BENCH PRESS
YAPILAN TİPİK HİLE Ağır bir halteri göğsünüze indirdikten sonra göğsünüzden sektirerek kaldırmak.
BU HİLE NEDEN YANLIŞ? Neresi mi yanlış? Çünkü bunu yapmak sizi öldürebilir. Antrenör Craig Ballantyne, “Bu spor salonunda yapabileceğiniz en riskli hatadır” diyor. Zira barı sektirmeye çalışmak, kontrolü kaybederek boynunuzu ciddi şekilde sakatlamanıza, hatta nefessiz kalarak boğulmanıza bile neden olabilir. Kısacası, bir fitness şehidi olmak istemiyorsanız, bu tipik hileyi beyninizden bir an önce silmeye bakın.
HAREKETİN KUSURSUZ FORMU Bench press hareketine başlamadan önce, gövdenizin üstüne rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirin. Havlunun bir ucu göğsünüzün tam orta noktasının üzerinde olsun. Her tekrarda havlunun ucuna ulaşmayı deneyin. Ballantyne, “Buna konsantre olmak ağırlığı klasik bench press hareketinde de daha iyi kontrol etmenizi sağlar” diyor.
YAPMANIZ GEREKEN AKILLI HİLE Yukarıda okuduğunuz havlu yöntemini kullanın. Normalde 6-8 tekrar için kullandığınız ağırlığın yarısıyla, üçer tekrardan toplam sekiz set yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Havluyu göğsünüze koyduktan sonra barı havluya değene kadar, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde aşağı indirin. Bar havluya değer değmez yine çok hızlı bir şekilde havaya kaldırın. Bar havluya bir saniye bile fazla değse, göğsünüzü yakacakmış gibi hızlı hareket etmelisiniz. Böylece hareketi hızlı yaparken de ağırlığı kontrol etmeyi öğreneceksiniz. Bu da bench press hareketinde daha yüksek ağırlıklarla çalışmanızı sağlayacak. Hemen denemeye başlayın.
