En Kısa -> Güç İçin
Mesafe: 50-100 metre
Neden: Serbest depar atmak beyninize tüm kas liflerinizi çalıştırmayı öğretir. Özellikle de uzun mesafe antrenmanlarında ihmal edilen hızlı kasılan kas liflerini çalıştırıyor. Bu depar koşuları ağırlık kaldırmanın koşu dünyadaki karşılığı gibi. Bu yüzden en az 15 dakikalık kapsamlı bir ısınma seansı çok önemli.
Nasıl: Başlamanın en kolay yolu, tepe yukarı depar atmaktır. Düz yolda hızlı koşmaya nazaran bacaklarınıza daha az baskı bindirir. %4-6 eforla, 6-8 saniye süren iki deparla başlayın. Antrenmanı haftada bir kez yapın ve 10’a çıkana kadar her seferinde iki tekrar ekleyin. Deparların süresini 10-12 saniyeye kadar uzatın. Bunu rahatça yapmaya başladığınızda eğimi daha az tepelere sonunda düz yola geçin..
Kilometre Tekrarlı Koşu
Her bir kilometreyi , hedeflediğiniz maraton hızından 10-15 saniye daha hızlı koşacak şekilde, birkaç kilometre koşun. Her tekrar arasında hafif tempoda yarım kilometre koşarak dinlenin.
