KURALLAR: ZİRVE NOKTASINDAKİ KOŞUCULAR İÇİN
Haftada iki veya üç defa 45 dakika hiç durmadan rahatça koşabiliyorsanız, performansınızda değişiklikler yapmaya hazırsınız demektir. Amacınız ister temponuzu yükseltmek ister koşu mesafenizi artırmak olsun, doğru antrenman sistemine uymanız önemli. Koşucular kişisel rekorlarına genellikle 26-35 yaşları arasında ulaşıyor. Ama koşmaya 35’inden sonra başladıysanız, muhtemelen en iyi koşularınızı 40-50 yaş arasında yaparsınız.
HER HAFTA HIZ İNTERVALİ YAPIN
Hız antrenmanları çok çabuk kasılabilen kas bağlarını güçlendiriyor, kalbinizin oksijenle dolu kanı daha etkin bir şekilde kaslara pompalamasını ve beyninizin ağrılara karşı daha dirençli olmasını sağlıyor. Sonuç olarak; uzun koşuları kolayca bitirebiliyor, yüksek tempolu koşuların süresini uzatabiliyor ve ağrıların üstesinden gelebiliyorsunuz. Başlangıç için şunu deneyin: 15 dakikalık bir ısınmadan sonra bir dakika hızlı bir dakika yavaş tempoda koşun ve bunu beş ile 10 defa arasında tekrarlayın. Antrenmanı geliştirmek için, 15 dakika ısındıktan sonra, sekiz ile 12 defa arasında 400 metre koşun. Aralarda ise 200 metrelik jogging’ler yapın. Bu egzersizi tempolu bir koşunun 15 ile 25 dakikasında yapabilmeyi hedefleyin (5K koşusu gibi).
BİTİŞ ADIMINA ÇALIŞIN
Çoğu kişisel rekor ihtimali, fiziksel ve zihinsel olarak yorgun düştüğünüz yarışın ikinci yarısına yakın bir zamanda imkânsıza dönüşüyor. Her hafta koşularınızın birinde (bu uzun veya tempolu bir koşu olabilir) son birkaç kilometrede en yüksek hıza ulaşmaya çalışın. Interval antrenman gününde son birkaç tekrarda dip noktaya varmaya çalışın ve soğumayı ihmal etmeyin: Zorlu bir egzersizin ardından düşük tempoda 15 dakika koşmak enerji deponuz azalmasına rağmen vücudunuza devam etmeyi öğretiyor.
YETERLİ BESLENİN, KARBONHİDRAT AĞIRLIKLI OLSUN
Eğer daha hızlı, uzun ve yoğun tempoda koşuyorsanız neyle beslendiğiniz büyük önem arz ediyor. Yetersiz beslenirseniz yağsız kas kütlenizden yakarsınız ve bağışıklık sisteminizi tehlikeye atarsınız.Kat ettiğiniz her 1,5 kilometrede vücut ağırlığınızın –kalori cinsinden- yaklaşık üçte ikisi kadar kalori kaybediyorsunuz (yani 90 kilo olan bir sporcu koştuğu her 1,5 kilometrede 60 kalori yakıyor.) Eğer engebeli bir arazide veya rüzgâra karşı koşuyorsanız, yakılan kalori miktarı yüzde 10 artıyor. Beslenme programınızı bu bilgiler ışığında düzenleyin ve yeterli miktarda karbonhidrat (tam tahıllılar, meyve- sebze ve baklagillerden her gün vücut ağırlığının her yarım kilosu için 2.7 ile 4.5 gram) aldığınızdan emin olun. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız gün içinde yaktığınız kalorilerin miktarını hesaplayın, bundan 500 çıkarın. Elde ettiğiniz sayı, yetersiz beslenme riskinden kaçınmak için almanız gereken minimum kalori miktarı.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZE İYİ BAKIN
Yüksek yoğunluklu egzersizler bağışıklık sisteminizi 24 saat süreyle baskı altına alıyor. Bu da koşucuları üst solunum yolu rahatsızlıklarına karşı zayıflatabiliyor. 30 dakikalık zorlu bir antrenmandan evvel, 10 ile 20 gram arasında protein (beyaz kan hücrelerinin üretimini destekliyor), renkli meyve ve sebzeler (antienflamatuvar ve antioksidan bakımından çok zengin) ve probiyotik (yoğurt ve kefirde bulunuyor) alın. Ayrıca ellerinizi sık sık yıkayın ve dinlenin: Geceleri yedi saatten daha az uyuyanların, sekiz saatten daha fazla uyuyanlara oranla soğuk algınlığına yakalanma riski üç kat daha fazla oluyor.
KAZANMAYA ODAKLANIN
Elit koşucular üzerinde yapılan araştırmalar, tüm enerjisiyle yarışa odaklanan kişilerin, koşarken hiçbir şey düşünmeyenlere oranla daha hızlı oldukları sonucuna vardı. Yarışı veya tempolu koşunuzu kafanızda parçalara ayırın (kilometreye göre veya yardım istasyonu gibi belirli noktalar belirleyin) ve her birinde “Bacaklarım nasıl hissediyor?”, “Daha zorlayabilir miyim yoksa biraz frene mi basmalıyım?” gibi sorularla bedeninizi kontrolden geçirin.
