Kinoa
2013 yılı, Birleşmiş Milletler Tarım Örgütü tarafından “Kinoa Yılı” ilan edilmişti. Buna pek şaşırmamak gerek, çünkü inanılmaz faydalı bir tahıl türü.
- Bulgur görünümünde et diyebileceğimiz kinoanın bir kilosu, 10 kilo ete eş değer protein içeriyor. Pişirilmiş kinoanın bir kasesinin içinde sekiz gram protein bulunuyor. Vejetaryenlerin favori besini olan kinoa, aynı zamanda çok az sayıdaki vejetaryen “tam” proteinlerinden biri: Yani, vücudun ihtiyacı olan dokuz temel amino asidin tümünü içeriyor.
- Diğer tahıllara göre kinoa iki kat (bir kasede be gram) besin lifi içeriyor. Bu lifler sayesinde sindirimi destekliyor ve kolaylaştırıyor. Beslenmende uygun miktarda lif bulunması, daha iyi bir sindirim, daha düşük kolesterol düzeyi, kan şekerinin kontrol altında tutulması gibi faydaların yanında sağlıklı kiloda kalmanı da sağlar. Tabii abartıp fazla yemediğin takdirde…
- Besin değeri çok yüksek olan kinoa, egzersizlerin (ve çalışma tempon) için sana destek sağlayacak bir enerji deposu. Ağırlık çalışacağın günlerde ve uzun toplantılarla geçecek bir iş gününde kinoa sana enerji verir ve tok tutar.
- Kinoa, adeta doğanın multivitamini: İçerdiği demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve folat (bir çeşit B vitamini) ile “besleyici” sıfatından daha fazlasını hak ediyor. Besin desteklerini tümüyle kesemeyebilirsin ama kinoa yediğinde birkaçına ihtiyaç duymayacaksın.
- İyi bir karbonhidrat. Yüksek protein ve lif seviyesi nedeniyle diğer tahıllara oranla vücudunda daha yavaş şekere dönüştüğü için daha yararlı. Ayrıca doğal olarak kalori miktarı az (bir kasede 222 kalori).
- Pirince göre 15 dk daha hızlı pişen kinoanın, piştikten sonra da hoş bir görüntüsü var. Çok yönlü bir yiyecek olan bu tahılın yalnızca salatalarla iyi gittiğini düşünebilirsin. Oysa vejetaryen burger, suşi, yoğurt gibi farklı yiyeceklerle de uyumlu.
Günlük beslenmen için kinoalı bir tarif: “Kinoalı kısır”
- 1 su bardağı kinoa
- 2 bardak su
- 1 adet kuru soğan, küp doğranmış
- 4-5 dal taze soğan (yeşil kısımları ile birlikte doğranmış)
- 1 diş sarımsak, ezilmiş
- 1/2 demet maydanoz, ince kıyılmış
- 1/2 demet taze nane, ince kıyılmış
- 1 çorba kaşığı biber salçası
- 1 çorba kaşığı domates salçası
- 1 çay bardağı zeytinyağı
- Tuz ve kimyon
Kinoayı 15 dakika kadar soğuk suda beklet. Tel süzgece al, akan suyun altında iyice yıka ve tadına bak, acı ise yıkama işlemini tekrarla. Sarımsak ve soğanları tencereye al, 1/2 çay bardağı zeytinyağı ile sotele. Kinoayı tencereye ekle, suyu ilave et. Kaynar kaynamaz ocağın altını kıs. Suyunu çekince ocağı kapat ve ılımasını bekle. Ilınan kinoaya tuz, kimyon ve salça ilave edip karıştır. Ardından yeşillikleri, kalan zeytinyağını ve limon suyunu ekleyip karıştır. Dilersen marul yaprakları ile servis yap.
