Sağlık için egzersiz yaparken az aslında çoktur.
Kısa bir antrenman büyük faydalar getirebilir.
Her şey eforla alakalı. Ontario’da bulunan McMaster University Kinesiyoloji Bölüm Başkanı Dr. Martin Gibala “Yoğunluk ve süre arasında dengeyi kurabiliriz.” diyor.
Eğer ana amacınız sağlıklı olmaksa, ne kadar yoğun çalışırsanız o kadar az zamana ihtiyaç duyacaksınız demektir diyor Gibala.
Örneğin, yarım saat boyunca makul bir hızla yürüyüş yapmaktansa, 10 dakika boyunca daha yoğunluklu antrenmanlar yapmak (örneğin merdivenleri koşarak çıkmak gibi) daha fazla enerji sarf ettirecektir.
Evet biliyoruz: 10 dakika antrenman sizi kaslı kılmayacak ya da ekstra 10 kg vermenizi sağlamayacak ama sizin ısısıııuzu artıracak. Bu da Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayınlanan araştırmaya göre kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltıyor.
Günlük terleme seansları beyninize de fayda sağlar. United States Physical Activity Guidelines Advisory Committee’de yayınlanan rapora göre kardiyo depresyon ve anksiyeteye karşı da koruma sağlar, demansı öteleyebilir.
Gibala’nın McMaster University’de hazırladığı, bilimsel olarak kanıtlanmış bu 10 dakikalık antrenmanı deneyin. Katılımcılardan haftada 3 kez, 6 hafta boyunca çalışan kişiler kronik hastalıklara yakalanma riskini ve ölüm riskini %15 oranında azaltıyor.
Programınız sıkışık olduğunda, daha uzun kardiyo antrenmanlarıyla yer değiştirebilirsiniz. Ayrıca ağırlık kaldırma seanslarının sonuna metabolik bir bitirici olarak ekleyebilirsiniz de.
Antrenman: Dışarıda koşuyla ya da istasyon bisikletiyle bunu yapabilirsiniz.
Rahat bir hızda 2 dakika boyunca ısınma egzersizleri gerçekleştirin. Sonra 20 saniye boyunca tüm hızınızla koşun. Sonra 2 dakika dinlenin. Bu 1 set.
Toplamda 3 set gerçekleştirin.
3 dakikalık bir yürüyüşle rahatlayın. Dışarıda koşuyla ya da istasyon bisikletiyle bunu yapabilirsiniz.
Rahat bir hızda 2 dakika boyunca ısınma egzersizleri gerçekleştirin. Sonra aralarında 2 dakika dinlenmeler bulunan 3 tane 20 saniyelik tüm güç ile sprintler atın. 3. sprintten sonra, 3 dakikalık bir yürüyüşle rahatlayın.
