Büyük kaslara sahip olmak için yüksek ağırlıklarla çalışmak zorunda zorunda değilsiniz Men’s Health fitness danışmanı Micheal Meija’nın tavsiyelerini üç hafta uygulayın, daha sonra rutin programınıza geri dönün. Ne dediğimizi daha iyi anlayacaksınız.
KING SQUAT (SQUAT YERİNE)
Quadriceps, karın ve bel kaslarınızı çalıştırır. Bu hareket belinize binen yükü azaltırken, quadriceps kaslarınızı daha etkili şekilde çalıştırır.
Boş bir halteri başınızın arkasında, omuzlarınızın üzerinde tutarak ayakta durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bacaklarınızı ve gövdenizi oynatmadan kalçanızı öne doğru götürün ve sırtınızı tamamen düz duruma getirin. Bu pozisyonda sopa yutmuş gibi dümdüz duracaksınız. Sırtınızın bu pozisyonunu bozmadan vücudunuzu mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Zor olduğunu biliyoruz. Zaten pek çok kişi üst bacaklarını yere tamamen paralel hale getiremeyebilir. Ancak kaldırdığınız ağırlık hafif olduğu için dizlerinize de çok yük binmemiş olur.
REVERSE PUSHUP (LAT PULLDOWN YERİNE)
Rhomboid (sırt ve belde bulunan, kürek kemiğini omurgaya yaklaştıran kas), trapez (omuzla boyun bölgesi arasındaki kas) ve arka deltoid (arka omuz) kaslarını çalıştırır. Hareketin bu versiyonunda dirsekleriniz vücudunuza yakın durduğundan latissimus dorsi kaslarınıza binen yük de azalır.
Bir barı yerden yaklaşık bir metre yükseklikte sabitleyin. Barın altına yatın ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız gergin olacak şekilde bardan aşağı doğru sarkın ve vücudunuzun bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Kendinizi yukarı çekerken göğsünüzü bara değdirin. Bu sırada kollarınızın üst bölümü vücudunuzla dik bir açı oluşturmalı. Daha sonra vücudunuzu tekrar yere yaklaştırın ve hareketi tekrarlayın.
V-UP (MEKİK YERİNE)
Bu hareket karın kaslarınızı iki farklı yöne doğru çalıştırır. Bu hareketi yapabilmek için karın kaslarınızı hızla sıkıştırabilmelisiniz. Ayrıca alt sırt bölgesi ve hamstring (arka bacak) kaslarınız da esnek olmalı.
Bacaklarınız tamamen gergin olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Kollarınızı tam göğsünüzün üstünde havaya kaldırın, parmaklarınız bu sırada tavanı göstersin. Karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı havaya kaldırın ve gövdenizi yerden kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza değin. Sırtınızı hareket boyunca düz tutmalısınız. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın.
