Yapılacak çok fazla işin var, biliyoruz. Tabii iş gezileri, katılman gereken davetler ve arkadaşların “Ne zamandır görüşemiyoruz” sitemleri de var. Ailene zaman ayırmak istiyor, yeterince ayıramadığın için üzülüyor ve bir noktada ne yapacağını bilemiyorsun. Yaşadığın tükenmişlik halinden çıkış yolu var.
Yoğun tempoda çalışan bizler için sosyalleşmek bile bir stres unsuru. 26 yaşındaki gazeteci Arzu*, tüm gece eğlendikten sonra işe yorgun gelişlerini Instagram’da komik bir şeymiş gibi paylaşan yaşıtlarının aksine bu durumu yadırgıyor. Çünkü o, strese bağlı uykusuzluğun tükenmişlik sendromuna davetiye çıkaracağını ve bir kere yere çakıldıktan sonra ayağa kalkmanın zor olduğunu biliyor.
Arzu durumunu kabullenerek, “Tükenmişlik hâli, sonu olmayan ve ne yaparsam yapayım sürekli kötüye giden bir yorgunluk gibi” diyor. Genellikle işle alakalı olayları kafaya taktığı için bu durumun üzerine bir de anksiyete ekleniyor: “Her şey kötüye gitmeye başladığında beynim, sanki suyun altında hareket ediyormuş gibi yavaşlamaya başlıyor.”
Yukarıda okudukların sana tanıdık geliyor olmalı. Bunun nedeni tükenmişlik sendromunun bizim hızlı ve öfkeli dünyamızda oldukça sık görülüyor olması. Avustralya Psikoloji Topluluğu’nun yaptığı bir araştırmaya göre insanların yüzde 72’si stresten fiziksel olarak, yüzde 64’ü ise zihinsel olarak etkileniyor. Peki, aldatıcı kısım ne dersin? Örgütsel dönüşüm ve liderlik gelişimi alanında danışmanlık yapan Dr. Doman Aiken, bir uzmanın tükenmişlik sendromuyla gelen bir hastayı değerlendirirken, depresyon teşhisini daha kolay koyabildiğini söylüyor. Neden mi? Çünkü artık depresyon ve yorgunluk, adeta yaşamlarımızın olmazsa olmazı hâline geldi. Öte yandan tükenmişlik sendromu vücut kimyasını (özellikle tiroid ve böbrek üstü bezlerinin çalışma şeklini) etkiliyor ve doktorlar bunu test edebiliyor.
Kadınlarda tükenmişlik sendromu, birçok farklı stres unsurunun bir araya gelmesiyle ortaya çıkabiliyor. İşte geçirilen zor bir dönem, iş ve okul hayatını birlikte yürütmek ya da iş, ilişki ve ebeveyn sorumluluklarını aynı anda yerine getirmek, bu sebeplerin arasında yer alabilir. Sürekli yorgunsan ve bir türlü dinlenmeye vakit bulamıyorsan, böbrek üstü bezlerin gibi enerji veren sistemlerin çökmüş olabilir.
HER ŞEY KAFADA BİTMİYOR
Dr. Aiken, “Popüler bir efsane de tükenmişlik sendromunun psikolojik olduğu yönünde” diyor ve ekliyor; “Her ne kadar psikolojik faktörler başlangıcına katkıda bulunsa da, tükenmişlik sendromu fiziksel bir problemdir. Sürekli stres hâlinde olmak, belirli yaşamsal besin maddelerinin -besin alımıyla yerine koyulabileceğinden çok daha hızlı şekilde- tükenmesine neden olur. Vücudun besin rezervleri tükendiğinde, enerji üreten sistemlerimiz (tiroid ve böbrek üstü bezleri) normal bir şekilde çalışmaya devam edemez.”
Arzu ilk tükenmişlik sendromu atağını, iş ve ev hayatının çok stresli olduğu bir yılın sonunda yaşamış. Hatırladığı kadarıyla, kişisel hayatında sürekli bir karmaşanın olduğunu ve üzüntülü ruh hâlinden bir türlü kurtulamadığını söylüyor. Sürekli çalışıyor ve bir türlü dinlendiğini hissedemiyormuş. Durumu, bir sabah uyandığında tüm vücudu kasılıp onu yataktan çıkamayacak hâle getirecek kadar kötüleşmiş. Dr. Aiken’a göre tükenmişlik sendromu hayatın her alanını etkiliyor ve çoğu zaman çalışma kalitemiz ve özel hayatımız da bundan nasibini alıyor: “İlişkilerde sorunlar yaşanıyor. Çünkü bu durumda insanlar çoğu şeye -partnerlerine bile- ilgisini kaybediyor.”
Arzu bu konuda yalnız değil. 34 yaşındaki avukat Serpil, tükenmişlik sendromunun kendi mesleğinde kaçınılmaz son olduğunu belirtiyor: “Çoğumuz depresyon, anksiyete ya da her ikisi için ilaç tedavisi görüyoruz. Kendine zaman ayırmaya ve olayların hep bir adım önünde olmaya çalışarak iş-hayat dengesini kurmak çok zor. Kendine zaman ayırdığında ise bedenin çok yorgun olduğu için hasta oluyorsun.” Yorgunluk ve sinirden yapılmış bu acı kokteyl, Serpil’in en ufak bir provokasyonda gözyaşlarına boğulmasına sebep oluyormuş. Yaşadığı stresi egzersiz yaparak atabileceğinin farkında. Ancak, “Günde 13-15 saat çalışırken, egzersiz yapmaya nasıl vakit ve enerji bulacağım?” diye soruyor.
UZUN BİR YOLCULUK
Okudukların içini karartmasın, sana iyi bir haberimiz var: Tükenmişlik sendromunu yenebilirsin. Ancak kendini iyileştirmen zaman alabilir. (Modern kadının dünyasında zamandan daha değerli ne olabilir ki?) Dr. Aiken’e göre uzun vadede “iyi” olmak için vücudun enerji sistemlerinin bir bir yeniden inşa edilmesi lazım: “Sağlığın geri kazanılması yavaş işleyen bir süreç ve tükenmişlik sendromundan kurtulmaya çalışan bir insanın bu uzun yolculuğa hazır olması gerek.”
Arzu, aslında uzun vadede etkili olmayan anlık çözümlerin hepsinden haberdar. Bedeni artık işlev görmemeye başladığında dinlenmek, doğru beslenmek, normal uyku düzenine dönmek ve gerekiyorsa tıbbi yardım almak için birkaç günlük tatil hakkını kullanıyor. Ayrıca sürekli çalışan beynine biraz zaman tanımak için sosyal medyayı çok kullanmamaya çalışıyor. (Avustralya Psikoloji Topluluğu’nun bir başka çalışmasına göre, her 10 kişiden biri sosyal medyayı stres tetikleyici olarak görüyor.) Ancak rutinine geri döndüğünde, kendini zinde tutma fikri hemen aklından çıkıyor ve yine tükenmişlik sendromunun pençesine düşüyor.
Arzu ve onun gibi olan diğer insanları bu duruma iten şey ise kendilerini çok fazla eleştiriyor olmaları. Hizmet sektöründe çalışan ve iki çocuk annesi olan Tülin’e göre sorun, günümüz kadınlarından mükemmel olmalarının beklenmesi. Üstelik mükemmel olmayı biz de kendimizden bekler hâle geldik. İyi bir kariyere sahip olmak, kendimizi sürekli kanıtlamak ve hedeflere herkesten önce ulaşmak için çabalıyoruz. Aynı zamanda iyi bir anne olmak ve ev işlerini eksiksiz bir şekilde halletmek için çırpınıyoruz. Sonrasında ise bu deneyimlerimizi Facebook ve diğer sosyal medya ortamları üzerinden belgeliyoruz. Çünkü dünyanın geri kalanına ne kadar iyi idare ettiğimizi göstermemiz gerek. Kısacası bizden imkânsız şeyler beklenmesini sağlayan algıyı biz yaratıyoruz diyebiliriz. Ve durumu idare edemiyoruz. Her şeyi mükemmel olarak yapmaya çalışırken, kendimizi içten dışa tüketiyoruz.
GÜRÜLTÜDE SESSİZ KALMAK MÜMKÜN MÜ?
Mümkün. Tülin bir mindfullness dersine katılmış ve çevresindeki herkese de bunu tavsiye ediyor: “Bu ders bana olayları en azından içimde susturmanın yolunu gösterdi. Her şeyi gereğinden fazla düşünmek ve analiz etmeye çalışmak çok yorucuydu. Ayrıca bu sayede önceliği kendime vermem gerektiğini ve bunun aslında etrafımdaki insanlara da fayda sağladığını öğrenmiş oldum.”
Tülin ayrıca kendine karşı nazik olmanın önemine de vurgu yapıyor: “Senden beklenenleri dürüstçe yorumla. Yapabileceğin şeyler mi? Kimin beklentileri? Sen başkaları için böyle bir beklentiye girer miydin?” Nereden başlayacağından emin değil misin? Terapi, hayatının hangi alanının sana stres yüklediğini anlaman ve bunla başa çıkabilmen için iyi bir yol olabilir.
Arzu’nun bu konu için bir çözümü var. İşlerinin bittiği ve kendine ayırdığı zamanın başladığı yer arasına aşılmaz bir sınır koyuyor: “Kendi sağlığım için hayır diyebilmeyi öğreniyorum. Çünkü günün sonunda asıl sorumluluğum sağlığım. Hayır diyor, benden istenen işi yapmıyorum. Sinemaya ya da masaja gitmek, uyumak ya da uzun bir kahvaltı etmek gibi beni rahatlatacak şeyler yapıyorum.” Aynı zamanda iş yerindeki becerilerini de esnetiyor: Dürüstçe iletişim kurarak, çevresinde “uzun vadede sürdürülemez bir beklenti” yaratmamaya özen gösteriyor. Bu durum onun tükenmişlik sendromu gölgesinden kademeli olarak çıkmasına yardım ediyor.
Tükenmişlik gemisinde seyahat eden diğer yolculara ise birkaç tavsiyesi var: “Eğer olayları idare etmek oldukça zor hâle geldiyse, ya tükenmişlik sendromundan muzdarip olmana ramak kalmıştır ya da çoktan bu çarkın içine girmişsindir. Zamanını dikkatli ayarla. Gerekirse her haftanı günlere bölerek plan yap. Kişisel bakım ve dinlenme için de kariyerine olduğu kadar vakit ayır. Haftalık masaj, yürüyüş, egzersiz ya da Netflix seansları… Seni mutlu eden her ne ise ondan vazgeçme.”
STRESLİYKEN VÜCUDUNDA OLANLAR…
Tükenmişlik sendromunun vücudun üzerindeki etkilerini öğren.
Beynin
Merkezi sinir sisteminin bir parçası olan hipotalamus, böbrek üstü bezlerine stres hormonu salgılaması için sinyal gönderir. Bu, beyinde uzun vadede yeni nöral yollar oluşturarak, beynin işleyişi ve yapısında değişikliklere sebep olabilir.
İç Organların
Stres kimyasalları salgılıyorsun ama henüz görünürde bir tehdit yok. Bedenin, iç organlarını korumak için onların etrafını yağla çevreliyor. Yani: Kilo alıyorsun.
Kasların
Kortizol seviyen uzun süre yüksek kaldığında proteoliz denilen bir süreç kaslarını zayıflatıyor. Proteinler proteaz enzimleri tarafından parçalandığında, basit işler bile zor hâle geliyor.
Kemiklerin
Bedenin çıldırmanın eşiğinde ve öteki asitlerin kalsiyumu vücudundan emmesine engel olan potasyum seviyen azalıyor. Bu da önemli vitaminlerin kemiklerin tarafından emiliminde sorun yaşanması demek.
Tiroid Bezin
Kortizol seviyesindeki dengesizlik tiroid bezinin normalden çok ya da az çalıştığı anlamına gelir. Çok çalışması kilo kaybı ve düzensiz kalp atışları demekken, az çalışması kilo almana ve kabızlık yaşamana neden olur.
Cildin
Sabah uyandın ve aynada ayrı eve çıkacak olgunlukta bir sivilce mi gördün? Bu, yine kortizol dengesizliği yüzünden olabilir. Çünkü kortizol cildindeki yağ üretimini arttırır. Cildinde oluşan beyaz bölgeler de yine kronik stres sonucu ortaya çıkmış olabilir.
ÜSTESİNDEN GEL
High Octane Women: How Superachievers Can Avoid Burnout kitabının yazarı, Psikolog Dr. Sherri Bourg Carter, kendi ipuçlarını paylaşıyor.
YALNIZ KAL
Kendine gerçekten vakit ayır. Eskiden edindiğin hobilerine yeniden başlamak, meditasyon yapmak, yeni şeyler üretmek ya da düşünmek için ayıracağın zaman, kendine vereceğin en büyük hediye.
HAYIR DEMEYİ ÖĞREN
Bir şeyi sırf yapabiliyorsun diye yapmak zorunda değilsin. Hayatına verilmiş bir söz ya da sorumluluk ekledikçe, stres seviyeni de arttırmış olursun.
MÜKEMMEL OLMAYA ÇALIŞMA
Büyük beklentilerle başarıya ulaşan her kadın “her şeyi” yapabileceğini düşünür. Ama gerçekçi olmak gerek. Mükemmellik sahici bir amaç değil. Bazen “yeterli” de yeterli olmalı.
KENDİ YOLUNU BUL
Tükenmişlik sendromuna çözüm getirecek tek bir yöntem yok. Stresi azaltmanın en iyi yolu yapmayı sevdiğin (yapmak için zamanım olsa dediğin) şeylerin bir listesini çıkarmak. Sonra da bunları hayatına eklemenin bir yolunu bulmak.
TÜKENİYOR MUSUN?
Eğer aşağıdaki belirtilerin çoğunu ya da hepsini kendinde görüyorsan, lütfen bir uzmanla görüş. Ayrıca tiroid ve böbrek üstü bezlerin için test yaptırma konusunda bilgi al.
1- Tatil sonrasında ya da uykumu iyi aldığımda bile sürekli zihinsel, fiziksel ve duygusal yorgunluk yaşıyorum.
2- Uykuya dalma ya da bir işe yoğunlaşma konusunda zorluk yaşıyorum. Sürekli bir şeyler düşünüyorum.
3- Sevdiğim aktivitelere olan ilgim azaldı.
4- İştahım değişti (arttı ya da azaldı).
5- Endişe seviyem gittikçe artıyor. Panik atak krizleri -ya da diğer fiziksel belirtiler- söz konusu.
6- Daha sık hasta (grip ya da nezle, mide ve sindirim hastalıkları, sırt ve baş ağrıları gibi) oluyorum.
7- Yüksek seviyede öfke ve tahammülsüzlük hissi yaşıyorum. En ufak şeyler bile beni kızdırmaya yetiyor.
8- İş, sosyal ya da özel hayatımda sürekli yapabileceğimden fazlasıyla uğraştığımı düşünüyorum.
9- İş ya da kişisel hayatımda tatminsizim. Asla ilerlemiyor gibi hissediyorum.
