Kompleks dediğimize bakmayın; sadece 6 egzersiz.
Daha fazla kas inşa etmek ve gücünüzü artırmak için yüzlerce egzersize ihtiyacınız yok.
Men’s Health antrenman danışmanı David Jack‘e göre bu “barbell complex”, klasik güç egzersizleriyle, basitleştirilmiş Olimpik kaldırışların bir kombinasyonu.
Bu karışım bütün majör kaslarınızı çalıştırıp, hızlı kasılan kas liflerini hedefliyor. Çünkü bu lifler gövde ve güç gelişimi için en büyük potansiyeli oluşturuyorlar.
Jack’e göre bu bir complex olduğu için, çılgın miktarlarda yağ yakıyor da olacaksınız. Çünkü bir egzersizden diğerine, dinlenmeden ve ağırlığı bırakmadan geçmiş olacaksınız. Sürekli hareket, kısa bir zaman dilimi içerisinde tonlarca işin bitirilmesini sağlıyor ve başlangıçtan bitişe, kalp atış hızınızı hiç düşürmüyor.
Nasıl yapılacağını görmek için videomuza göz atabilirsiniz. Jack videoda dambıl ile çalışılan versiyonu da gerçekleştiriyor.
Nasıl yapılır: Bir kronometre alın. 1 dakika içerisinde, her hareketten 5 tekrarı olabildiğince hızlı ve üst üste gerçekleştirin. (Ağırlıklar için kendinizi tartıp, size uygun ağırlıkları bulmaya çalışabilirsiniz. Bir sonraki dakinanın başına kadar dinlenin ve sonra tekrar başlayın.
1. Straight-leg deadlift
2. Bent-over row
3. High pull
4. Hang clean
5. Front squat
6. Overhead push jerk
5 ila 8 dakika süresinde bu dakikalık çalışmalardan (EMOM) gerçekleştirin.
Yoruldukça, tekrarları tamamlamak daha zor olacak ve dinleneceğiniz süreler de azalacak.
Formunuz bozulmaya başladığında ise durun veya yavaşlayın. David Jack şöyle açıklıyor: “Bu hareketlerde kaldırış yeteneği de önemli. Zamana değil kaliteye önem verin. Hız zaten kendiliğinden gelecektir.”
