle birçok insanın haftalık egzersiz programlarına giren yüksek yoğunluklu antrenman programları genellikle daha kısa sürelidir ve sınırlı bir zamanda daha iyi sonuçlar elde etmek isteyenlere yöneliktir. Ancak yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak isteyen kişilerin önceden sağlık kontrolünden geçmeleri önemlidir. Egzersiz rutininizi çeşitlendirmek ve farklı antrenmanlar yapmak, kasların aşırı yorulmasından kaynaklanan sakatlıklardan korunmana ve sağlıklı yaşlanma hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
