Göreviniz 20 tane 400 metre tekrarı! Tempoyu doğru ayarlamaya ve azme ihtiyacınız olacak.
Bundan birkaç yıl önce bir araştırma ekibi, en etkili interval antrenman tipini tespit etmek adına son 40 yıldır yapılan çalışmaları inceledi. Araştırmanın sonunda, aerobik fitness seviyesini geliştiren en etkili noktanın 3-5 dakika süren tekrarlar olduğuna karar verdiler. Bu yüzden ekibin lideri olan fizyolog ve antrenman gurusu Michael Joyner, kendi blog’unda çok farklı bir antrenman stili paylaştığında herkes şaşırdı.
Joyner 400 metrelik 20 set yapılması ve set aralarında 200 metre jogging olması gerektiğini savunuyordu. “Temponuza bağlı olarak, her bir tekrar ‘optimal’ uzunluktan kısa olarak, 1-2 dakika kadar sürmeli” diyor. Joyner’e göre bu çalışmaların faydası, ne kadar spiritüel ve felsefi olunursa, fiziksel olarak da o kadar geri dönüş alınacağıydı. Birçok kez durup tekrar başlamak, çok odaklanmış bir ruhsal durum gerektirir, meditasyona yönelik bir ritim oluşturur ve yarattığı fiziksel güçlük de yarışa ustaca hazırlandığınıza sizi inandırır.
Bu tarz bir çalışma, aynı zamanda uzun ve renkli bir kökene sahip. 1952 Olimpiyatları’nda 5.000 ve 10.000 metre yarışlarını kazanan Emil Zátopek, söylentilere göre 1948 Olimpiyatları’na hazırlanırken her gün 20 x 400 metrelik setlerle çalışıyor, set aralarında 200 metre toparlanma koşuları yapıyordu. Ayrıca bu çalışmaların başında ve sonunda 200 metrelik hızlı koşular vardı. 1952 Olimpiyatları’na hazırlanırken ise günlük dozu 40 x 400’e çıkardı. 1,6 km rekorunu elinde bulunduran son Amerikalı Jim Ryun, 1960’lı yıllarda liseye giderken aynı çalışmayı uyguluyordu ve 40 sete kadar çıkmıştı. 400 metrelik tekrarların ideal olduğunu söyleyen Ryun, “Çünkü çok hızlı koşabileceğiniz kadar kısa ama hemen toparlanıp tekrar tekrar yapabilmeniz için de uygun” diyor. Bu tekrar çalışmalarından nasıl faydalanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
1- Kademeli Olarak Artırın
10 x 400 gibi daha mütevazı bir çalışmayla başlayın. Bunu her 1-2 haftada bir tekrar edip, her seferinde 2-4 set eklemeye çalışın. Hedef yarışınızdan 6 hafta önce 20 x 400’e ulaşmayı amaçlayın. 5K gibi kısa yarışlara hazırlanıyorsanız, alternatif olarak 20 x 200, 20 x 300 ve 20 x 400 şeklinde 200 metrelik jogging aralarından oluşan daha kısa ve hızlı interval’lerle başlayabilirsiniz.
2- Yaratıcı Olun
400 metrede ne kadar yaratıcı olabilirim diye düşünmeyin. 400 metre her ne kadar bir pist turu kadar net bir ölçü olsa da, patikalarda koşarak 2 x 1:00 yüksek tempo ve 1:00 fartlek şeklinde de çalışabilirsiniz. Burada önemli olan detaylar ve arazi değil. Yaz track sezonuna hazırlandığımız bir yıl ben ve takım arkadaşlarım, cumartesi sabahları haftalık olarak tepe çalışması yapar, altı farklı tepeyi 55 saniyelik sürelerle tırmanırdık. Bunu ocak ayından nisana kadar yaptık ve tempomuzu hiç düşürmedik.
3- Temponuzu Sabırla Ayarlayın
Zátopek ve Ryun gibi sporcular nasıl 40 tekrar yapıyor? Çok basit: Sürdürülebilir bir tempoda koşuyorlar. Eforunuzu antrenmanınızdaki tüm rotaya dağıtabilmek, başarmanızdaki en önemli faktördür. Bu anlamda işinize yarayacak bir yöntem de, antrenmanınızı 5’er tekrardan 4 sete bölmek ve her setin sonunda ekstra olarak 200 metre jogging yapmak. (Bu ayrıca ne kadar koştuğunuzu da unutmamanızı sağlar). İlk seti 10K temposunda koşun ve her geçen sette biraz daha hızlanın. Ancak genel efor kontrolünüzü asla kaybetmeyin. Joyner, “eğilmeme” yöntemini kullanmanızı tavsiye ediyor: Toparlanma jogging’ine başlamadan önce durup, ellerinizi dizinize koyarak nefesinizi yakalamaya çalışıyorsanız, gereğinden hızlı koşuyorsunuz demektir.
4- Bakış Açınızı Değiştirin
20 x 400 kulağınıza korkutucu gelse de, bu koşunun sadece 8K hızlı koşudan oluştuğunu unutmayın. Aynı şekilde beş kez 1,6 km koşmaktan da farksızdır. Aslında koştuğunuz mesafe fazla değil. Bu çalışmayı yıldırıcı kılan şey, antrenman parçalara bölündüğünde ortaya çıkan zihinsel mücadele. Joyner de bu nedenle irade gücü, sakinleşme ve odaklanma gibi davranışların önemini vurguluyor. Antrenmanı yorgun ancak mutlu bir şekilde bitirdiğiniz zamanlarda bitkinliğinizi düşünmektense, yarışmaya hazır olduğunuzu kendinize hatırlatın.
