Hepimiz hayatın koşturmacasına kapılıp gidiyoruz ve hayatımızı bir rutine oturtmaya çalışıyoruz. Tüm bunlar olurken sağlığımızı dikkate almıyoruz. Şimdi genlerimizin hayat tarzımızdan nasıl etkilendiğini beraber inceleyeceğiz.
Yazı: Miray Karayılan
Öncelikle hayat tarzı dediğim zaman neleri kastediyorum ondan başlayalım: Hayat tarzımız beslenmemizi, davranışlarımızı, stresimizi, fiziksel aktivitelerimizi, çalışma alışkanlıklarımızı, sigara ve alkol tüketimimizi kapsar.
Şimdi kendine şu soruları sor: Haftada kaç kere egzersiz yapıyorum? Sağlıklı besleniyor muyum? Sigarayı bırakmaya hazır mıyım? Çünkü tüm bu soruların yanıtları senin genlerini etkiliyor. Evet yanlış duymadın, genlerimiz bunların hepsinden etkileniyor ve biz onları nesilden nesile aktarıyoruz. O yüzden genlerine iyi davran, hayat tarzını gözden geçir ve bu yazıyı okuduktan sonra daha sağlıklı yaşamaya başla derim!
Biraz Bilime Bakalım…
Genlerimiz DNA’mızda kodlanır ve hücrelere ne yapacaklarını söylerler. Adeta hücrelerin akıbetini belirlerler. Beslenme ve egzersiz ise DNA diziliminde değişiklik olmadan belirli genlerin açılıp kapanmasını sağlar. İyi dediğimiz bazı gen ifadelerinin arttığı, tümör genlerinin baskılandığı bu mekanizmaya “epigenetik” deniyor. Aslında çok basit olarak, bazı kimyasal moleküllerin DNA’mıza bağlanarak gen ifadelerini değiştirmesi diyebiliriz.
İşte bütün bu genlerin susturulması ve aktifleştirilmesini biz yediklerimiz, içtiklerimiz ve yaptığımız egzersizler ile sağlayabiliyoruz. Yapılan çalışmalarda diyabet, alerji, enflamasyon, Alzheimer, romatoid artrit (iltihaplı romatizma), obezite, kanser, bağırsak hastalıkları ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimi ve ilerlemesinden epigenetiğin sorumlu olduğu biliniyor.
Sana düşen görev, hayat tarzındaki pozitif değişiklikler ile genetik alt yapını güçlendirmek. Peki, sen değişime hazır mısın? Kendine genlerine karşı iyi davranacağına dair söz veriyor musun? Ben bu sözü kendime üniversite yıllarımda epigenetiği ilk duyduğum andan itibaren verdim. Beslenme ve düzenli egzersiz ile vücudum ve sağlığım için iyi genlerimin aktivasyonlarının arttırılmasına katkı sağladım ve çocuklarıma sağlıklı genler bırakmak için kolları sıvadım. Bunu sen de yapabilirsin. Tek yapman gereken sağlıklı beslenmek, egzersizi hayatından çıkarmamak ve sağlıklı yaşamı benimsemek. Sonrası zaten hayatının bir parçası olarak devam edecek.
Yağ Hücrelerine Hükmetmenin Sırrı
Şu ana kadar eminim ki neden egzersiz yapman gerektiği ile ilgili bir sürü bilgiye sahipsin. Ancak bu sefer farklı bir boyutunu okuyacaksın: Egzersiz, yağ hücrelerine hükmeder. Genlerimiz, egzersizden etkilenir! Nasıl mı? Vücudumuzdaki bazı kök hücreler (bunlar farklılaşmamış, yani herhangi bir hücre tipine dönüşmemiş olanlardır) nasıl farklılaşacaklarını seçebilme yetisine sahiptir. Ve sen, bu hücrelerin erken evresinde egzersiz yaparak onların yağ hücrelerine dönüşmelerini engelleyebilirsin. Yapılan araştırmalar da bunu destekliyor. Egzersiz yaptığında kök hücreler yağ hücrelerine dönüşmek yerine kemik iliği ve kan hücrelerine dönüşebiliyor. Yani egzersiz yaparak, daha en baştan yağ hücrelerinin oluşmasını engelleyebilirsin.
Uykusuz Kalmak Genlerini Etkiliyor
Uyku sürelerimiz genetik faktörlerle belirlenmiş durumda. Dört ile 11 saat arasında, kişiden kişiye göre değişkenlik gösteriyor. Yetersiz uyuduğumuzda veya bir gece bile uyumadığımızda 711 tane genimiz etkileniyor. Genlerin etkilenmesi ise bağışıklık sistemini bozuyor, kalp-damar hastalıklarından obeziteye kadar birçok hastalığa zemin hazırlıyor. O yüzden “uykusuzluğa dayanırım, uyumasam da olur, uyku zaman kaybı” diye düşünüyorsan, çok yanılıyorsun.
Stres ve Sigaradan Uzak Dur
Evet belki söylemesi kolay, stressiz bir günün bile geçmiyor. Ancak bu durumun genlerini etkilediğini bilirsen, belki bu kadar her şeye stres yapmaktan vazgeçersin. Bunun için kendine mutlaka zaman ayır ve yapmaktan en çok keyif aldığın şeylerle vakit geçir. İster egzersiz, ister meditasyon yap; ister kitap oku ister sinemaya git. Ama genlerinin düzgün çalışması için stresten uzak dur!
Sigaraya gelince… Sigara içmek, DNA hasarına direkt etki eden faktörlerden biri. Bu hasar ile birlikte sigara-kanser ilişkisi uzun yıllar önce ortaya konulmuştu. Sigara, tümör baskılayıcı genleri susturarak görev yapmalarını engelliyor. Hepimizin vücudunda anormal hücreler var fakat bunların çoğalmaları tümör baskılayıcı genler tarafından engelleniyor. Eğer sigara içmeye devam edersen, bağışıklık sistemin için gerekli olan genlerini inaktive etmiş olursun. Vücut anormal hücreleri baskılayamaz ve bu durum kansere kadar gidebilir.
Bunları Ye
Genleri olumlu etkileyen, bağışıklık sistemini güçlendiren, tümör oluşumlarını baskılayan bu yiyecekleri beslenme planına ekle:
Turpgiller: Anti-tümör özelliktedirler, yani tümör baskılayıcı genleri aktifleştirirler. Onlara bu özelliği veren, içlerinde bulunan izotiyosiyanatlardır. Bu maddeler, genlerin susturulmasını sağlayan moleküllerin bağlanmalarını ve var olan kanserli hücrelerin çoğalmasını engeller. Bu aileye ait sebzeleri; karnabahar, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, kıvırcık ve marul olarak sayabiliriz. Fakat buradaki en önemli nokta bu besinlerin çiğ olarak ya da buharda pişirilerek tüketilmesi. Örneğin karnabaharı pişirmeden salatana rendeleyebilirsin; çiğ olarak tükettiğinde içerisindeki maddelerden daha çok faydalanırsın. Folik asit içeren ıspanak ve bezelye de hücrenin içerisindeki DNA’nın yapısının bozulmasını önler. Böylece bağışıklığın için gerekli olan genlerini koruyabilirsin.
Soya: Baklagiller ailesinden olan soya, vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağı. Soya sütü ve peynirini (tofu) rahatlıkla market raflarında bulabilirsin. Sadece vejetaryenler için değil, laktoz intoleransı olanlar için de güzel bir alternatif. Benim de laktoz intoleransım olduğu için günde bir bardak soya sütü mutlaka tüketiyorum. Soyanın içerisinde tümör oluşumunu engelleyen izoflavon dediğimiz moleküllerden olan jenistein, kanser riskini azaltan birçok biyolojik etkiye sahip. Bağışıklık sistemini uyararak tümör oluşumunu baskılıyor.
Yeşil çay: Polifenoller içerir. Bu özeliğinden dolayı da genleri olumlu etkileyen içecekler arasında yer alır. Polifenollerin kanserli hücrelerde DNA metilasyonunu yani genlerin susturulmasını azalttığı biliniyor. Bu da tümör genlerinin baskılanması ve çoğalmaması anlamına geliyor. Günlük 2-3 fincan kadar yeşil çay içebilirsin.
Diğer besinler: Soğan, sarımsak ve kuru baklagilleri de beslenmene eklemelisin.
Bunun dışında üzüm çekirdeği, selenyum açısından zengin fındık, ay çekirdeği ve balık da genlerin düzgün çalışması için gereklidir. Bu yiyeceklerin hepsi iyi genlerin başında bulunan düğmeleri açar ve gen ifadelerini sağlayarak sağlıklı bir vücut için sana destek olurlar.
Ne Yersen ‘O’sun!
Her saat vücudumuzda 800 adet DNA hasarı gerçekleşiyor. Bu hasarların onarımını vücudumuz kendisi yapmaya çalışıyor. Bizim de yediklerimizin içeriği ile bu onarıma katkı sağlama şansımız var.
Besin maddeleri -özellikle de bitkisel kaynaklı besinler- DNA’nın yapısını değiştirebilir ve gen ifadesini olumlu olarak etkileyebilir. Doğru beslenme, hastalıkları geliştirme riskini arttıran genleri kapatır. O yüzden ne yediğine dikkat etmelisin. Çünkü DNA’nda meydana gelen değişiklikler, senden sonraki kuşakları da etkileyecek. Unutma, genlerine ne kadar iyi bakarsan senden sonraki jenerasyonlara da o kadar sağlam genler bırakırsın. Şu ana kadar pek sağlıklı beslenmemiş ve hareketsiz bir yaşam sürmüş olabilirsin. Fakat şimdi, genlerinin tüm bunlardan nasıl etkilendiği hakkında bilgin var. Kendine yeni bir program oluştur; haftalık egzersiz planını yap, beslenmene dikkat et, kilo almaktan kaçın, uyku düzenini bozma. Ve en önemlisi, bunları severek yap! Genetik alt yapını etkilemek senin elinde. Yaşam kaliteni arttır, genlerin güçlensin!
