HANGING KNEE RAISE
YAPILAN TİPİK HİLE Dizlerinizi göğsünüze doğru götürürken hareketi sadece bacaklarınızla yapmak. Hareketin doğru formunda, belinizi bükerek kalçanızı da yukarı itmelisiniz.
BU HİLE NEDEN YANLIŞ? Bu şekilde karın kaslarınızı değil, hip fleksör kaslarınızı çalıştırırsınız.
HAREKETİN KUSURSUZ FORMU Bir barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın ve dizleriniz kırık olacak şekilde bara asılın. Ayaklarınız hareket boyunca bitişik olsun. Bacaklarınızın olmadığını hayal edin ve pelvis kaslarınızı sıkarak belinizi yukarı doğru götürün. Bu harekette dizlerinizi omzunuza değdirmeyi hedeflemelisiniz. Yapmanız gereken akıllı hile: Incline reverse crunch hareketini deneyin. Eğimli bir mekik sehpasına uzanın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı başınızın arkasına uzatarak tutacakları kavrayın. Dizlerinizin açısını sabit tutarak bacaklarınızı yukarı kaldırın ve indirin. 15’er tekrardan üç set yapabilecek seviyeye geldiğinizde hareketi iki ayağınızın arasına beş kilogramlık bir dambıl sıkıştırarak yapın. Hanging leg raise hareketini yapacak kadar güçlü olmayanlar için karın kaslarını çalıştırmanın en etkili yollarından biri bu harekettir. Bu hareketi bir süre yapın. Karın kaslarınızı yeteri kadar güçlendirdikten sonra tekrardan hanging knee raise hareketini deneyin.
