Hepimiz egzersizi mümkün olduğunca hayatımıza dahil edip sonuçlarını bir an önce görmeyi istiyoruz. Ancak bu aceleci tavrın riskleri de bir o kadar fazla oluyor.
Yazı: Genetik Bilimi Uzmanı ve Moleküler Biyolog Miray Karayılan
Spor yaptıktan sonra vücuduna toparlanması için yeterli zamanı veriyor musun yoksa yüklenmeye devam mı ediyorsun? Ya da sakatlıklardan kurtulamıyor ve sürekli kendini yorgun mu hissediyorsun? İşte tüm bunlar, toparlanma sürecinden kaynaklanıyor olabilir. Bu ay egzersizlerden sonra kısa sürede toparlanmanı sağlayacak yöntemleri ele alacağız.
Marketlerde her ürünün barkodunun farklı olması gibi bizim de genetik şifrelerimiz birbirimizden farklı. Genlerimiz yüksek oranda benzerlik gösterse de, aramızdaki yüzde 0,1’lik fark bizi biz yapan özellikleri kodluyor.
Genetiğin önemi, spor performansı, sakatlık riski ve toparlanma süreçlerimizde kanıtlanmış etkileri nedeniyle son zamanlarda daha da iyi anlaşıldı. Metabolizman, dayanıklı ya da kuvvetli olman, kas liflerinin hangi tipinin baskın olduğu ve esneklikleri, DNA’n tarafından kodlanıyor. İşte bu kodlar yüzünden hepimizin egzersize verdiği yanıt ve sonrasında vücudumuzda oluşan enflamasyona bağlı toparlanma süreci birbirinden farklı. Bazılarımız genetik açıdan şanslı olup kısa sürede toparlanır ve kendini yorgun hissetmezken, bazılarımız için toparlanma süresi uzun…
Genlerini değiştiremeyeceğine göre (ki bir gün belki bunun gerçekleştiğini beraber göreceğiz!) antrenman, beslenme, hayat tarzı ve motivasyon gibi çevresel faktörlerle spor sonrası toparlanma sürecini geliştirebilirsin. Tek yapman gereken vücuduna toparlanması için yeterli fırsatı vermek ve onu dinlemek!
Toparlanmaya Neden İhtiyacın Var?
Toparlanmanın amacı, organizmayı dinlendirmek veya egzersizden önceki şartlara yeniden hazırlanmaktır. Toparlanma, senin bir sonraki antrenmana kadar yenilenme oranını hızlandırır, yorgunluğu ve sakatlanma riskini azaltır. Toparlanma süren yetersiz olduğu zaman vücudun antrenmanı tolere edememeye başlar ve performansın düşüşe geçer. Aşırı yüklenmeye bağlı olarak sakatlık yaşama riskin artış gösterir.
Egzersiz yaptığında sen farkında olmasan da vücudunu strese sokmuş olursun ve bu strese bağlı olarak kaslarında hasar meydana gelir. Kas hasarına yol açan proinflamatuar dediğimiz bazı sitokinlerin (hücreler arası sinyal moleküllerinin) sayısı, egzersiz sırasında artar. Bağışıklık hücreleri ve kas hücreleri gibi vücudun birçok hücresi tarafından üretilen bu sitokinler, enflamasyona yol açarak spordan sonra kas ağrılarına sebep olur. Ayrıca kıkırdak matriksinin yıkımına yol açarak eklem zedelenmelerine neden olabilir. Maksimal bir egzersizden sonra kanda ve kaslarda laktik asit üretimi de artış gösterir. Toparlanma sürecinin etkilenmesinden sorumlu olan bir başka etken de budur.
Koşu ve bisiklet, proinflamatuar sitokinlerin salınımının en yüksek derecede gerçekleştiği spor dallarıdır. Kısa süreli ve şiddetli egzersizlerde, özellikle maraton gibi koşularda, geçici olarak bu sitokinlerin miktarının 100 kat arttığı biliniyor.
Toparlanma Çeşitleri
Toparlanma sürecini aktif ve pasif dinlenme olarak iki kategoride sınıflandırıyoruz.
Aktif dinlenme olarak kastettiğimiz aslında antrenman sonrası soğuma hareketleridir. Örneğin jogging, hafif tempolu yürüyüş veya koşu, germe egzersizleri ve yoga… Bu egzersizlerin amacı kaslarda kan akımını arttırmak, metabolik hasarların onarımına yardımcı olmak, kas ağrılarını azaltmak ve kas hasarlarını minimuma indirgemektir. Pasif dinlenme ise hiçbir aktivitede bulunmadan dinlenme sürecinde olmaktır.
Hangisi daha etkili diye soracak olursan: Yapılan araştırmalarda laktik asidin, aktif toparlanma (hafif tempo koşu) ve masaj uygulaması ile 30–60 dakikada uzaklaştırılırken, pasif toparlanma ile 60–120 dakikada elimine edildiği görülmüş.
Hızlı Sonuçlar Bekleme
Benim uzman olarak sana önerilerim; antrenmanlar arası dinlenmeden, “ne pahasına olursa olsun” (kendini sakatlamak buna dahil mi?) bir an önce düşlediğin vücuda kavuşmak için spor yapmaman.
Kısa sürede sonuç beklemeden, kendini sakatlamadan ve vücudunu strese sokmadan, uzun vadede, sağlıklı bir şekilde spora devam ederek hedeflerine ulaşmalısın. Toparlanmayı beklemeden ağır egzersizlere devam etmen -ne kadar güçlü genetik alt yapın olursa olsun- sana zarar verir. Toparlanmanı sağlayacak yöntemleri öğrendikten sonra, kendi vücudunu dinleyip ona gereken özeni göstermelisin. Unutma; bedeninin başka bir alternatifi yok, o yüzden ona çok iyi bak!
Kısa Sürede Toparlanmanı Sağlayacak Yöntemler
Daha fazla
antioksidan al. Ağır antrenmanlar sonrası yüksek seviyede antioksidan almak, vücudun için koruyucu etki gösterip çabuk toparlanmanı sağlar. Bunun için antioksidan sistemini uyarıcı besinler (brokoli, biber, portakal, badem, bir tür A vitamini olan karotenoid içeren sebzeler, bir kare bitter çikolata gibi) tüketmelisin. Bitter çikolataya sevindiğini duyar gibiyim!
Yeterli su içtiğinden emin ol. Su içmek için aklına gelmesini bekleme, gün boyu elinde şişenle gez. Egzersiz sonrası su içmeye devam etmen son derece önemli. İdrar rengine göre su ihtiyacını kontrol edebilirsin. Eğer çok az su içersen idrarın koyu renkte olur; vücudunun hâlâ suya ihtiyacı var demektir. Bu durumda su tüketimini arttırmalısın. Eğer idrarın açık renkliyse vücudunun su takviyesine ihtiyacı yok demektir.
Proteinden zengin beslen. Benim gibi kırmızı et yemeyen veya vejetaryen olanlar için soya fasulyesi, yeşil mercimek veya kinoa, protein açısından zengin besinler. Burada en önemlisi senin için tasarlanmış bir beslenme planı ile doğru ve sağlıklı beslenerek iyileşme sürecini hızlandırabilmek. Bu anlamda proteini nereden alırsan al, egzersiz sonrası kas ve bağ dokularının onarımı ve kuvvetlenmesinde anahtar rol oynar. Eğer egzersiz sonrası yeterli miktarda protein tüketmiyorsan, kaslarının yeniden yapılanması ve toparlanmasını kısıtlıyorsun demektir.
Mikro besin tüketimini arttır. Mikro besinler toparlanmayı arttırıcı role sahip. A, B, C ve D vitaminleri, kalsiyum, bakır, demir, magnezyum ve çinko sana bu süreçte yardım edecek. Hepsi enflamasyonu baskılayıcı özellikte olan mikro besinler, kolajen oluşumunu destekler, bağ dokuların güçlenmesini sağlar ve protein sentezine destek verir.
Antrenmandan sonra dönüşümlü sıcak / soğuk duş al. Bu yöntemle çivi gibi olacağına garanti verebilirim. Sıcak su birçoğumuzun hoşuna gitse de arada soğuk suya geçmeye cesaret göstermeliyiz. Sıcak / soğuk duş, kan damarlarının kasılması ve gevşemesini sağlayarak ödemi ve morlukları azaltır. Kan akışını ve vücudun enflamasyona karşı verdiği cevabı değiştirir. Duş boyunca üç kere olmak üzere; beş dakika sıcak su ile duş al, sonra suyu hemen soğuğa çevir. Ardından tekrar bir dakika sıcak suyun altında dur ve suyu tekrar soğuğa çevir. Soğuk suyu o gün çalıştırdığın kas grupları ve eklem bölgelerine bolca tut. Sıcak su kaslarını gevşeterek kan damarlarının genişlemesini ve dolaşımının artmasını sağlarken, soğuk su titremeni sağlayarak kalbin vücuda kan pompalamasını hızlandırır, metabolik hızını arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Masaj yaptır. Masaj sanırım hiçbirimizin reddedemeyeceği bir yöntem. Bizi sakinleştirmesinin yanında, kılcal damarlardaki kan akışını hızlandırıyor. Ayrıca kas zedelenmelerinin ve kas yorgunluğunun giderilmesi için de yapılabilecek önemli faaliyetler arasında.
Dengeli antrenman yap. Eğer mükemmeliyetçi bir yapıya sahipsen bu bahsettiğimden mutlaka kendine pay çıkartacaksındır. Vücudun bir tarafını çalıştırırken diğer tarafını unutmaman gerekir. Eğer kaslarını dengesiz çalıştırırsan, bağ dokularını ve kaslarını strese sokarsın. Bunun nedeni bir grup kasını diğerlerinden fazla çalıştırmandır. Bu da senin sakatlanma riskini arttırıp toparlanma sürecini uzatır. Bir örnek verecek olursak; eğer ağırlık kaldırırken bicepslerini tricepslerinden fazla kullanıyorsan, bicepslerinin daha güçlü olmasını sağlarsın. Bunu önlemenin yolu dengeli antrenmanlarla kaslarını eşit oranda çalıştırmandan geçer.
Uyku düzenine önem ver. Uyku, toparlanma süreci ile birlikte yenilenmeni sağlar. Uyurken vücudumuzdan bağışıklık sistemimizi düzenleyen, kas kütlemizde, bağ doku onarımında ve enerji üretiminde önemli rol oynayan hormonlar salınır. O yüzden uyku düzenine önem verip sekiz-10 saat arası kaliteli olarak uykunu almalısın.
Miray Karayılan
Genetik Bilimi Uzmanı, Moleküler Biyolog, Spor ve Beslenme Genetik Danışmanı. AFPA (American Fitness Professionals & Associates)’da Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Danışmanlığı eğitimi devam ediyor.
