Kas Kütlesi Kazanmak İstiyorum
Yağ oranınızdan memnunsunuz ama kas kütlenizi artırmak istiyorsunuz. O zaman antrenmanınızı da buna göre şekillendirmelisiniz. İnsan vücudunun genetiğe bağlı özellikleri vardır ve kimimiz çabuk kaslanır, kimimiz çabuk yağlanır veya kas kütlesini kolay kazanamaz. Bu nedenle öncelikle bir uzmandan yardım alarak vücut tipinizi öğrenin. Vücudunuzu tanırsanız, daha kısa ve daha güvenli yollardan amacınıza ulaşabilirsiniz.
İyi bir kas gelişimi için ilk yapmanız gereken şey, inşaatın kolonları sağlam mı diye kontrol etmek olmalıdır. Postür dediğimiz iskelet yapımızdan bahsediyorum. Kaslar, iskelet yapısının üstüne örtülmüş örtü gibidir. Ancak yanlış gelişirse, bu yapıyı bozan en büyük etkendir. İlk olarak postürünüzü düzeltici egzersizler yaparak, omurga, omuz, kalça gibi eklemlerinizi doğal pozisyonlarına getirmelisiniz. Böyle başlarsanız, kaslandığınızda çok estetik bir vücuda sahip olacağınızın garantisini verebilirim. Tabii ki beslenmenin önemini unutmuyoruz. Kas yapmak için bir savaşa giriyorsanız, cephanesiz olmaz. Ne demişler; “Güzel beslen, çirkin antrenman yap!”
Antrenman metodu olarak izlemeniz gereken yöntem, kas üzerinde doğru yoğunluğu sağlamak ve doğru dinlenme aralıklarını belirlemektir. Programınızda yazan 8 tekrar bench press var ya, işte onu çok kolay yapıyorsanız, yanlış yoğunluktasınız demektir. Kaslar stres altında kalmadıkça beyinden “büyüyün!” emri asla gelmeyecektir. Kas gelişimini hedefleyen bir ağırlık antrenmanında, yaptığınız hareketin son bir iki tekrarını zar zor yapıyor olmalısınız. Bu yüzden eğitmenlerden yardım isteyerek kendinizi ileri itmek faydalı olacaktır. Tabii önce güvenlik geldiği için parola; yeteri
kadar yoğunluk. Dinlenmenin değeri de paha biçilemez. Unutmayın, antrenmanda kaslarınızı yerle bir ettiniz. Yaralarını sarmak için dinlenmeye ihtiyacınız var. Antrenmanla kaslarınızı travmaya sokarsınız. Beslenme ile durumu eşitler, dinlenme ile bir adım önce geçersiniz.
Vücudunuzun yağ oranından memnunsanız ve esas hedefiniz kas kütlenizi artırmaksa, antrenman programınızı parçalara bölerek ve her antrenmanda belli kas gruplarını izole ederek çalıştırabilirsiniz. Kaslarınızı büyütmek için mümkün olduğunca yüksek ağırlıklarla, 5-10 tekrarlı setlerden oluşan bir antrenman programı idealdir. Hedef kas gelişimiyse, kardiyo antrenmanlarını ağırlık antrenmanları sonrası yapacağınız 10-15 dakikalık soğuma çalışmalarıyla sınırlı tutabilirsiniz. Eğer isterseniz, aktif dinlenme günlerinde 30-35 dakikalık bir kardiyo çalışması da sizin için iyi bir alternatif.
Formumu Korumak İstiyorum
Sahip olduğunuz vücuttan memnunsunuz ve kas kütlenizi artırmak ya da yağ oranını düşürmek gibi bir amacınız yoksa, öncelikle bir tebriği hak ediyorsunuz demektir. Demek ki istediklerinize ulaşmak için gerekli çabayı göstermişsiniz. Ama durmak yok, kazanımlarınızı korumak için çalışmaya devam etmelisiniz. Yaptığınız çalışmaların ödülü olarak, diğer insanlara göre çalışma tarzı konusunda sınırlarınız çok daha geniş. Amacınız sadece spor yapmak ise, sporun bedeninizde coşturacağı mutluluk hormonlarının tadını çıkarın. Sizin sloganınız “sürekli değişken antrenman” olmalı. Spor yapmak için ayırdığınız zamanın size hem fiziksel, hem de ruhen keyif vermesi önemli. Bu yüzden cömert davranın ve sahip olduğunuz özelliklerin her birini aktif olarak kullanın.
Bir antrenman gününde koşuyorsanız, diğerinde ağırlık çalışın. Sonraki antrenmanda ikisini birleştirin. Bir başka gün yüzün ya da spinning dersine girin. Futbol oynayın veya pilates yapın. Bazen bir hareketi 10 tekrar yaparak kas geliştirin, bazen o harekette 1 tekrar maksimum kilonuzu bularak gücünüzü test edin. Bazen sadece mobilite egzersiziyle iskelet sisteminin, eklemlerin ve kasların düzgün çalışmasını sağlayarak, hem sakatlık riskini azaltın hem de daha iyi güç uygulayın.
Spor Performansımı Geliştirmek İstiyorum
Amacınız herhangi bir spor dalında performansınızı artırmaksa, sadece yağ oranınızı düşürmek ya da kas kütlenizi artırmak sizin için çözüm değildir. İyi bir spor performansı için dayanıklılık, denge, mobilite, kondisyon gibi birçok kategoride aynı anda kendinizi geliştiriyor olmalısınız. Bu yüzden antrenman sisteminizi de buna göre şekillendirmelisiniz. Öncelikle, birçok kası aynı anda çalıştıran fonksiyonel hareketlere antrenmanlarınızda daha fazla yer vererek işe başlayın. Ayrıca sinirsel kas aktiviteleri sağlayan nöromusküler egzersizler vazgeçilmeziniz olmalı. Yer merdiveninde yapılan çalışmalar, farklı yönlere koştuğunuz drill antrenmanları ve denge kabiliyetini geliştiren asitmetrik hareketler, her türlü sporda performansınızı olumlu yönde etkileyecek çalışmalardır. Bununla birlikte, iyi bir spor performansı için kondisyonunuz da iyi olmalı. Aksi takdirde performansınızın sürekli düşmesine engel olamazsınız. Kondisyon için yapmanız gereken çalışmalarsa, ilgilendiğiniz spor branşına göre farklılıklar gösterir. Mesela tenis ya da basketbol gibi sürekli hareket halinde olduğunuz sporları yapıyorsanız, 100 metrelik deparlar gibi kısa ama şiddetli kondisyon çalışmaları sizin için idealdir. Ancak futbol gibi sürekli hareket halinde olmadığınız sporlarda kondisyon artırmak için, en az 30-40 dakika süren ve nabzı yükselten antrenmanlar sizi bekliyor.
