Sakatlıkları alt etmek ve daha hızlı bir geri dönüş yapmak için bilimin ışığından faydalanın.
Sağlığınızı kaybetmek berbattır ve böyle bir durumda, sizi dinleyen herkese yakınırsınız. Ancak yapılan son araştırmalar, zihinsel durumunuzun, gerek kronik sakatlıklar için risk oluşturmada, gerekse iyileşme sürecinizde büyük rol oynadığını gösteriyor.
2013 yılında yapılan bir araştırmada, bilim insanları, ön çapraz bağı rekonstrüksiyon ameliyatı geçiren atletleri inceleyerek, aynı yıl içinde iyileşecek olan sporcuları yüzde 70 oranında doğru tahmin ettiler. Bunu da zihinsel anlamda hazır olma ve kontrol duygusu gibi önemli psikolojik faktörleri tanımlayarak yaptılar. 11 farklı araştırmanın sonuçlarını inceleyen bilim insanları, korku ve şüphe gibi duyguların, sporcuların eski formlarını yakalamalarına engel olduğunu, fakat çoğunluğun aksine, motivasyon ve güven duygusuyla hareket edenlerin sağlam bir şekilde geri döndüğünü fark ettiler.
Duygularınızın, davranışlarınız ve fiziksel iyileşme süreciniz üzerinde etkisi olduğunu söyleyen Utah Üniversitesi spor psikoloğu Led Podlog, “Örneğin stresli olduğunuz zamanlarda, sakatlanan uzuvlarınıza giden kan akışınız da bundan etkilenir. Ancak sakatlıktan kurtulmak için kan dolaşımınızın iyi olmasına ihtiyacınız var” diyor.
Zihin gücünüz size sadece iyileşmek için lazım değil. Kimisi sakat, kimisi sağlıklı olan 278 farklı koşucuyu inceleyen araştırmacılar, kendilerini yeterince zorlamadıklarını düşünen sporcuların (sadece koştukları kilometre anlamında değil), bir sonraki yıl sakatlık yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğunu fark etti.
Elbette, kendinize olan negatif bakış açınızı değiştirmenin bir yolu var. Kaliforniyalı zihin becerileri antrenörü Carrie Jackson-Cheadle, bunun, iyileşme gücünü artıran psikolojik becerileriniz olduğunu ve bu becerilerin gerek fiziksel, gerekse duygusal olarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını söylüyor.
Aşağıdaki yöntemler sayesinde bakış açınızı değiştirerek, sakatlıklarla karşılaşsanız bile her zamankinden daha kuvvetli bir biçimde geri dönüş yapabilirsiniz.
SAĞLIKLI KAL
Ağrıları izle.
Bir sonraki sakatlığınızın en büyük işareti, bir önceki sakatlığınızdır. Böyle bir durumda biyomekaniğinizi suçlayabilirsiniz, ancak araştırmacı Dr. Toomas Timpka, bazı koşucuların belirli düşüncelerin ve davranışların kapanına kısılarak sürekli olarak kendilerini sakatlayabildiğini söylüyor. Beynimizin kötüleşen semptomlara giderek alıştığını söyleyen Timpka, kendine güvenen koşucularda ise bu durumun küçük çaplı ağrılara odaklanmak yerine onları görmezden gelebilmeye dönüştüğünü belirtiyor. Jackson-Cheadle, bu döngüyü kırabilmek için antrenman günlüğünüze küçük çaplı rahatsızlıklarınızı yazmanız gerektiğini söylüyor. Ağrılarınızı takip etmek sıkıntıyı bulmanıza ve sakatlıktan korunmak için gerekli ayarlamaları yapmanıza yardımcı olur.
Stresi evcilleştir.
Washington Üniversitesi spor psikoloğu David Coppel, zor zamanlar geçiren sporcuların sakatlığa daha fazla eğilim gösterdiğini söylüyor. Eğer sizi rahatsız eden şeyleri ortadan kaldıramıyorsanız, Jackson-Cheadle’a göre, tepkilerinizi hafifleştirebilirsiniz. Derin nefes egzersizleri, vücudunuzu kaç ya da savaş modundan, dinlen ve sindir moduna geçirir. Ayrıca kan dolaşımınızı hızlandırarak hormon seviyenizi dengeler.
Destek al.
Koşu grupları gibi pozitif sosyal bağlantılar strese karşı tampon görevi üstlenir. Yapılan araştırmalara göre, antrenman partnerinizle çalışıp sıkı antrenmanlar yapmak, toparlanma sürecinizi hızlandırıyor. Öte yandan fikir alma konusunda profesyonellere danışmaktan da çekinmeyin. Coppel, spor psikologlarının daha iyi koşmaya ve yaşamaya dair birçok şey öğretebileceğini söylüyor.
GERÇEKTEN SAKATLANDIM MI?
Bazı durumlarda sakatlık ağrısıyla normal antrenman ağrısını ayırt etmek zordur. Florida Üniversitesi Koşucu Sağlığı Kliniği’nin müdürü Kevin Vincent, “Sakatlandığınız zaman vücudunuz sizin için kırmızı bayrak sallar. Koşu esnasında artan ve bir günden fazla süren ağrı ve yürüyüşünüzün değişmesi bunlara örnektir” diyor. Böyle bir deneyim yaşarsanız koşmayı bırakın. Durumunuz dinlenmekle geçmiyorsa da tedavi olun.
DOĞRU İYİLEŞ
Acıyı kabullen.
Jackson-Cheadle, hiçbir koşucunun kenarda beklemek istemediğini ve bunu kendilerine itiraf etmelerinin onlara iyi geleceğini söylüyor. Jackson-Cheadle ayrıca hayal kırıklıklarınızı not almanın harekete geçmeniz konusunda kolaylık sağlayacağını belirtiyor. Tüm olumsuz duyguları ifade etme hakkınız olsa da, “Her zaman böyle hissetmeyeceğim” şeklinde iyi notlar da alabilirsiniz.
Ölçütleri kaydır.
Şimdi koşu hedeflerinizi, daha objektif ve esnek olan iyileşme hedeflerinizle değiştirme zamanı. Jackson-Cheadle, “Hiçbir zaman istediğiniz kadar kısa sürede iyileşemezsiniz” diyor. Bu nedenle hedeflerinizi, günlük egzersizlerinizi yapmak gibi kontrolünüzde olacak şekilde ayarlayın. Podlog, bu sayede fiziksel durumunuzu geliştirirken, acizlik gibi duygulardan arınabileceğinizi belirtiyor.
Dilini değiştir.
Sakat bir arkadaşınıza söyleyeceğiniz rahatlatıcı sözcükleri düşünün ve aynı şefkati kendinize de gösterin. Pozitifliğin davranışlarınızı değiştirdiği gibi, rehabilitasyon sağlayıcılarının size olan davranışlarını da etkilediğini öne süren Podlog, “Bu verimli döngü, konu tıbbi tedavi olduğunda bile aldığınız desteğini kalitesini artırır” diyor. Negatif olmayı bırakın ve kendinize güvenin.
MUHTEŞEM GERİ DÖNÜŞ
Başarını görselleştir.
Yerleşik antrenman rutininizin ne kadar gerisinde kalırsanız, sakatlık sonrası mesafe artırmaya çalışmak da o kadar sinir bozucu olacaktır. Jackson-Cheadle, bu gibi durumlarda güveninizi yerine getirecek zihinsel filmler yaratmanızı öneriyor. Yapılan bir araştırmada, rehber eşliğinde yapılan görüntülü oturumların, sporculardaki anksiyeteyi azaltırken, ön çapraz bağ ameliyatı sonrasında diz esnekliğini de hızlı bir şekilde artırdığı ortaya çıktı. Hayal gücünüze yeteri kadar güvenmiyorsanız, rehabilitasyon ve toparlanma sürenizde meditasyon yapma konusunda size yardımcı olabilecek Headspace gibi uygulamaları da kullanabilirsiniz.
Bir öncüyü takip et.
Podlog, toparlanma sürecinizde kendinize bir rol model belirlemenin, kontrol, güven ve aidiyet gibi, kenarda otururken kaybettiğiniz duyguları geri getirmeye yardımcı olacağını söylüyor. İster olimpik maratoncu Meb Keflezighi gibi tendinopati, quadriceps kopması ve pelvis bölgesinde stres kırığı atlatan bir atletten, isterseniz de benzer sıkıntıları atlatarak geri dönmüş arkadaşlarınızdan (nitelikli ipuçlarına sahip) ilham alabilirsiniz.
Sebebini hatırla.
Podlog yaptığı araştırmalarda, iç motivasyonu yüksek olan (dışsal nedenlerle koşmak yerine, koşuya aşkla dönmek isteyen) sakat sporcuların, sakatlık sonrası geri dönüşlerde daha olumlu deneyimlere ve daha az anksiyeteye sahip olduğunu gördü. Tekrar koşmaya başlayacağınız zaman bunu neden yaptığınızı hatırlayın. Derinden gelen bir motivasyon, oldukça tutkulu bir geri dönüş yapmanızı
sağlayabilir.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
