KURALLAR: YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN
Acemi koşucuların yüzde 50’si koşuya başladıkları ilk yılda sakatlık geçiriyor. Çünkü kemikleri, bağ dokuları ve kasları koşunun yarattığı darbelere alışkın olmuyor. Koşmaya yeni başlıyorsanız hızı unutun. Sağlıklı ve istikrarlı kalmak için süratinizi yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha yavaş artırın.
AYAKKABINIZI İYİ SEÇİN
Ayaklarınız, her adımda vücut ağırlığınızın iki ile dört katına kadar taşıyor. Yani, yanlış bir ayakkabı kolaylıkla incinmelere neden olabilir. Bunun önüne geçmek için koşu malzemeleri üzerine uzmanlaşmış mağazalar tercih etmeye çalışın. Koşu sırasında ayaklarınız bir miktar şişeceğinden alışveriş için de günün geç saatlerini tercih edin. Eğer uzman bir satış yetkilisi bulursanız sizi mağaza içinde koşarken izlemesini isteyin. Böylece yürüyüş ve vücut tipinize göre size en uygun ayakkabıyı tavsiye edecektir. Topuğunuzun rahat ettiği, en uzun parmağınızın üzerinde bir parmak kadar boşluk hissettiğiniz bir ayakkabı seçin.
RAHAT NEFES ALIN
Koşu sırasında herhangi bir konuşma sürdüremeyecek noktadaysanız yürüyüş molası verin. Yürüyüşlerinizin oranı koşularınızı geçiyorsa bile bunu yapın. Yürüme molaları, kas ve kemiklerinizi koşuya alıştırırken daha uzun süre ayakta kalmanızı ve kardiyovasküler dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olur. Zamanla, molalarınızın süresi de kısalacaktır.
MESAFEYE DEĞİL SÜREYE BAKIN
Final çizgisine bir an evvel varmak için hızı arttırmaya çalışmayın. Bu, sakatlanmanıza neden olabilir. Bunun yerine her hafta koşunuza beş ile on dakika ekleyin ve dördüncü hafta eklediğiniz bu süreyi hafifçe azaltarak kas iskelet sisteminizin adapte olmasını sağlayın.
SORUMLULUK BAĞI KURUN
Spor psikolojisi uzmanları, bireysel motivasyon yerine başkalarına karşı sorumluluk duymanın daha etkili bir sadakat yemini olduğunu söylüyor. Bir koşu arkadaşı edinin veya bir koşu grubuna dâhil olun.
İYİ BESLENİN (NE AZ NE ÇOK)
Kilo vermek için koşuya başlayanların birçoğu yaktıklarını düşündükleri kalorileri fazlasıyla yerine koyuyor. Bunun tersini yapanlarsa, koşu mesafelerini arttırırken tükettikleri kalorilerden de kısıyorlar ki bu enerjilerini düşürmekle kalmıyor; sakatlık ve hastalık riskini arttırıyor. İlk etapta kalori alımınıza dokunmayın; zaman ilerledikçe beslenme programınızı tam tahıllılar, meyve-sebze, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle zenginleştirin.
