Kas kütlesini artırmak için hipertrofi (kas yapımı) dönemine giren sporcular, beslenme konusunda bu stratejileri uygulayarak hızla sonuç alabilir.
1-Antrenman yapan erkeklerin temel hedefi, kas kütlesini artırmak ve vücuttaki yağ oranını azaltmaktır. Kas kütlesinin artırılması öncelik taşıyorsa, sporcunun antrenman programında bir hipertrofi (kas yapımı) fazı gereklidir. Bu periyotta her hafta direnç antrenmanları yapılması ve antrenman şiddetinin azaltılması gerekir. Özellikle kas kütlesindeki artışı büyük ihtimalle sınırlandıran kondisyon çalışmaları azaltılmalı. Vücut ağırlığı için haftada 0,5-1 kg artış gerçekçi bir yaklaşım olur. Bundan daha fazla kilo artışı, vücut yağ depolarını da artırabilir.
Kas kütlesini artırmak için iyi planlanmış antrenman programının yanı sıra, uygun miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren, enerji açısından zengin bir diyet de uygulanması gerekir. Kaliteli beslenme, uygun ve doğru miktarda takviye desteği ile bir haftada ağırlığınızın yüzde 1 ila 2’si kadarını kas gelişimi olarak artırabilirsiniz. <p>Bahsettiğim sistemleriniz eksiksiz çalışıyor, iyi dinleniyor ve düzenli uyuyorsanız, bu rakamı yukarıya taşımanız mümkün. Bu programla birlikte vücudunuz adeta saat gibi çalışmaya başlayacak. Sonuç olarak kendinizi çok daha güçlü ve iyi hissedeceksiniz. Şimdi kas hipertrofisini etkileyen 4 temel etmeni başlıklar halinde inceleyelim.
2-EGZERSİZ
Kas artışının sağlanabilmesi için öncelikli olarak çok iyi planlanmış bir egzersiz programı uygulamanız gerekiyor.
BESLENMEK as hipertrofisinde doğru egzersiz protokolünü sağladıktan sonra, bu çalışmayı doğru bir beslenme programı ile desteklemelisiniz.
3-Karbonhidrat
Kas hipertrofisinde kas hacmini artırmak için dikkat edilmesi gereken en önemli kurallardan birisi, antrenman öncesi ve sonrası tüketilen karbonhidrattır. Bu yazı ile birçok kişi, aslında yanlış bir uygulama yaptığının farkına varacak. Kas hipertrofisinde kaslar gelişebilmek, bir sonraki güne enerji toplayabilmek ve hormonal salınımları başlatabilmek için karbonhidrata ihtiyaç duyar. Bu yüzden antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat tüketimine oldukça önem verilmesi gerekiyor.
Kas Hipertrofisinde Tüketilmesi Gereken Kaliteli Karbonhidratlar
• Kepekli pirinç
• Bulgur
• Kara buğday
• Kinoa
• Yulaf ezmesi
• Yeşil mercimek
• Kepekli makarna
• Glisemik indeksi düşük meyveler
4-Protein
Yıpranan kasların ve dokuların onarılabilmesi ve yeniden doku sentezinin başlatılması için, proteinlere olan ihtiyaç bir hayli fazla. Özellikle kas hipertrofisi programlarında, gün içerisinde tükettiğiniz protein oldukça önemli. Biyolojik ritmin devamı ve hormonal salınımların doğru yapılabilmesi için, 3-4 saat arayla vücuda yeterli miktarda protein almak zorundasınız.
Kas Hipertrofisinde Tüketilmesi Gereken Kaliteli Proteinler
• Yumurta beyazı
• Kırmızı et
• Hindi eti
• Balık eti
• Tavuk eti
• Lor peyniri
5-Yağlar
Yağlara karşı bakış açısı her zaman kötü olmuştur. Yağlar hakkında kafa karıştıran asıl konu ise hangi yağın sağlıklı olduğu ve hangi yağın beslenme programına eklenilmesi gerekliliğidir. Yurt dışında yapılan çalışmalar, fazlalık vücut yağının ancak kaliteli yağ tüketerek yakılabileceğini gösteriyor. Peki, hangi yağlar bizim için önemli ve hangi yağları kullanmalıyız? İşte yanıtı:
Kas Hipertrofisinde Tüketilmesi Gereken Kaliteli Yağlar
• Çiğ fıstık
• Çiğ fındık
• Çiğ kaju
• Çiğ badem
• Ceviz
• Avokado
6-Su
Kasların yüzde 50 ila 65’i sudan oluşur. Bu nedenle kasların susuz kalması, kasların küçülmesine sebep olur. Ayıca egzersiz performansını artırmak için egzersiz öncesi, sırası ve sonrası su tüketimi oldukça önemlidir. Vücut ağırlığının her 25 kilogramı için, 3-4 bardak su içilmesi gerekiyor.
7-HORMONAL SALINIM
Kas gelişiminde dikkat edilmesi gereken en önemli unsurlardan birisi de hormonal salınımdır. Hormonlar eksik veya hiç salınmadığı zaman vücut biyoritmini kaybeder. Kas gelişimini etkileyen ve vücut tarafından salgılanan birkaç hormon var. Bu hormonların değerlerini kontrol ettirmenizde fayda var. Bu hormon testlerini devlet hastanesinde veya sağlık ocaklarında ücretsiz yaptırabilirsiniz.
Kontrol Edilmesi Gereken Hormonlar<
• Kreatinin
• Kolesterol
• Testosteron
• Demir
• Tsh,t3,t4
8-ERGOJENİK DESTEK
Kreatin
Kreatin desteğinin egzersiz performansına olan etkileri ile ilgili birçok araştırma yapıldı. Son yıllarda yapılan çalışmalarda, yüksek düzeyde kas gücü üretebilme yeteneğinin artırılabilmesi için, kreatin desteğinin şart olduğu kanıtlandı. Haftanın beş günü vücut geliştirme programı yapan kişilerde, kreatin desteği diz ekstansör kaslarının istemli izometrik gücünü artırıyor. Yine benzer bir çalışmada, 5-7 günlük kreatin desteğinin, vücut geliştirme programı yapan genç erkeklerde performansı ve kas gücünü olumlu düzeyde artırdığı kanıtlandı.
9-ß-Hidroksi ß-Metil Bütürat (HMB)
ß-Hidroksi ß-Metil Bütürat, lösin amino asitinin bir metaboliti. Aynı zamanda bazı besinlerde eser miktarda bulunuyor. HMB ile ilgili yapılan son çalışmada, 4-6 hafta boyunca günde 1,5 ila 3 g HBM alan kontrol grubunun güç ve yağsız vücut kütlesinde olumlu artışlar olduğu gözlendi.
10-Kolostrum
Kolostrum, doğumdan sonraki ilk 24-48 saat boyunca annenin meme bezlerinden salgılanan koyu sarı renkte bir madde. İnsanlar çok az miktarda kolostrum üretirken, inekler doğumdan sonraki ilk 36 saat boyunca yaklaşık 40 litre üretiyor. Bu özel sıvı; büyüme faktörlerini, antikorları, vitaminleri, mineralleri, enzimleri ve aminoasitleri, mikroorganizmaların saldırısına ve çevresel toksinlere karşı koruyan özel maddeler içeriyor.
Tüm dünyada profesyonel ve amatör sporcular tarafından kullanılmaya başlanan kolostrum, performansı artırmaya yönelik fayda sağlıyor. Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından, kullanılmasında sakınca olmayan birkaç doğal gıda takviyesinden biri olarak tescil edildi. Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından belirlenen yasaklı maddeler listesinde de bulunmuyor. Sporcuların vücutları, yoğun antrenman programları sonucunda yorulur. Bu da bağışıklık sistemlerini zayıflatır ve onları hastalık ve sakatlıklara karşı savunmasız hale getirir. Kolostrumda bulunan immün faktörler ise hem hastalıklara karşı korunma sağlar, hem de daha çabuk iyileşmeyi kolaylaştırır.
Kolostrumun özellikle ani aktivite patlamalarına ihtiyaç duyan sprinter koşucuları, kısa mesafe koşucuları ve vücut geliştirmeciler üzerinde pozitif etkileri olduğu kanıtlandı. Yapılan plasebo kontrollü bir çalışmada, inek kolostrumu takviyesinin vücut kompozisyonu ve antrenman performansı üzerindeki etkileri araştırıldı. 8 haftalık bir periyotta, 17 kadın ve 18 erkek hokey oyuncusundan oluşan bir gruba, her gün için 60 gram kolostrum verildi. Kolostrum alan gruptaki sporcuların sprint ve dik sıçrama performansları, plasebo grubundakilere göre kayda değer şekilde gelişme gösterdi. Sonuç olarak, iki haftalık bir kolostrum takviyesinin, başlıca amino asitlerin serum konsantrasyonlarında artışa neden olduğu kanıtlandı.
11-Dallanmış Zincirli Amino Asitler (BCAA)
Amerikan Spor Koleji, egzersiz sırasında yorgunluğu geciktirmek, performansı ve dikkati artırmak için BCAA kullanımını öneriyor. Ayrıca, egzersiz sırasında iskelet kası içinde glutamin sentezini de artırıyor. Antrenman sırasında bir miktar BCAA kullanımı, yorgunluğun gecikmesini sağlayarak daha başarılı bir antrenman yapılmasını sağlıyor.
12-Beta-Alanin
Beta-alanin proteini, karnosini oluşturan iki amino asitten biri. Karnosin, yüksek H+ konsantrasyonları olduğunda asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı oluyor. Bu da iskelet kasında önemli bir metabolik tampon oluşturuyor. Beta-alanin takviyesi de kas karnosin seviyelerini yükselterek, H + seviyelerini azaltıyor. Ayrıca doğrudan kas yorgunluğunu azalttığı ve egzersiz sırasındaki performansı artırdığı kanıtlanmış bir gerçek.
