Yağ tüketimi ve sağlıklı kalma adına merak ettiklerinizi burada bulabilirsiniz.
Market alışverişi yaparken yağlı her şeyden uzak duruyorsanız, stratejinizi tekrar gözden geçirmenin vakti gelmiş olabilir. Yağ içeren her şeyin bir numaralı düşman pozisyonuna yerleştirildiği düşünceler artık eskide kaldı. Her şeyden öte, vücudunuzun enerji temin edebilmesi, ısısını koruyabilmesi, hormon ve hücre üretebilmesi için yağlara ihtiyacı var. Doğru yağ tercihleri beynin, kalbin ve vitamin emilimi için de oldukça önemli. Fakat iyi yağlar ve kötü yağlar arasında büyük fark bulunuyor. Aynı zamanda, tüm bu yağları beslenme planına yerleştirebilmek de oldukça zorlu bir mesele. Burada, besinlerde bulunan yağlar hakkında herkesin bilmesi gereken önemli noktaları bulabilir ve beslenmenizde hangi yağa nasıl yer verebileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Trans yağlar = Kötü
NY Nutrition Group CEO’su Lisa Moskovitz, “Trans yağlar, bir diyetisyenin sana asla tüketmemen gerektiğini söyleyeceği tek şeydir.” diyor. Beslenmemizde bulunan trans yağların büyük bölümü, bitkisel yağlara daha katı olmalarının sağlanması adına hidrojen eklenmesi ile yapay şekilde elde edilen yağlardır. Çoğunlukla, işlenmiş gıdaların raf ömrünün uzatılması adına kullanılırlar. Fast foodlarda, işlenmiş yer fıstığı ezmesinde, çeşnilerde, krakerlerde, şekerlemelerde, kurabiyelerde ve margarinde bulunabilirler. Trans yağ içermediğini ileri süren bir üründe bile, üreticiler tarafından bildirilmesi gereken sınırın altında olduğu için az miktarda trans yağ bulunabilir.
Peki trans yağları bu kadar kötü yapan ne? Trans yağlar kötü kolesterol seviyesini yükseltebilir, iyi kolesterol seviyesini düşürebilir, inflamasyona yol açabilir. Ayrıca, kalp için de zararlıdır. Moskovitz, trans yağların ABD tarafından yasaklanmaya çalışıldığını, fakat bu konuda herhangi bir uzlaşıya varılamadığını söylüyor.
İyi haber ise artık trans yağlara daha az yerde rastlamamız. Fakat hala gözlerinizi açık tutmanız gerek. Yapabileceğiniz en iyi şey, aldığınız ürünlerin etiketinde trans yağ bulunmamasına dikkat etmeniz. Etikette “kısmen hidrojen eklenmiş” ya da “hidrojen eklenmiş” ibarelerini gördüğünüz taktirde o üründen uzak durmanız şart.
Doymuş yağlar = O kadar kötü değil
Tıpkı trans yağlar gibi, doymuş yağlar da genellikle oda sıcaklığında katı formda bulunurlar. Bunun tek istisnası hindistan cevizi yağı ve palmiye yağıdır. Doymuş yağlar genellikle yağlı kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, peynir, tereyağı, fırınlanmış ürünler, şekerlemeler, kızarmış ve işlenmiş gıdalarda bulunurlar. Moskovitz, doymuş yağların kandaki kolesterol seviyesini, beslenme planındaki kolesterolden daha fazla etkilediğini belirtiyor. Yüksek kan kolesterolü ise arterlerin tıkanmasına yol açarak kalp krizi riskini tetikleyebilir.
Doymuş yağlar hakkındaki düşünceler ise değişiyor. Araştırmalar, doymuş yağların eskisine nazaran daha az tehlikeli görülmesine yol açtı. Asıl problem doymuş yağların kendisinden çok, yüksek glisemik karbonhidratların içerisinde bulunan doymuş yağlarda. Kolesterol seviyenizde meydana gelen artışın nedeni de bu.
Her ne kadar daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, uzmanlar şimdilerde günlük kalori ihtiyacının (2.000 kalorilik bir diyetten bahsediyoruz) %7’sinden fazlasının doymuş yağlardan alınmamasını söylüyor. Bu da yaklaşık olarak 16 gram (140 kalori) demek oluyor. Eğer aile geçmişinizde kalp rahatsızlıkları varsa ya da yüksek kolesterol sorunun bulunuyorsa, bu miktarı %7’den %5-%6 seviyesine çekmenizde (13 gram= 120 kalori civarı) fayda var.
Kotanızı doldurmak için hem iyi hem de kötü tercihleriniz bulunduğunu her daim aklınızda tutmalısınız. Bir parça kontrfilede 6 gram doyuş yağ bulunabilir; fakat aynı zamanda B vitamini ve protein de barındırır. İşlenmiş yağlı gıdalar ise sana sadece kötünün de kötüsünü sunacaktır.
Çoklu doymamış yağlar = İyi
Çoklu duymamış yağların omega-3 ve omega-6 olmak üzere iki türü bulunuyor ve her iki tür de kötü kolesterol seviyesini düşürüyor. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücut tarafından üretilemediği için beslenme yolu ile alınmaları gerekiyor. Uzmanların tavsiyesi ise 1 birim omega-3’e karşılık olarak 5 birime kadar omega-6 tüketilmesi yönünde.
Omega-6
Omega-6‘yı çoğunlukla mısır, ayçiçeği, soya yağı, aspir, margarin, mayonez, bazı salata sosları, ayçiçeği çekirdeği ve bazı fast food ürünlerinden almanız mümkün.
Omega-3
Yağlı somon balığı, ceviz, keten tohumu, tofu, ringa balığı ve sardalya gibi besinlerde bulunan omega-3 inflamasyon ve kalp krizi riskini azaltıyor, beyin ve hafıza fonksiyonlarını geliştiriyor. Aynı zamanda da trigliserit olarak tanımlanan, kötü beslenme ile ilişkilendirilen ve kolesterol ile benzer etkilere sahip olan serbest gezen yağ asitlerinin seviyesini düşürmeye yarıyor.
Tekli doymamış yağlar = Harika
Tekli doymamış yağlar, sağlıklı bir beslenme planında bulunabilecek bitkisel yağ kaynaklarıdır. Çerezlerden, tohumlardan, avokadodan, birçok bitkisel yağdan (zeytin yağı, yer fıstığı yağı, aspir yağı, susam yağı, keten tohumu yağı, üzüm çekirdeği yağı ve kanola yağı gibi) tekli doymamış yağ alabilirsiniz. Tekli doymamış yağlar sadece kötü kolesterol seviyesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda iyi kolesterol seviyesini de yükseltir.
Yağlar hakkında diğer iyi şeyler
Gerek tekli doymamış gerekse de çoklu doymamış yağlar, birçok sağlık faydası barındırır. Örneğin:
- Vitamin emilimi: Sağlıklı yağlar, yağda çözünebilen A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından emilebilmesine yardım eder. Yemeklerinize biraz avokado, zeytin yağı, çerez, hatta peynir eklemeniz bile besinlerin vücut tarafından daha verimli emilmesini sağlayacaktır.
- Tok tutar: Karbonhidratlar ile kıyaslandığında, midenizde yağların parçalanması daha uzun süre gerektirir. Bu yüzden de yağ tükettikten sonra kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz.
- Kan şekerini dengeler: Yağlar, kan şekerinizin stabil kalmasına yardımcı olur. Yüksek karbonhidrat içeren gıdalar tükettiğiniz zaman, ani kan şekeri yükselmeleri ve düşüşleri yağlar tarafından engellenir.
- İştah kontrolü sağlar: Tok kalmanın ve kan şekerinde yaşanan iniş-çıkışların yanı sıra, yağlar yemeklerinize lezzet katarak daha fazla doymanızı da sağlayacaktır.
- Kilo vermeyi destekler: Sağlıklı yağlar doyurucu oldukları için, genel olarak daha az yemenize yol açabilirler.
Ne kadar yağ tüketmeliyim?
Ne kadar sağlıklı yağ tüketmeniz gerektiğine dair maksimum ya da minimum bir miktar söz konusu mudur? Uzmanlar her ne kadar yağlardan elde edilen kalori miktarının, günlük kalori ihtiyacının %30’unu geçmemesini öneriyor olsalar da, Moskovitz’e göre bu sınır yeniden gözden geçirilmeye başlandı. Yüksek yağ içeren besinlerin aynı zamanda yüksek kalorilere sahip olduklarını, gramı yaklaşık 4 kaloriye denk gelen protein ve karbonhidrat ile kıyaslandığında yağların gramının 9 kalori içerdiğini unutmayın. Eğer zayıflamak istiyorsanız, porsiyonlarınızı her zaman kontrol edin. Günlük kalori ihtiyacızın en az %20’sini ( 2000 kalorilik bir diyet için 60 gram) yağlardan aldığınızdan, bu yağların omega-3 ve tekli doymamış yağlardan oluştuğundan da emin olun.
