Sen de seyahatlerde dünya mutfaklarını keşfetmeye bayılıyor musun? Cevabın evetse, sana rehber olacak bir dosya hazırladık. Tabağını doldurmadan önce dikkat etmen gerekenleri öğren.
Sağlık ve diyet hedeflerine ulaşmak için bir diyet programına başladın… Yeme bilincin de oturmaya başladı. Ne mutlu sana! Ancak seyahat ettiğin yeni bir ülke, karşılaştığın yeni lezzetler, yeni insanlar ya da kalabalık arkadaş grupları gibi faktörler, yiyecek seçimleri yaparken etki altında kalmana neden olabilir. Tabii ki hepimizin tatile ihtiyacı var ve hepimiz keşfetmeyi seviyoruz. Bazılarımız da işi nedeniyle sık sık farklı ülkelere gidiyor. Ancak yurt dışına çıkınca kendimize tanıdığımız yeme-içme özgürlüğü üzerine düşünmemizde de fayda var. Özellikle kilo vermeye ya da kilonu korumaya çalışıyorsan… Yürümeyi ihmal etmeyip hareket hâlinde olur ve doğru yemek alternatiflerinden seçersen bu seyahatlerde kilo almazsın; hatta bir-iki kilo kaybederek bile dönebilirsin. Ama öncelikli hedefin, ufak farklarla da olsa kilonu korumak olsun. Bunun için şu üç altın kuralı unutma: Hangi ülke mutfağını deniyor olursan ol; sağlıklı ana öğünler seç. Açlık ataklarını önlemek için çantanda atıştırmalık bulundur. Ve su içmeyi ihmal etme. Bu konularda anlaştıysak, senin için hazırladığım beslenme ipuçlarına ve dünya mutfağı tercihlerine göz atmaya başlayalım!
İTALYA MUTFAĞI
Dünyadaki en eski mutfak kültürlerinden biri olan İtalyan mutfağı, Türk toplumu tarafından da sıkça tercih ediliyor. Hamur işlerinin bir hayli fazla olduğu bir mutfak olduğundan, grissini ve peynir ya da ekmek ve zeytinyağından oluşan başlangıçları yemek öncesi yemelisin. Önden sipariş edeceğin bir salata ya da caprese (mozarellalı domates), doğru bir başlangıç olabilir.
Örnek Menüler
- 1/3 caprese ve 1 porsiyon ızgara et/balık/tavuk/deniz mahsulleri
- 2 adet bruschetta ve 1 porsiyon ızgara et/balık/tavuk/deniz mahsulleri
- Dana carpaccio ve 2 dilim pizza
- ½ orta boy vejetaryen pizza veya pizza margherita & bol salata (sossuz)
- 1 tabak peynirli veya sebzeli ravioli ya da mantarlı risotto
İSPANYOL MUTFAĞI
Akdeniz kültürünün hakim olduğu İspanya mutfağı; domates, peynir, üzüm ve deniz mahsulleri ile Türk damak tadına yakın olan mutfaklardan. İlk akla gelenler ise mezeleri ve şarapları. Mis gibi tarçın kokulu churros’lar, dondurmalar ve her yerde görebileceğin tapas’lar baştan çıkarıcı olabilir. Burada diyetini etkileyecek ana faktörler; özellikle yemek saatlerinin geç olması ve alkolün çokça tüketilmesi. Bu mutfağın lezzetlerini denemek istiyorsan, sadece bir gün makul miktarda tadıp, diğer günlerinde daha sağlıklı seçimler yap. Genelde akşam 22.00’den sonra yemek yiyen İspanyollara da uymamaya çalış.
Örnek Menüler
- Kızartma olmayan, az soslu hazırlanmış deniz mahsulleri & salata
- Gazpaço çorbası & salata
- Paella (maksimum 8 çorba kaşığı kadar; pirinçli kısmından daha az, deniz mahsullü kısmından daha fazla al)
- 1 porsiyon İspanyol omleti
- 5-6 parça tapas, 1-2 dilim peynir ve salata
- 1 porsiyon fasulye güveci (sucuklarını ve suyunu yeme)
ÇİN MUTFAĞI
Çin mutfağı çok leziz yemeklere ev sahipliği yapıyor. Özellikle sebzeli ya da sebze+etli çorbaları, az noodle ile pişirilmiş yemekleri, bol sebzeli ve yumurtalı pilavları, ızgaraları güzeldir. Ancak Çin restoranlarında önden çok fazla çeşit söyleyerek, üzerine bir de ana yemek siparişi verince çok fazla kalori alabilirsın. Bu nedenle önden gelen yemekleri tat, sonrasında doygunluk durumuna göre ana yemek siparişi ver ya da es geç. Bu senin için oldukça iyi bir strateji olur. Noodle tercihin Udon tipi olsun, varsa konjak noodle da tercih edebilirsin.
Örnek Menüler
- 200 gr derisiz Pekin ördeği + haşlanmış sebze ve/veya salata (yağsız)1 porsiyon bol sebzeli bonfile/balık /deniz mahsulü (az soslu olarak pişirilmesini iste)
- 1 kâse sebze veya tavuk suyuna az şehriyeli çorba & haşlanmış sebze
- Sebzeli pilav veya noodle (5-6 çorba kaşığını geçme; bol haşlanmış sebze ile yağsız olarak iste).
- Haşlanmış sebze
- Soya filizi salatası veya Çin salatası
- 1-2 porsiyon buharda veya hafif soslu sebze
- ½ porsiyon pirinç lapası (mifan)
AMERİKAN MUTFAĞI
Genelde Amerika tatillerinde Avrupa’ya nazaran daha az hareket edip, daha çok yeme eğiliminde oluyoruz. Yemekler tuzlu, yağlı, hamurlu ve çok yüksek kalorili olduğundan, kilo artışı çoğunlukla kaçınılmaz oluyor. Ancak Amerika’daki birçok restoran, kafe ve markette sağlıklı alternatif bulabilmek de oldukça kolay.
Araştırmalar, Amerikan mutfağının porsiyon ve kalorilerinin geçtiğimiz senelere kıyasla üç-dört kat arttığını gösteriyor. Porsiyonları paylaşarak yemek en iyisi.
Örnek Menüler
- Öğünlük salata (sossuz, tek çeşit protein içerecek şekilde sipariş et)
- Sossuz ızgara veya haşlanmış sebze
- 1 kâse minestrone çorbası & garnitür sebze veya salata
- 2-3 tane sağlıklı garnitür
- 1 porsiyon sebze, 1 porsiyon protein ve canın istiyorsa
1 porsiyon sağlıklı bir tahıl grubunu tercih et) - 2 dilim ince hamurlu pizza & salata
- ½ porsiyon bol sebzeli ve az etli makarna
- Hamburger (yanında gazlı içecek ve patates kızartması tercih etmeden)
YUNAN MUTFAĞI
Yunan mutfağı Türk mutfağına çok benzese de biraz daha yağlıdır. Bu yüzden çok çeşit yememeye özen göster. Uzun sohbetlerin olduğu sofralarda içkili bir öğün geçireceksen, diğer ana öğününün çok hafif olmasına dikkat et. Ara sıcak olarak tereyağında peynirli güveç, ahtapot, kalamar, balık böreği gibi seçenekleri tercih etme. Eğer ortaya geliyorsa, birer kaşık veya birer adet olarak tadımlık alabilirsin.
Örnek Menüler
- Yunan salatası (yağsız sipariş et)
- Tzatziki (özellikle yaz sıcaklarında ara öğün gibi tercih et)
- Souvlaki kalamaki (limon sıkıp tüketebilirsin; patates ve pidesini yememeye çalış)
- Gyro (öğle yemeğinde tek başına tüketilebilir)
- 4 çorba kaşığı meze, balık ızgara ve salata
İNGİLİZ MUTFAĞI
İngiltere birçok mutfağı içerisinde barındırıyor. Bu mutfakta peynir çeşitleri yemek kültüründe etkin bir rol oynuyor. Et ya da tavuk ile haşlanmış patates ve havuç, İngiliz mutfağının geleneksel yemeği olarak kabul ediliyor. Yemeklerine Gravy sos veya diğer yağlı soslardan ekletmemeni tavsiye ederim.
İngilizlerin içecek kültürlerinde ise meşhur “İngiliz çayı” var. Bu çay sütlü ve şekerli içiliyor. Geleneksel beş çayı, hiç aksatılmadan devam eden geleneklerden. Ayrıca pub kültürü ile bağdaşan İngiltere’de bira ve çerez de çok tüketiliyor. Bunlar da riskli atıştırmalıklar arasında.
Örnek Menüler
- 1 kâse çorba & peynirli salata
- Gravy sossuz et/tavuk/balık/deniz mahsulleri & sebze fırın/sote
- Steak pie (klasik yemeğini tercih edersen, bezelye ve patates alma)
JAPON MUTFAĞI
Japon mutfağı, Doğu Asya ülkelerinin mutfaklarıyla benzerlik taşıyor. Genelde Türkler önden suşi söyleyip üstüne ana yemek yediği için riskli mutfaklardan biri. Sadece suşi ile doymak istediğinde ise miktarı fazla kaçabilir. Ayrıca suşinin içindeki malzemelerin az kalorili olması seni yanıltmasın; özgürce yiyebileceğin kadar masum değiller. Yanındaki wasabi iştah açıcı, soya sosu ise çok tuzlu. Dolayısıyla vücudun bu besin içeriklerini dengeleme ihtiyacı duyarak tatlılara ve hamurlara daha fazla yönelme eğilimi gösterir.
Örnek Menüler:
- Izgara balık seçenekleri veya sachimi & salata (yağsız)
- Tofulu vejeteryan ana yemek & salata (yağsız, sossuz)
- 8 adet suşi (özellikle vejetaryen ya da az balıklı California roll)
- 4 adet sachimi &lahana salatası (sossuz, yağsız)
- ½ veya 1 porsiyon edamame (tuzsuz veya az tuzlu sipariş ver)
MEKSİKA MUTFAĞI
Tortilla, taco, nachos ve yemeklerin içindeki mısır ve fasulyeleri limitlersen, Meksika mutfağında pek sorun yaşamazsın. Ancak sosları, baharatları ve karışık tatları ile ünlü olan Meksika mutfağında kalorileri limitlemek biraz zor. Servis edileni üçte bir oranında yemek en doğru seçim…
Masaya ilk olarak servis edilen salsa soslu ‘nachos’ denilen cipsleri es geçmeni, margarita’lardan da uzak durmanı öneririm. Bu mutfağa özgü olarak protein ile fasulyeyi bir arada tüketebilirsin, ancak peynir ekletmemeye dikkat et. Ana yemek olarak protein kaynaklarını tek başına sipariş et.
Örnek Menüler:
- Çorba (Meksika mutfağının herhangi bir çorbası ana yemek olabilir; tek başına oldukça doyurucudur)
- ½ Quesadilla (tavuklu veya etli; bol sebzeli)
- 1 porsiyon sebzeli-etli veya tavuklu fajita (2 lavaştan fazla yeme ve sour cream ekletme. Salsa ve avokado soslu tüketebilirsin.)
- 2 adet soft vejetaryen taco & salata (yağsız)
- Bakliyatlı çorba & salata (yağsız)
- ½ burrito & salata
