HEDEF: İLK YARI VEYA TAM YARI MARATONDA RAHATÇA KOŞMAK VEYA YÜRÜMEK
RON VE SUSAN CARINO
İlk maratonlarını 2005’te tamamlayan, yürüme ve koşma antrenörleri
“Yarıştan önce cutoff süresi olup olmadığını öğrenin ve bu süreyi rahatça bitirecek bir tempoda antrenmanlar yapmaya dikkat edin. Yanınızda kendi enerji kaynağınızı ve içeceğinizi taşıyın. Bazı yarışlarda malzemeler sizden önce tükenebiliyor. Bir koşup bir yürüyerek giderken bile zorlanmaya başlarsanız, hızınızı rahat ve sürdürülebilir bir tempoya düşürün. ‘İki dakika koşup üç dakika yürüme’ yöntemi fazla yorucu gelirse, ‘bir dakika koşup üç dakika yürüme’ yöntemine geçin ve bunu, nefesiniz kesilmeden tam bir cümle kurabilecek duruma gelene kadar sürdürün. Yol kenarında tezahürat yapanlara el sallayıp gülümseyin veya gönüllü koşanlarla şakalaşın. Yanınıza bir fotoğraf makinesi alın ve ilginç bulduğunuz anları ölümsüzleştirin. Bir süre sizinle aynı tempoda koşan birine eşlik edin. Yarış sırasında yeni insanlarla diyalog kurmanın eğlenceli bir tarafı vardır. Sosyal sorumluluk projelerine bağış toplayan bir grup adına koşuyorsanız, amacınızı düşünüp motive olun.”
HEDEF: TUVALETE GİRMEK ZORUNDA KALMAMAK
KIM MUELLER
Kişisel rekoru 2:52 olan bir maraton koşucusu ve sporcu diyetisyeni
“Maratondan üç gün, yarı maratondan iki gün önce normalden daha az lif tüketmelisiniz. Böylece koşunun ortasında karın ağrısıyla mücadele etmek zorunda kalmazsınız. Tam tahıllı yerine beyaz unlu, tohumlu yerine sade, kepekli yerine mısır ya da pirinçli gevrekler tercih edin. Eğer canınız meyve çekiyorsa, kavun ve mango su ihtiyacını gideren iyi seçenekler. Yarış sabahı tükettiğiniz karbonhidrattan gelen her 200-300 kaloriye karşılık, kendinize bir saat sindirim süresi tanıyın. İdeal olan, maraton başlamadan üç saat önce yemeyi bırakmaktır ki, bu size 600-900 kaloriyi sindirecek süreyi tanır (az lifli karbonhidratlar daha kolay sindirilir). İdrar ihtiyacınızı önlemek içinse yarış başlamadan önceki saatlerde şişe şişe su içmek yerine, yarıştan önceki gün boyunca sürekli ama az az su için.”
