Doğal zorlanma ve toparlanma süreci kas liflerinin birbirine daha sıkı durmasına neden olur. Bu da onların fonksiyonunu sınırlar ve sakatlanma riskinizi artırır. Bu katılaşmayı önlemek için kaslarınızı düzgün şekilde esnetmek ve rahatlatmak gerekir. Aşağıda yer alan hareketleri koşu antrenmanlarından sonra yapın.
Kneeling Hip-Flexor Stretch
Koşarken bacağınız kalçanızdan bir sarkaç gibi sallanır. Eğer hip fleksörleriniz yeteri kadar esnek değilse geriye doğru sallanma hareketi sınırlanır. Bu da sizi fazla uzun adımlar atmaya zorlar ve eklemlerinizi yorar.
Nasıl yapılır?
Bir kapı girişinde tek dizinizin üzerinde durun ve sırtınızı kapının çerçevesinin iç tarafına yaslayın. Pelvis kaslarınızı sıkarak üst bacaklarınızın ön kısmının esnemesini sağlayın. Daha fazla esnemek için ön ayağınızı hafifçe dışarı açın. Bu şekilde 3 dakika bekleyin.
Ayak masajı
Plantar fascia adı verilen ve ayağınızın altında bir bant gibi duran doku, ayağınızın yere değişinden tekrar kalkmasına kadar olan süreçte önemli bir rol oynar. Hareket kabiliyetindeki yetersizlik bunu sınırlar ve kalçanıza kadar birçok farklı soruna neden olabilir.
Nasıl yapılır?
Oturun ve bir bileğinizi dizinizin üzerine alın. Başparmaklarınızı kullanarak ayaklarınızın altına baskı uygulayın ve
sıkılaşma hissettiğiniz noktalara önem verin. Başparmağınızı o noktadan ayağınızın önüne doğru götürerek bu noktaları yumuşatın. Buna üç dakika boyunca devam edin.
Calf Smash
Sertleşmiş baldır kaslarının şok emici etkisi azalır.
Nasıl yapılır?
Bir köpük rulo ile birlikte yere oturun ve bir bacağınızı ileri uzatarak baldır kaslarınızın altına koyun. Baldır kaslarınızı rulo üstünde ileri geri gezdirin. Ağrıyan bir nokta bulursanız tam o noktaya baskı uygulayın ve sertleşme geçene kadar devam edin (genellikle 30-90 saniye). Pozisyonunuzu hafif değiştirdikten sonra bunu tekrarlayın. Ağrı geçtikten sonra bir arkadaşınızdan kaval kemiklerinize baskı yapmasını isteyin.
