KURALLAR: 40 YAŞ ÜSTÜ KOŞUCULAR İÇİN
Koşucular 40’larında tempolarını yüzde 3 ila 6 arasında yavaşlatmaya eğilimlidir. Bu oran, 50 ve 60’larında her 10 yılda yüzde 10; 70’ten sonraysa her 10 yılda yüzde 15’e çıkıyor. Bu sırada güç, esneklik ve kemik yoğunluğu da azalıyor. Ama bu düşüşü ertelemenin yolları da var.
GÜCE ODAKLANIN
Eğer bugüne kadar hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız (her yaştaki koşucunun en önemli yardımcısıdır), buna eskisinden daha çok ihtiyacınız olacak. 40 yaşından sonra her 10 yılda kas kütlenizde yüzde 8 oranında kayıp yaşıyorsunuz. Kuvvet egzersizleri, kas yapımına yardımcı olarak ve yaşlı eklemleriniz üzerine binen yükleri hafifleterek, kas kütlesinde yaşanan kayıpla mücadele ediyor. Haftada iki kere, koşunun pek çalıştırmadığı kaslarınızı (kalça, kol ve karın kasları) güçlendirmeye odaklanın. Vücut ağırlığınızı kullanarak squat, lunge, pushup ve plank gibi basit ama etkili egzersizler yapın.
HER GÜN KÖPÜK RULO KULLANIN
Esneklik kaybı yaş almanın olumsuz getirilerinden biri. Köpük rulo ile her gün yapılan egzersizler esnekliği korumaya ve artırmaya yardım ediyor. Bu egzersiz rulosunu arka bacak, üst bacak ve kalça kasları üzerinde yuvarlamak masaj etkisi yaratarak bağ dokusunu gevşetiyor ve kan akışını artırıyor.
HIZINIZI SÜRDÜRÜN
Eski sakatlıklar ve düşen VO2 max (maksimum kapasitede çalışırken vücudunuzun tükettiği oksijen miktarı) oranı, hız antrenmanlarına devam etmek isteyen ileri yaştaki koşucuların ayak bağı gibidir. Bu nedenle hızlı bacak hareketleri üzerine yeterince çalışmak, kas ve sinir koordinasyonu, hareket ve fitness kapasitesini korumak için kilit bir öneme sahip. Düz koşuya birkaç kısa hızlandırıcı egzersiz (10 ila 20 saniye hızlı; 30 ila 60 saniye iyileşme; 10 tekrar) ekleyerek başlayın. Daha zorlayıcı bir antrenman içinse üç tekrarla 60 saniye hızlı, iki dakika yavaş koşular yapın.
KEMİKLERİNİZİ BESLEYİN
Azalan kemik yoğunluğuyla mücadele etmek için (ileri yaşlardaki koşucularda kolaylıkla stres kırıklarına yol açabiliyor), günlük D vitamini ve kalsiyum ihtiyacınızı (50 yaşın üstündeki kadınlar ve 70 yaşın üstündeki erkekler için 1200 mg kalsiyum, 50 yaşın üstündeki kadın ve erkekler için 600 IUs D vitamini) karşılayın. Süt ürünleri, tofu, ıspanak, karalahana, börülce kalsiyum bakımından oldukça zengin olan besinler. D vitaminiyse yağlı balıklar, balık yağı ve güneşten alınabiliyor.
HEDEFLERİNİZİ UYARLAYIN
Olimpiyat altın madalyasını 35 yaşında boynuna takan Frank Shorter, bu uyarlama işini olabildiğince yavaş yapmanız gerektiğini söylüyor. Sizi farklı koşu grubuna taşıyacak doğum günlerinizi dört gözle bekleyin. Kişisel rekorlarınıza bir çentik daha atmak için, maraton ya da ultra trail gibi yeni koşu mesafelerini araştırın. Veya triatlon, deneme yarışları gibi etkinlikleri kovalayın. Ve şunu aklınızda tutun: Hızınızı biraz olsun düşürseniz bile hâlâ aktifsiniz.
